Μάθετε πώς μπορείτε με τη βοήθεια μιας οριζόντιας ράβδου να επεξεργαστείτε όλες τις μυϊκές ίνες της πλάτης, εξαιρώντας τις βοηθητικές ομάδες μυών από την εργασία. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι υπάρχουν πολλοί τύποι έλξης στην οριζόντια ράβδο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όλοι χρησιμοποιούν τις ίδιες ομάδες μυών - στήθος, πλάτη, πήχεις και χέρια.
Τι είδους pull-ups υπάρχουν;
Τα pull-ups συνήθως ταξινομούνται σύμφωνα με διάφορες παραμέτρους. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτήν την ταξινόμηση.
Τύπος λαβής
- Ευθεία.
- Πίσω.
- Απεναντι απο.
Αλλάζοντας τη λαβή, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου σε διαφορετικούς μυς. Όταν χρησιμοποιείτε την κλασική λαβή (ευθεία), οι μύες της πλάτης συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Για να αυξήσετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς, χρησιμοποιήστε αντίστροφη λαβή. Το αντίθετο κράτημα, με τη σειρά του, μεγιστοποιεί τη χρήση των μυών των πήχεις και των δικεφάλων.
Πλάτος λαβής
- Πλατύς.
- Στενός.
- Κανονικός.
Μια στενή λαβή επιτρέπει περισσότερο φορτίο στους μυς των βραχιόνων και μια κανονική λαβή κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα. Όταν χρησιμοποιείτε μια ευρεία λαβή, η πλάτη λαμβάνει τη μέγιστη συμμετοχή στο έργο. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η αλλαγή του πλάτους της λαβής επηρεάζει άμεσα το φορτίο. Για παράδειγμα, με ένα ευρύ κράτημα, το πλάτος μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του φορτίου στους μυς.
Σημείο επαφής εγκάρσιας γραμμής
- Το άτομο.
- Πρότυπο.
Τα τυπικά pull-ups θα πρέπει να νοούνται ως κλασικά pull-ups, όταν η εγκάρσια ράβδος αγγίζει το στήθος. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου έλξης στην οριζόντια ράβδο, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα και όλα τα τμήματα των lats συμμετέχουν στην εργασία.
Πώς να κάνετε διαφορετικούς τύπους έλξης στη μπάρα;
Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική εκτέλεσης διαφόρων τύπων έλξης στην οριζόντια ράβδο:
- Κλασικά pull-ups. Αυτό το είδος άσκησης πραγματοποιείται από τους αθλητές πιο συχνά. Είναι απαραίτητο να λάβετε την εγκάρσια ράβδο ελαφρώς ευρύτερη από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται με πλήρη έλεγχο και χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της πλάτης και των χεριών. Η επανάληψη μετράει όταν το πηγούνι έχει περάσει το επίπεδο της μπάρας.
- Ουδέτερα pull-ups. Αυτός είναι ο ασφαλέστερος τύπος έλξης από την άποψη του φορτίου στις αρθρώσεις. Με αυτό το είδος άσκησης, δουλεύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγοντας την έντονη περιστροφή στις αρθρώσεις των ώμων.
- Αντίστροφη έλξη. Αυτός ο τύπος άσκησης εκτελείται με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Σε αυτή την περίπτωση, το μέγιστο φορτίο πέφτει στους δικέφαλους. Εάν θέλετε να εργαστείτε ενεργά αυτούς τους μυς, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το φορτίο στους τένοντες του δικεφάλου αυξάνεται σημαντικά. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να εξαλείψετε το σπασμωδικό, αιωρούμενο και αργό εκκεντρικό κίνημα από την κίνηση.
- Αντίθετα pull-ups. Χρησιμοποιώντας μια μεικτή λαβή, έχετε περισσότερες επαναλήψεις, καθώς το κράτημα των παλάμων αυξάνεται με την επιφάνεια της ράβδου. Εναλλακτικά, αντί να χρησιμοποιείτε προπόνηση πολλαπλών επαναλήψεων, μπορείτε απλά να αυξήσετε το βάρος των βαρών. Επίσης, αυτός ο τύπος έλξης στην οριζόντια ράβδο εξισορροπεί το περιστροφικό φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων, μειώνοντας έτσι το φορτίο σε αυτές.
- Τραβήγματα Gironde (στήθος). Αυτή η άσκηση πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, Vince Gironde. Η άσκηση απαιτεί πολλή σωματική προετοιμασία από τον αθλητή, αφού το πλάτος αυξάνεται σημαντικά σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές έλξης. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, ολόκληρο το στήθος τραβιέται μέχρι την εγκάρσια ράβδο, και όχι μόνο το άνω τμήμα του. Σημειώστε επίσης ότι είναι καλύτερο σε αυτή την περίπτωση να χρησιμοποιήσετε μια ουδέτερη λαβή ή ύπνο. Αυτή η κίνηση στοχεύει αποτελεσματικά τα λατ της πλάτης.
- Εγκάρσια τραβήγματα. Είναι ένα μάλλον ασυνήθιστο είδος άσκησης και είναι πολύ δύσκολο να το δεις να εκτελείται ζωντανά. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν για την ύπαρξη αυτού του τύπου έλξης στην οριζόντια ράβδο. Για να εκτελέσετε την κίνηση, θα πρέπει να τοποθετηθείτε σε ένα κατακόρυφο επίπεδο κάθετο στην οριζόντια ράβδο. Τα χέρια στην οριζόντια ράβδο πρέπει να τοποθετούνται σε αντίθετες πλευρές. Κατά την εκτέλεση έλξης, είναι επίσης απαραίτητο να περιστρέψετε το σώμα κατά 90 μοίρες, στρέφοντας έτσι προς την εγκάρσια ράβδο με το πρόσωπό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των γλουτών και της κοιλιάς βρίσκονται σε συνεχή τάση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή η κίνηση αναπτύσσει τέλεια την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων. Επιπλέον, οι μύες της ζώνης ώμου συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Σημειώστε επίσης ότι μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση περιστροφής μετά από κάθε επανάληψη.
Τώρα έχουμε εξετάσει ορισμένους τύπους έλξης στην οριζόντια ράβδο. Θα μάθετε περισσότερα για τις λαβές και τις ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο από αυτό το βίντεο:
