Μάθετε πώς να αναπτύξετε εντυπωσιακούς μυς της πλάτης; Αποκάλυψη της μυστικής τεχνικής έλξης των μεγάλων πρωταθλητών. Το αποτέλεσμα είναι 100% εγγυημένο. Τα pull-ups είναι μια σημαντική βασική κίνηση. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να αντλήσετε τέλεια τους μυς της πλάτης, καθώς και τους κοιλιακούς και τους μύες του βραχίονα. Οι αρχάριοι, φυσικά, θα πρέπει πρώτα να κατακτήσουν την κλασική έκδοση του κινήματος και να αυξήσουν τους δείκτες δύναμης τους. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις με βάρη, αφού κάποια στιγμή το σωματικό σας βάρος δεν θα είναι αρκετό για να προχωρήσετε.
Αυτή δεν είναι μια δύσκολη κίνηση και πρέπει να την κατακτήσετε γρήγορα. Έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη αρκετών μυϊκών ομάδων και είναι πολύ αποτελεσματικό. Όταν εργάζεστε για αύξηση βάρους, κάντε τρία ή τέσσερα σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις σε καθένα από αυτά. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος ίσο με περίπου το 80 τοις εκατό του μέγιστου ή, με άλλα λόγια, με το οποίο μπορείτε να ανεβείτε μόνο μία φορά. Εάν ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ είναι περίπου 12 και το βάρος εργασίας είναι 60 ή 65 τοις εκατό του μέγιστου, τότε μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας.
Η εργασία περιλαμβάνει τους λατούς, τους στρογγυλούς μυς της πλάτης, καθώς και τους δικέφαλους μυς και τους μυς της ζώνης ώμου. Δεδομένου ότι πρέπει να προσπαθήσετε να αποκλείσετε το κούνημα του σώματος, οι κοιλιακοί μύες θα φορτωθούν επίσης. Μπορείτε να αλλάξετε την έμφαση του φορτίου στις μυϊκές ομάδες αλλάζοντας τη θέση των χεριών και του κεφαλιού. Τα lat θα λειτουργήσουν πιο σκληρά όσο πιο πλατιά είναι η λαβή που χρησιμοποιείτε. Με τη μείωση της απόστασης μεταξύ των βραχιόνων, ο δικέφαλος μυς θα αρχίσει να λειτουργεί πιο ενεργά.
Όταν χρησιμοποιείτε την αντίστροφη λαβή, η έμφαση θα μετατοπιστεί στα χαμηλότερα lat. Αν σηκωθείτε προς τα εμπρός, τα πλάτη σας αυξάνονται σε πλάτος. Με έλξεις με βάρη πίσω από το κεφάλι, μπορείτε να αυξήσετε το πάχος των μυών.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τα pull-ups με βάρη;
Ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ζώνη ή γιλέκο. Είναι απαραίτητο να συνδέσετε έναν δίσκο από μια μπάρα του απαιτούμενου βάρους στη ζώνη. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με ευρεία ευθεία λαβή και, τεντώνοντας την πρέσα, λυγίστε την πλάτη σας. Χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας, καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Εκπνέοντας αέρα, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά. Στις άνω και κάτω ακραίες θέσεις, μην κάνετε παύση για περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο.
Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας κάνοντας αρνητικές επαναλήψεις. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε έναν πάγκο ή μια βάση. Με τη βοήθειά του, πρέπει να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω και να εκτελέσετε ανεξάρτητα μόνο την καθοδική κίνηση, με αργό ρυθμό και εντελώς, ελέγχοντάς το σε όλη την τροχιά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένας ειδικός προπονητής αντίβαρου.
Κοινά Pull-Up λάθη
Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση στους μυς της ζώνης ώμου και της πλάτης. Πολύ συχνά, οι αθλητές δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή σε αυτό. Ενώ ανεβαίνετε προς τα πάνω, φέρτε σταδιακά τις ωμοπλάτες μαζί ώστε να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους της πλάτης ή της άρθρωσης του ώμου.
Είναι πολύ σημαντικό να στηρίζετε το βάρος των βαρών όχι με τα χέρια σας, αλλά με την πλάτη σας. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε λίγο τις αρθρώσεις των ώμων και να ισιώσετε το στήθος. Η αναπνοή είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο της κίνησης. Πολλοί αρχάριοι κινούνται προς τα πάνω καθώς εκπνέουν, κάτι που είναι εντελώς λάθος.
Προσπαθήστε να εξαλείψετε την ταλάντωση του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο, και μόνο οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν την απάτη. Οι αρχάριοι πρέπει να σηκώνονται μόνο προς την κάθετη κατεύθυνση. Τα pull-ups είναι μια μεγάλη βασική κίνηση για να ενσωματωθείτε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Με τη βοήθειά του, όχι μόνο θα κερδίσετε μάζα και θα αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε το πλάτος της πλάτης και να δώσετε επιπλέον ανακούφιση στους δικέφαλους μυς.
Ελέγξτε την τεχνική για να κάνετε έλξεις με βάρος +32 κιλά σε αυτό το βίντεο:
