Μάθετε ποιες ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές για την ανάπτυξη θωρακικών μυών όπως το πάτημα του πάγκου και ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς μπάρα. Η πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών του σώματος στην εργασία. Ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες της τεχνικής εκτέλεσης της κίνησης, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε έναν ή έναν άλλο μυ. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι αυτή δεν είναι μόνο μια εξαιρετική άσκηση για την απόκτηση μάζας και την αύξηση της δύναμης, αλλά είναι επίσης μια ανταγωνιστική άσκηση εξουσίας. Σημειώστε επίσης ότι η εγγενής μεταβλητότητα της πρέσας πάγκου δεν βρίσκεται σε καμία άλλη άσκηση δύναμης.
Μπορείτε να το εκτελέσετε με διαφορετική ρύθμιση χεριών, σώματος, ποδιών. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης και είναι μάλλον δύσκολο να τις ονομάσουμε ίδιες. Ωστόσο, παρά την υψηλή δημοτικότητα και αποτελεσματικότητα του κινήματος, μερικές φορές ανακύπτει το ερώτημα ενώπιον των αθλητών, πώς να αντικαταστήσουμε την πρέσα πάγκου στο σπίτι; Για αυτό θα μιλήσουμε σήμερα. Ωστόσο, πρώτα θα ήθελα να θίξω το θέμα των μακροκυκλών στη διαδικασία κατάρτισης.
Το ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης κάθε αθλητή μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις:
- Αύξηση των παραμέτρων ισχύος.
- Μαζική συλλογή.
- Εργασία για την ανακούφιση.
Όλα αυτά είναι γνωστά, αλλά θέλω να σας το υπενθυμίσω, γιατί η ποδηλασία σας επιτρέπει να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στον αθλητισμό.
Πότε πρέπει να αναζητήσετε εναλλακτική λύση στο πάγκο;
Ας ρίξουμε μια ματιά σε δύο από τις πιο συνηθισμένες καταστάσεις στις οποίες οι αθλητές ενδιαφέρονται για το πώς να αντικαταστήσουν την πρέσα πάγκου στο σπίτι;
Βλάβη
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές πρέπει να αναζητήσουν αντικαταστάτη για μια συγκεκριμένη άσκηση λόγω τραυματισμού. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ληφθεί πρόσφατα, επειδή η χρόνια βλάβη είναι επίσης κοινή και περιοδικά γίνεται αισθητή. Δυστυχώς, πολλοί κατασκευαστές δεν παίρνουν τη χρόνια ζημιά όσο υπεύθυνα θα έπρεπε. Ως αποτέλεσμα, προκαλούν σοβαρή βλάβη στον εαυτό τους.
Εάν τραυματιστείτε ή ένα παλιό γίνεται αισθητό, τότε δεν χρειάζεται να βασανίσετε το σώμα σας. Επιπλέον, εάν υπάρχει αίσθημα δυσφορίας τη στιγμή της άσκησης, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλήρως ολόκληρο το δυναμικό δύναμης των μυών και, ως αποτέλεσμα, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στη χειρότερη περίπτωση, η κατάσταση θα επιδεινωθεί και μπορεί ακόμη και να πάρετε νέα ζημιά. Εάν έχετε τραυματισμό, αξίζει σίγουρα να σκεφτείτε πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου στο σπίτι;
Μυϊκή αίσθηση
Ορισμένοι αθλητές, όταν κάνουν πάτημα πάγκου, δεν μπορούν να αισθανθούν τις συσπάσεις των μυών. Αυτό οφείλεται συχνότερα στα δομικά χαρακτηριστικά του σκελετού, καθώς και στη σύνθεση των μυών. Perhapsσως οι τρικέφαλοι ή δέλτα σας να είναι κατώτεροι στην ανάπτυξη και να κουράζονται γρήγορα σε σύγκριση με τους μυς του στήθους. Είναι επίσης δυνατή η αντίθετη κατάσταση, στην οποία όλο το φορτίο πέφτει στους ισχυρότερους μύες και οι θωρακικοί μύες πρακτικά δεν λειτουργούν.
Κατά τη διάρκεια του κύκλου προπόνησης δύναμης, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές του Mike Mentzer και να χρησιμοποιήσετε την προ-κόπωση των μυών-στόχων. Όταν πρόκειται για το στήθος, τότε πρέπει πρώτα να επεξεργαστείτε τους μικρούς μυς. Διαφορετικά, θα πρέπει πρώτα να κουράσετε τους τρικέφαλους ή δέλτες για να επιτύχετε την άρνηση των θωρακικών μυών. Κατά την περίοδο μαζικής συγκέντρωσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθόλου ειδικές ασκήσεις.
Ποιες ασκήσεις μπορούν να αντικαταστήσουν το πάτημα πάγκου;
Πιο πάνω, εξετάσαμε δύο λόγους για τους οποίους προκύπτει το ερώτημα, πώς να αντικαταστήσουμε την πρέσα πάγκου στο σπίτι; Ωστόσο, δεν έχουν όλοι μπάρα στο σπίτι και η απουσία αυτού του βλήματος μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια ερώτηση. Θυμηθείτε ότι η κλασική κίνηση προορίζεται κυρίως για την άντληση των μυών του θώρακα. Ταυτόχρονα, οι παραλλαγές του μπορούν να μετατοπίσουν την εστίαση σε δέλτα ή τρικέφαλους.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε τον ακόλουθο αθλητικό εξοπλισμό:
- Απευθείας το μπαρ.
- Παγκάκι.
- Ράφια στα οποία βρίσκεται ο αθλητικός εξοπλισμός.
- Σύντροφος για δίχτυ ασφαλείας.
Εδώ έγκειται η δυσκολία εκτέλεσης της κίνησης στο σπίτι. Ωστόσο, ήρθε η ώρα να απαντήσετε στην κύρια ερώτηση του άρθρου - πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου στο σπίτι;
Κάμψεις
Βασικά, το πάτημα πάγκου είναι μια περίπλοκη επιλογή push-up. Επιπλέον, και οι δύο κινήσεις είναι εξαιρετικά σπάνιες στην πραγματική ζωή. Θυμάστε όταν έπρεπε να σπρώξετε από το έδαφος ή να σηκώσετε ένα αντικείμενο ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα; Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις μιμούνται τη φυσική κίνηση να σπρώχνεις κάποιον ή κάτι μακριά από τον εαυτό του.
Είναι αρκετά συνηθισμένο στην καθημερινή ζωή και είναι ευκολότερο να προπονηθείτε στο οριζόντιο επίπεδο. Δεδομένου ότι η μπάρα δεν εφευρέθηκε αμέσως, οι άνθρωποι άρχισαν να χρησιμοποιούν push-ups. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε με αυτήν την κίνηση πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να σπρώξετε 15 φορές ή περισσότερο. Στη συνέχεια, δεν χρειάζεται να αρχίσετε να πατάτε.
Εάν το προπονητικό σας πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα πάτημα πάγκου, ας πούμε, τρία σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα, μπορείτε να αντικαταστήσετε με ασφάλεια την άσκηση με push-ups. Εργαστείτε με τον απαιτούμενο αριθμό σετ, εκτελώντας κινήσεις μέχρι αποτυχίας. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα θα είναι υψηλότερο σε σύγκριση με το πάτημα της κενής γραμμής. Μόλις αυτή η κίνηση πάψει να αυξάνει τη δύναμη, αλλά αυξάνει μόνο την αντοχή, μπορείτε να προχωρήσετε στο πάτημα πάγκου στην πρηνή θέση. Ωστόσο, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τα push-ups σε μια τέτοια κατάσταση, επειδή αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά κινήματα δύναμης.
Αναμφίβολα. Στην κατάσταση που συζητήθηκε ακριβώς παραπάνω, πρέπει να περιπλέξετε τα κλασικά push-ups. Οι μύες μας δεν ενδιαφέρονται με τι θέλετε να τους φορτώσετε. Το μόνο που έχει σημασία είναι ο χρόνος που περνά κάτω από το φορτίο και ο βαθμός του. Επίσης, θυμηθείτε ότι το φορτίο πρέπει σταδιακά να αυξηθεί. Μόνο σε μια τέτοια κατάσταση μπορείς να προοδεύσεις. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να περιπλέξετε τα push-ups και μπορεί να μην κάνετε ούτε πιέσεις με μπάρα, αλλά ταυτόχρονα να δημιουργήσετε καλούς μυς.
Ακολουθούν μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να περιπλέξετε την κλασική άσκηση:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα για να μεταφέρετε το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας.
- Αυξήστε το εύρος της κίνησης, ακουμπώντας τα χέρια σας όχι στο έδαφος, αλλά στο στήριγμα. Για παράδειγμα, μια στοίβα βιβλία.
- Κάντε πλειομετρικά push-ups. Με απλά λόγια, κάντε push-ups με παλαμάκια, αλλάξτε χέρια κ.λπ.
- Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας σε ένα χέρι. Ως αποτέλεσμα, προχωρήστε στο να κάνετε push-ups στο ένα χέρι.
- Άσκηση με επιπλέον βάρη.
- Συνδυάστε τις μεθόδους που συζητήθηκαν παραπάνω.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Γνωστός στους λάτρεις του bodybuilding, ο John McCallum πιστεύει ότι αυτή η άσκηση είναι η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση για έναν αθλητή, μετά την αναπνοή των καταλήψεων. Αυτό υποδηλώνει ότι βάζει τα push-ups της μπάρας ακόμα πιο ψηλά από το ίδιο το πάτημα του πάγκου. Μερικοί αθλητές θα πιστεύουν ότι τα μπαρ στο σπίτι θα είναι ακόμη πιο δύσκολο να βρεθούν από μια μπάρα. Αυτό είναι εντελώς λάθος, γιατί αντί αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο καρέκλες με πλάτη ή οποιεσδήποτε επιφάνειες βρίσκονται στο επίπεδο της λεκάνης και πάνω.
Τύπος πάγκου αλτήρων σε πρηνή θέση
Παρεμπιπτόντως, ορισμένοι κατασκευαστές προτιμούν να δουλεύουν με αλτήρες πάνω από μια μπάρα, ακόμα κι αν μπορούν να κάνουν τον κλασικό τύπο. Αυτό οφείλεται σε δύο κύριους παράγοντες:
- Το πάτημα με αλτήρες είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί, καθώς είναι απαραίτητο να καταβληθούν πρόσθετες προσπάθειες για τη συγκράτηση του αθλητικού εξοπλισμού.
- Οι αρθρώσεις είναι λιγότερο πιεσμένες, γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν εργάζεστε με αλτήρες, το χέρι κινείται κατά μήκος μιας φυσικής τροχιάς και οι αρθρώσεις των ώμων υποφέρουν λιγότερο.
Δεν θέλουμε να πούμε ότι η πρέσα με μπάρα είναι μια εξαιρετικά επιβλαβής άσκηση, αλλά ορισμένοι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι η εργασία με αλτήρες είναι ακόμα ασφαλέστερη. Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτό τουλάχιστον από την άποψη ότι οι αλτήρες δεν θα μπορούν να πιέσουν προς τα κάτω στο στήθος. Εάν δεν έχετε πάγκο στο σπίτι, κάτι που συμβαίνει συχνότερα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ξαπλωμένη στο πάτωμα. Ωστόσο, αυτό δεν επιτρέπει την εργασία με όλο το πλάτος, αλλά αυτό το πρόβλημα εξαλείφεται χρησιμοποιώντας ένα fitball.
Ο αλτήρας με το ένα χέρι πιέζει ξαπλωμένος
Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης κίνησης. Αξίζει να το χρησιμοποιήσετε εάν το βάρος των πτυσσόμενων αλτήρων σας δεν είναι πλέον αρκετό για να εκτελέσετε μια αποτυχημένη κίνηση. Η διέξοδος από αυτήν την κατάσταση είναι προφανής - να τοποθετήσετε τηγανίτες σε έναν αλτήρα και να το πιέσετε με το ένα χέρι.
Τύπος πάγκου στο πάτωμα
Εάν δεν έχετε πάγκο και ράφι στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε την κλασική πρέσα δαπέδου. Ωστόσο, θα χρειαστείτε μια καρέκλα στην οποία πρέπει πρώτα να τοποθετήσετε τη μπάρα. Θα ήθελα επίσης να πω ότι αυτή η επιλογή είναι αρκετά επικίνδυνη και είναι προτιμότερο να επιλέξετε μία από τις μεθόδους που συζητήθηκαν παραπάνω.
Πώς να κάνετε σωστά το πάτημα αλτήρα δαπέδου;
Ας ρίξουμε μια ματιά στην τεχνική του να κάνεις πιέσεις αλτήρων στο πάτωμα αν δεν έχεις πάγκο. Εάν εκπαιδεύεστε στο σπίτι, τότε αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην κλασική άσκηση. Είναι σε θέση να ασκήσει τέλεια το μεσαίο στήθος και τους τρικέφαλους. Εάν θέλετε να παρέχετε επιπλέον μέγιστο τέντωμα των θωρακικών μυών, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε ένα πάτημα σε ένα fitball.
Ακολουθούν οι κανόνες αυτής της άσκησης:
- Μπείτε σε μια άνετη ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες σας στο έδαφος. Είναι επιθυμητό η επιφάνεια να μην είναι πολύ σκληρή ή πολύ μαλακή.
- Πάρτε τα κοχύλια στα χέρια σας και απλώστε τα, λυγίζοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις των αγκώνων. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι στηρίζονται στο έδαφος και οι πήχεις βρίσκονται σε κάθετο επίπεδο.
- Ξεκινήστε να πιέζετε τους αλτήρες μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας, σταματώντας στην κορυφή της τροχιάς για μερικά δευτερόλεπτα. Καθώς μετακινείστε στην αρχική θέση, οι μύες σας θα πρέπει να παραμείνουν τεταμένοι.
- Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, κάντε παύση για ανάκτηση και προχωρήστε στο επόμενο σετ.
Θυμηθείτε ότι τα πόδια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερά και η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σταθερά στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παραλλαγές της κίνησης που συζητήσαμε. Για παράδειγμα, στην αρχική θέση, τα κελύφη βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους και κατά την ανοδική κίνηση ξεδιπλώνονται ομαλά και στο πάνω σημείο της τροχιάς βρίσκονται ήδη στην ίδια γραμμή.
Όλες οι ασκήσεις που εξετάσαμε είναι σε θέση να επεξεργαστούν καλά τους θωρακικούς μύες. Τις περισσότερες φορές, κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι, οι αθλητές δεν επιδιώκουν σοβαρούς στόχους, αλλά απλά θέλουν να βάλουν σε τάξη το σώμα τους. Τακτικά μαθήματα θα σας βοηθήσουν να λύσετε το πρόβλημα. Φυσικά, είναι καλό όταν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε μια μπάρα, ράφια για αυτήν και έναν πάγκο. Αυτό θα επεκτείνει τη λίστα των διαθέσιμων κινήσεων. Ωστόσο, η εργασία μόνο με έναν αλτήρα μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Η κύρια επιθυμία και τακτική εκπαίδευση με σωστά οργανωμένη διατροφή.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το αν τα push-ups μπορούν να αντικαταστήσουν το πάτημα πάγκου:
