Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι για άντληση μεγάλων ώμων. Πρακτικές συμβουλές από επαγγελματίες bodybuilders. Οι ποιοτικά αντλημένοι μύες της ζώνης ώμου είναι σε θέση να κάνουν οπτικά την πλάτη ευρύτερη και να δώσουν στο σχήμα την εμφάνιση του αγγλικού γράμματος "V". Αυτό ακριβώς πρέπει να είναι μια αντρική φιγούρα, σύμφωνα με τις έννοιες του ιδανικού της ομορφιάς που έχουν αναπτυχθεί στην κοινωνία μας. Ταυτόχρονα, η ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου πρέπει να δοθεί προσοχή όχι μόνο στα αγόρια, αλλά και στα κορίτσια. Αυτό θα κάνει το σχήμα του γυναικείου σώματος πιο διακριτό και ομοιόμορφο.
Τα περισσότερα κορίτσια δεν θέλουν να έχουν μεγάλους μυς, κάτι που είναι κατανοητό, αλλά βασικά αδύνατο. Πολύ συχνά, οι γυναίκες φοβούνται να προπονήσουν τους μυς τους, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι αυτό είναι απλά αδύνατο χωρίς τη χρήση αθλητικής φαρμακολογίας λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος. Ταυτόχρονα, κατά την προπόνηση των μυών της ζώνης ώμου, τα κορίτσια μπορούν να επικεντρωθούν σε μεμονωμένες ασκήσεις που δεν τους επιτρέπουν να αποκτήσουν μεγάλη μυϊκή μάζα. Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη σε αυτή την περίπτωση. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα καταλάβετε πώς να χτίσετε ώμους στο σπίτι.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της ζώνης ώμου
Όλες οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την άντληση αυτής της ομάδας μυών μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: πρέσες και κούνιες. Όλες οι κινήσεις πίεσης είναι βασικές και οι κινούμενες κινήσεις ταξινομούνται ως μεμονωμένες. Μπορείτε να πατήσετε ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Μπορείτε να πιέσετε τα κελύφη από το στήθος ή από πίσω από το κεφάλι, χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες για αυτούς τους σκοπούς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό άσκησης.
Οι κινήσεις χτυπήματος στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένου τμήματος των δέλτα και εκτελούνται με αργό ρυθμό. Για να χρησιμοποιήσετε το μεσαίο τμήμα των δέλτα, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό μπροστά σας. Τα πίσω δέλτα είναι ενεργά όταν περιστρέφονται στα πλάγια όταν το σώμα γέρνει προς τα εμπρός.
Προκειμένου το μάθημα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό, θα πρέπει να ξεκινήσει με την εκτέλεση πιέσεων και στη συνέχεια να προχωρήσει στις κινούμενες κινήσεις. Αυτό το σχήμα είναι το πιο αποτελεσματικό, καθώς όταν εκτελείτε πρέσες, χρησιμοποιούνται σοβαρά βάρη και στην αρχή του μαθήματος ο αθλητής έχει ένα μέγιστο απόθεμα δύναμης. Όταν τελειώσει η ενέργεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε ελαφρύτερες κινήσεις, στις οποίες πρέπει να κατατάσσονται οι κούνιες. Αυτό σίγουρα αξίζει να το θυμόμαστε για όλους όσους θέλουν να ξέρουν πώς να χτίζουν ώμους στο σπίτι.
Πώς να χτίσετε τους ώμους: αρχές εκπαίδευσης
Οι μύες αυτής της ομάδας εργάζονται ενεργά με σχεδόν κάθε κίνηση των χεριών. Τα Deltas χωρίζονται συνήθως σε τρία τμήματα: μπροστά, πίσω και μεσαία. Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να αφορούν ταυτόχρονα όλα τα τμήματα των δελτών. Προκειμένου οι προπονήσεις σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, πρέπει να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης σε ατομική βάση.
Θα ενημερώσουμε όλους όσους θέλουν να ξέρουν πώς να χτίζουν ώμους στο σπίτι - συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλτήρες για αυτούς τους σκοπούς. Ακόμα και μια τόσο απλή άσκηση όπως «ανασήκωμα των ώμων» με αλτήρες στο χέρι θα είναι πολύ αποτελεσματική, ειδικά για αρχάριους. Δεν είναι μυστικό ότι οι άνδρες δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εκπαίδευση των μυών της ζώνης ώμου και των βραχιόνων. Ωστόσο, τα κορίτσια πρέπει επίσης να εργαστούν σε αυτούς τους μυς.
Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλο το καλοκαίρι τα χέρια των κοριτσιών είναι ορατά και δεν θα είναι δυνατό να κρύψουμε τις εναποθέσεις λίπους με όλη την επιθυμία. Για να απαλλαγείτε από αυτά, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ώμων στο σπίτι
Οι ειδικοί στο γυμναστήριο συνιστούν να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο στη συνέχεια πρέπει να ακολουθήσετε προσεκτικά. Η διάρκεια κάθε μαθήματος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά για τα κορίτσια και περίπου 45 λεπτά για τους άνδρες. Είναι αρκετά αρκετό για τις γυναίκες να χρησιμοποιούν αλτήρες βάρους 2,5 κιλών, αλλά για τα αγόρια, θα πρέπει να αγοράσετε πτυσσόμενο αθλητικό εξοπλισμό, ώστε να προχωρήσουν το φορτίο.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν από κάθε μάθημα, προκειμένου να προστατευθείτε από τραυματισμούς. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε όχι περισσότερο από μια ντουζίνα λεπτά. Για να φαίνονται όμορφα οι μύες της ζώνης ώμου στο φόντο των χεριών, πρέπει επίσης να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας. Αυτή η υπενθύμιση ισχύει για τα κορίτσια, καθώς οι άνδρες σίγουρα δεν ξεχνούν τους μυς των χεριών. Τώρα ας δούμε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να χτίσετε ώμους στο σπίτι.
- Πιέζει από πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του μέσου και του πρόσθιου δέλτα, καθώς και του τρικέφαλου. Αμέσως, σημειώνουμε ότι αυτή η κίνηση είναι αρκετά τραυματική για τις αρθρώσεις και δεν πρέπει να εκτελείται στην αρχή του μαθήματος. Πάρτε όρθια ή καθιστή θέση με ίσια λαβή. Σε αυτή την περίπτωση, οι πήχεις πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Χαμηλώστε το βλήμα στο τραπεζοειδές και στη συνέχεια σηκώστε το.
- Τύπος στρατού. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του μέσου και του πρόσθιου δέλτα. Σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο του στήθους χαμηλώνοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων προς τα κάτω. Ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα, ενώ ισιώνετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Αραίωση αλτήρα στα πλάγια σε όρθια θέση. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του μεσαίου τμήματος των δέλτα. Μερικές φορές οι αρχάριοι αθλητές κουνάνε το σώμα κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, κάτι που δεν αξίζει να γίνει. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί δραματικά. Παίρνοντας τα κοχύλια στα χέρια σας, τεντώστε τα ελαφρώς μπροστά σας και λυγίστε λίγο την άρθρωση του αγκώνα. Αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, ανεβάζοντάς τα στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των πρόσθιων δελτών. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη εκτελέσει στρατιωτικό πρέσα, τότε αυτή η κίνηση μπορεί να παραλειφθεί. Λαμβάνοντας τα κοχύλια στα χέρια σας με ελαφρώς λυγισμένους αρμούς αγκώνα, τεντώστε τα μπροστά σας. Από αυτή τη θέση, ξεκινήστε να σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
- Αλτήρας σε κλίση. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των οπίσθιων δελτών. Είναι αυτή η κίνηση που θα σας απαντήσει στο ερώτημα πώς να χτίσετε ώμους στο σπίτι. Αυτή είναι η μόνη άσκηση που μπορεί να μεγιστοποιήσει το φορτίο στα πίσω δέλτα. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να επεκτείνετε τους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την κίνηση με αργό ρυθμό, διατηρώντας μια παύση στην ακραία άνω θέση της τροχιάς. Λαμβάνοντας τα κελύφη στο χέρι, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια είναι μπροστά σας. Από αυτή τη θέση, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Τραβήξτε τη ράβδο προς την κατεύθυνση του πηγουνιού. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των πρόσθιων δελτών, καθώς και του τραπεζοειδούς. Για να μεγιστοποιηθεί το φορτίο στα δέλτα, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί μια ευρεία λαβή. Πάρτε όρθια θέση, κρατώντας τη ράβδο κάτω με απλωμένα χέρια. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το βλήμα στο πηγούνι, ενώ απλώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων στα πλάγια.
- Barbell Row προς την κατεύθυνση του στήθους. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των πρόσθιων δελτών. Για μέγιστη άνεση κατά την εκτέλεση της κίνησης, μπορείτε να το κάνετε στο μηχάνημα Smith. Δυστυχώς, αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός δεν είναι διαθέσιμος στο σπίτι, αλλά αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, τότε αξίζει να το γνωρίζετε. Από τεχνική άποψη, η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά το βλήμα ανεβαίνει μόνο στο επίπεδο του στήθους.
- Κάμψεις. Αν και αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στην ανάπτυξη του θώρακα, οι μύες της ζώνης του ώμου είναι επίσης εμπλεκόμενοι. Είναι ιδανικό για αρχάριους αθλητές. Που πρακτικά δεν έχουν μυϊκή μάζα. Εάν χρησιμοποιείτε μια στενή θέση βραχίονα. Στη συνέχεια, μεταφέρετε την έμφαση του φορτίου στα μπροστινά δέλτα. Όσο πιο πλατιά είναι τα χέρια, τόσο πιο ενεργοί είναι οι μύες του στήθους και τα μεσαία δέλτα συμμετέχουν επίσης στο έργο.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, οι μύες της ζώνης ώμου λειτουργούν μόνο τη στιγμή της αρνητικής φάσης της κίνησης, ή πιο απλά, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Για να αντλήσετε τα δέλτα, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα προς τα κάτω και να σηκώσετε μόνο 10-15 εκατοστά και στη συνέχεια να χαμηλώσετε ξανά.
- Τραβήγματα για το κεφάλι, μεγάλη λαβή. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την άντληση των λατ, αλλά τα δέλτα λειτουργούν επίσης. Για να τονίσετε το φορτίο στους μυς της ζώνης ώμου, όπως στην περίπτωση της προηγούμενης κίνησης, δεν πρέπει να πάτε βαθιά προς τα κάτω.
Ακολουθούν οι ασκήσεις που δίνουν μια ολοκληρωμένη απάντηση στο ερώτημα πώς να χτίσουμε τους ώμους στο σπίτι. Από αυτά, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση ώμου στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
