Μάθετε μια σειρά ασκήσεων που μπορούν επίσης να αντλήσουν αποτελεσματικά την πλάτη σας αντικαθιστώντας τις βασικές κινήσεις όπως το τράβηγμα της μπάρας. Τα pull-ups είναι, χωρίς υπερβολή, μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις δύναμης. Αλλάζοντας την τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου σε διαφορετικές ομάδες μυών των χεριών και της πλάτης. Δυστυχώς, για να τραβήξετε προς τα πάνω, πρέπει να έχετε επαρκή δύναμη και πολλοί αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το πώς να αντικαταστήσουν τα τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο.
Ποιες ασκήσεις μπορούν να αντικαταστήσουν τα pull-ups στην οριζόντια ράβδο;
Εάν μόλις ξεκινάτε και δεν μπορείτε να κάνετε ούτε μία επανάληψη στα pull-ups, τότε δεν πρέπει να απελπίζεστε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο bodybuilding που είναι εναλλάξιμες. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω, τότε αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο θα έχετε την ευκαιρία να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις. Ωστόσο, όταν οι μύες σας είναι αρκετά ισχυροί, αξίζει να εισαγάγετε τα pull-ups στο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό συμβαίνει γιατί οι κινήσεις που τις αντικαθιστούν είναι πιο απομονωμένες και αφορούν λιγότερους μυς.
Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων που μπορούν να αντικαταστήσουν προσωρινά διαφορετικές παραλλαγές έλξης:
- Τραβήγματα, μεγάλη λαβή - μπορείτε να εκτελέσετε τράβηγμα του άνω μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους με μεγάλη λαβή.
- Τραβήγματα, αντίστροφη λαβή - Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε σειρές προς την κατεύθυνση του στήθους χρησιμοποιώντας την κατάλληλη λαβή.
- Τραβήγματα πίσω από το κεφάλι - πρόσφυση του άνω μπλοκ για το κεφάλι.
- Τραβήξεις, κράτημα στενό - τράβηγμα μπλοκ χρησιμοποιώντας στενή λαβή.
- Τραβήγματα, παράλληλη λαβή - πρόσφυση στο μπλοκ χρησιμοποιώντας παράλληλη λαβή.
Όπως μπορείτε να δείτε και μόνοι σας, όλοι οι τύποι έλξης μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με άλλες κινήσεις. Αλλά θέλω να σας υπενθυμίσω ότι αξίζει να το κάνετε αυτό μέχρι τη στιγμή που δεν θα μάθετε πώς να τραβάτε. Πώς να το κάνετε αυτό θα συζητηθεί παρακάτω. Ταυτόχρονα, δεν αξίζει να εγκαταλείψετε εντελώς τις αντικαταστατικές κινήσεις και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως συμπληρωματικές για έλξεις.
Πώς να μάθετε γρήγορα να κάνετε έλξεις στην οριζόντια ράβδο;
Η κίνηση προάγει την ανάπτυξη μυών στα χέρια, την πλάτη, τη ζώνη ώμων, τους κοιλιακούς και τις παγίδες. Δεδομένου ότι, παρά την μάλλον απλή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της κίνησης, δεν μπορεί κάθε άτομο να σηκωθεί αμέσως, έχουν αναπτυχθεί ασκήσεις που βοηθούν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Γνωρίζετε ήδη πώς να αντικαταστήσετε τα pull-ups στην οριζόντια ράβδο και τώρα θα σας πούμε πώς να κατακτήσετε γρήγορα αυτήν την κίνηση.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην ανατομική δομή των μυών που εμπλέκονται στην εργασία και ας ξεκινήσουμε με τους κύριους:
- Lats - βρίσκεται στο άνω πλάγιο και κάτω μέρος της πλάτης.
- Ρομβοειδείς μύες - βρίσκονται κάτω από το τραπεζοειδές στο μέσον της πλάτης.
- Μεγάλος στρογγυλός μυς - το άνω πλευρικό τμήμα της πλάτης, ακριβώς κάτω από τις μασχάλες.
Τα pull-ups σας επιτρέπουν να φορτώσετε μεγάλο αριθμό βοηθητικών μυών:
- Μείζων θωρακικός μυς - βρίσκεται στο πάνω στήθος.
- Ανήλικος θωρακικός - το άνω στήθος ακριβώς κάτω από τον μείζον μυ.
- Κλαβο-βραχιόνιος μυς - την εσωτερική περιοχή του άνω βραχίονα στην άρθρωση του ώμου.
- Υποκαπιδικός μυς - εντοπίζεται στο υποκήλιο και βρίσκεται κάτω από άλλους μυς.
- Δικέφαλος μυς - η μπροστινή επιφάνεια του άνω βραχίονα.
- Τρικέφαλος μύς - η πίσω επιφάνεια του άνω βραχίονα.
Στον αθλητισμό, η δύναμη και η αντοχή έχουν μεγάλη σημασία και η τακτική άσκηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε αυτές τις ικανότητες. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, η καθημερινότητα είναι υπερφορτωμένη και απλά δεν υπάρχει χρόνος για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Μην απελπίζεστε, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Οι ακόλουθοι παράγοντες είναι σημαντικοί για την εκμάθηση μιας τέτοιας εξαιρετικής κίνησης ισχύος όπως τα pull-ups:
- Μια θετική στάση, χωρίς την οποία είναι δύσκολο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα σε οποιαδήποτε επιχείρηση.
- Τακτική άσκηση.
- Προσπαθώντας να λύσει τα καθήκοντα που του έχουν ανατεθεί.
- Οργάνωση σωστής διατροφής.
Ας πούμε λίγα λόγια για το τελευταίο ξεχωριστά. Σύμφωνα με επαγγελματίες αθλητές και προπονητές, περισσότερο από το 50 τοις εκατό της επιτυχίας της προπόνησής σας εξαρτάται από τη διατροφή σας. Εάν αποφασίσετε να δημιουργήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας, το πρώτο βήμα είναι να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Σας υπενθυμίζουμε επίσης την ανάγκη κατανάλωσης αρκετού νερού.
Αμέσως, σημειώνουμε ότι όταν εκτελείτε όλες τις κινήσεις δύναμης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Όταν σηκώνετε τα βάρη, πρέπει να εκπνέετε. Είναι εξίσου σημαντικό να εστιάσουμε στην εκτέλεση της κίνησης, προσπαθώντας να αισθανθούμε τη συστολή των μυών. Αυτό είναι πιθανό να είναι δύσκολο στα πρώτα στάδια της εκπαίδευσης, αλλά με τον καιρό θα μάθετε. Και, φυσικά, είναι σημαντικό να κατακτήσετε πρώτα την τεχνική κάθε άσκησης δύναμης, μετά την οποία μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε το φορτίο.
Για να κυριαρχήσετε τα pull-ups, πρέπει να έχετε επαρκή μυϊκή δύναμη στη ζώνη των ώμων, στην πλάτη και στην κοιλιά. Δουλεύοντας σε αυτές τις ομάδες μυών, μπορείτε να κατακτήσετε γρήγορα την τεχνική έλξης και να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Για να γυμναστούν οι μύες της ζώνης ώμου, οι πλευρικοί αλτήρες είναι τέλειοι. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε όρθια θέση και να χαμηλώσετε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Από αυτήν την αρχική θέση, σηκώστε τα κελύφη στα πλάγια στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
Για την εκπόνηση των κοιλιακών μυών, διάφορες παραλλαγές συστροφής είναι τέλειες. Γνωρίζετε αυτές τις ασκήσεις από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο και δεν αξίζει να τις αναλύσετε λεπτομερώς. Για τους μυς της πλάτης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα έλξης, ώθησης κλπ. Ακολουθεί μια λίστα με κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να αρχίσετε να κάνετε έλξεις αργότερα:
- Push-ups από το έδαφος.
- Κρεμαστό στην οριζόντια μπάρα.
- Τραγούδια για τον Τύπο.
- Ασκήσεις για τους μυς της ζώνης ώμου.
Πώς να ανεβάσετε την οριζόντια ράβδο;
Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, το κύριο φορτίο πέφτει στους δικέφαλους, λατς και δέλτα. Επιπλέον, ρομβοειδείς μύες και τραπεζοειδή συμμετέχουν στο έργο. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν pull-ups για να αναπτύξουν τους μυς της πλάτης τους, ενώ προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν το έργο του δικεφάλου. Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός τύπων έλξης, ανάλογα με τη λαβή που χρησιμοποιείται και τη θέση των βραχιόνων. Πρέπει να καταλάβετε ότι το pull-up είναι μια λειτουργική κίνηση καθώς χρησιμοποιείται συχνά στην καθημερινή ζωή.
Τεχνική άσκησης
Αυτή είναι μια βασική άσκηση καθώς εμπλέκονται πολλοί μύες. Έχουμε ήδη πει ότι θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τη συμμετοχή του δικεφάλου και για αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν συγκεκριμένο τύπο λαβής. Όσο πιο κοντά είναι οι παλάμες μεταξύ τους. Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Με βάση αυτό, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι απαιτείται μεγάλη λαβή για την άντληση της πλάτης.
Ωστόσο, με την αύξηση της απόστασης μεταξύ των παλάμων, το εύρος της κίνησης μειώνεται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της εκγύμνασης των μυών -στόχων. Έτσι, πρέπει να βρείτε αυτή την ισορροπία μεταξύ του πλάτους της πρόσφυσης και του πλάτους για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με ένα μεσαίο κράτημα και να κάνετε προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να ισιώσετε την πλάτη, ενώ λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή. Εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη, τότε μερικές από τις μυϊκές ίνες δεν θα συστέλλονται. Αυτό όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης, αλλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Η ανοδική κίνηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται στο επίπεδο του πηγουνιού ή του λαιμού, αλλά στο στήθος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σκύψετε λίγο πίσω. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η μέγιστη συστολή των μυών της πλάτης.
Τα pull-ups είναι ένας τύπος deadlift. Αυτό συνεπάγεται την ανάγκη μετακίνησης των αρθρώσεων των αγκώνων προς τα πίσω. Φαντάζομαι. Ότι τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης περιορίζονται από τους αγκώνες και πρέπει να τα φέρετε πίσω από την πλάτη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απομόνωση των μυών στόχευσής σας. Τώρα ας δούμε την ακολουθία των ενεργειών σας στην οριζόντια γραμμή:
- Πάρτε την αρχική θέση στη ράβδο, τοποθετώντας τα χέρια σας σε αυτό ελαφρώς ευρύτερο από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- Τραβήξτε το σώμα προς τα πίσω σε γωνία περίπου 30 μοιρών από το κατακόρυφο επίπεδο και διογκώστε το στήθος προς τα εμπρός.
- Μετά την εισπνοή, αρχίστε να σηκώνεστε, χρησιμοποιώντας τους μυς των βραχιόνων και της πλάτης μέχρι τη στιγμή, μέχρι να αγγίξετε το στήθος με το στήθος σας.
- Στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς, φροντίστε να κάνετε μια παύση, ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες και εκπνέετε.
- Η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.
- Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί μέγιστο τέντωμα των ευρύτερων μυών της πλάτης.
Ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές όταν κάνουν έλξεις:
- Χρησιμοποιείται η δύναμη αδράνειας από το λίκνισμα του σώματος, η οποία μειώνει απότομα την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
- Δεν μπορείτε να σφίξετε την πλάτη σας και να στρογγυλέψετε τις αρθρώσεις των ώμων σας και το στήθος σας πρέπει να ισιώσει.
- Έχοντας φτάσει στο εξαιρετικά χαμηλό σημείο της τροχιάς, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η τάση όλων των μυών που εργάζονται.
Αν μιλάμε για τον συνιστώμενο όγκο των pull-up, τότε οι άντρες μπορούν να κάνουν από τρία έως τέσσερα σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα. Τα κορίτσια μπορούν να περιοριστούν σε τρία σετ με 4-6 επαναλήψεις το καθένα.
Ας ολοκληρώσουμε εξετάζοντας μερικούς από τους κύριους τύπους pull-ups:
- Με ευθύ κράτημα. Η κίνηση στοχεύει στην άντληση των μυών της ζώνης ώμου και του βραχίονα. Κατάλληλο για αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων, αν και δεν είναι εύκολο.
- Μεσαία λαβή στην πλάτη. Σας επιτρέπει επίσης να αντλείτε τους μυς των βραχιόνων, αλλά ταυτόχρονα μέρος του φορτίου πέφτει στην πλάτη. Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση που είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές.
- Ευρεία λαβή. Εξετάσαμε την τεχνική αυτού του συγκεκριμένου τύπου pull-up σήμερα. Θυμηθείτε ότι το κύριο καθήκον του είναι να ενισχύσει τους ευρύτερους μυς της πλάτης. Για αρχάριους κατασκευαστές, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο μέχρι να δυναμώσουν οι μύες τους.
- Τραβήγματα με μεγάλη λαβή. Μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Επιπλέον, πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετά από προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αρθρώσεων. Δεν συνιστούμε αυτήν την άσκηση σε αρχάριους αθλητές. Κατά την εκτέλεσή του, η λαβή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ευρύτερη και το σώμα να τεντώνεται στη χορδή. Μην σταυρώνετε τα πόδια σας και μην καμαρώνετε την πλάτη σας. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κατευθύνονται προς το έδαφος και η κίνηση προς τα πάνω πραγματοποιείται έως ότου το πίσω μέρος της κεφαλής αγγίξει τη ράβδο.
- Αντίστροφη στενή λαβή. Μια αρκετά εύκολη άσκηση που μεγιστοποιεί τη χρήση του δικεφάλου. Μπορεί να προταθεί σε αθλητές διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης για μια ποικιλία προπονητικών διαδικασιών την ημέρα της εργασίας στους μυς των βραχιόνων.
Για πιο χρήσιμες συμβουλές για το πώς να μάθετε να τραβάτε, δείτε παρακάτω:
