Μάθετε πώς να εκπαιδεύσετε έναν άντρα στο σπίτι για να χτίσει μια αθλητική διάπλαση με ελάχιστο χρόνο και προσπάθεια. Τώρα θα σας παρουσιάσουμε προγράμματα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες που χρησιμοποιούν το δικό τους βάρος, καθώς και αθλητικό εξοπλισμό. Τώρα στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό εκπαιδευτικών προγραμμάτων που έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούνται στο σπίτι.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άσκηση στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι πολύ ευεργετική και αποτελεσματική. Είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που δεν σχεδιάζουν να κερδίσουν πολλούς μυς, αλλά απλά θέλουν να αντλήσουν.
Ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι για άνδρες
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ανάπτυξη μυών μπορεί να γίνει μόνο με τη βοήθεια αθλητικού εξοπλισμού. Ταυτόχρονα, η χρήση του δικού σας βάρους δεν μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αυτό απαιτεί το σωστό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι σε αυτή την περίπτωση, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα. Αλλά το να διατηρείς τον εαυτό σου σε φόρμα θα είναι τέλειο. Είναι επίσης λογικό να συμμετέχουν σε σωματικό βάρος για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν ακόμη μυς.
Η προπόνηση σωματικού βάρους είναι επίσης ιδανική για κορίτσια. Ωστόσο, εάν είστε έμπειρος αθλητής σε επαγγελματικό ταξίδι, μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα με ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες με σωματικό βάρος. Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην ανάπτυξη όλων των μυών στο σώμα. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, αλλά και να κάψετε λίπος, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα κορίτσια.
- Κάμψεις. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ενεργά τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Όταν εκτελείται, οι τρικέφαλοι, οι θωρακικοί μύες, οι σταθεροποιητές εμπλέκονται στο έργο. Καθώς και τα μπροστινά δέλτα. Πρώτον, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, να βρείτε έναν τρόπο να εφαρμόσετε τα βάρη. Με αυτό, μπορείτε να βοηθήσετε, ας πούμε, ένα σακίδιο με φορτίο.
- Push-ups ανάμεσα σε καρέκλες. Η κίνηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς και για αυτό δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Απλώς βάλτε δύο καρέκλες (κομοδίνα) το ένα δίπλα στο άλλο και εκτελέστε την κίνηση. Είναι σημαντικό να επιλέξετε στοιχεία που είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερά.
- Push-ups με κλίση. Η κίνηση εκτελείται παρόμοια με τα κλασικά push-ups, αλλά τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε υψόμετρο. Ως αποτέλεσμα, το κύριο φορτίο θα πέσει στους μυς του στήθους.
- Ελξεις. Εξαιρετική κίνηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα πλάτη της πλάτης με ποιοτικό τρόπο. Όταν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη.
- Τραβήγματα, αντίστροφη λαβή. Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε αντίστροφη λαβή όταν οι παλάμες είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Το κίνημα προάγει την ανάπτυξη του δικεφάλου.
- Υπερέκταση. Με αυτήν την κίνηση, θα μπορέσετε να ενισχύσετε τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και επίσης του μηρού. Για να το εκτελέσετε, χρησιμοποιούνται ειδικοί προσομοιωτές, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι στο σπίτι. Το σώμα θα πρέπει να κρέμεται στην άκρη του κρεβατιού στο επίπεδο της μέσης και θα χρειαστείτε έναν βοηθό για να στηρίξετε τα πόδια σας και να αποτρέψετε τις πτώσεις.
- Καταλήψεις. Εάν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, τότε πρέπει να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Οι τετρακέφαλοι και οι μύες των γλουτών συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση.
- Λουνγκς. Εξαιρετική άσκηση για τους μυς των ποδιών. Για να το περιπλέξετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
- Calf Raises. Αναπτύσσει τους μυς της γάμπας και τους αλτήρες ή πρέπει να χρησιμοποιηθεί άλλος τύπος βάρους για να περιπλέξει τα πράγματα.
# 1 Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για άνδρες
Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε στο σπίτι, τότε πρέπει να τηρείτε τις ίδιες αρχές bodybuilding που χρησιμοποιούνται στο γυμναστήριο. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες, το οποίο πρέπει να ακολουθήσετε στο μέλλον. Ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος θα εξετάσουμε παρακάτω. Στο σπίτι, παρουσία αθλητικού εξοπλισμού (θα πρέπει να έχετε αλτήρες και ακόμη καλύτερα μπάρα), μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν το ίδιο αποτελεσματικά όσο στο γυμναστήριο.
Φυσικά, θα χρειαστεί χρόνος για να δείτε τα αποτελέσματα των προπονήσεών σας, ωστόσο, η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν μπορεί να φέρει άμεσα αποτελέσματα. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να εργάζονται σε όλες τις ομάδες μυών σε κάθε μάθημα για αρκετούς μήνες. Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε το σώμα σε πολλές ομάδες, οι οποίες πρέπει να εκπαιδευτούν σε ξεχωριστή ημέρα. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για άνδρες. 1η ημέρα προπόνησης - αντλούνται μυς των βραχιόνων, της πλάτης και του στήθους
- Push -ups - Κάντε 2 σετ με 10 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Push -ups μεταξύ των στηριγμάτων - Κάντε 4 σετ το καθένα, με 15 έως 18 επαναλήψεις.
- Push-ups με ένα χέρι-Κάντε 3 σετ το καθένα με 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Push -ups, φαρδιά χέρια - Κάντε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Push -ups, στενά χέρια - Κάντε 2 σετ από 6 έως 10 επαναλήψεις το καθένα.
2η ημέρα προπόνησης - οι μύες των ποδιών αντλούνται
- Squats - Κάντε 4 σετ με 10 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Lunges - Εκτελέστε 3 σετ, το καθένα με 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Standing Calf Raises - Κάντε 3 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις το καθένα.
3η ημέρα προπόνησης - οι κοιλιακοί μύες αντλούνται
- Lying Leg Raises - Κάντε 4 σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.
- Lying Body Raises - Κάντε 4 σετ με 20 έως 30 επαναλήψεις το καθένα.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη # 2 για άνδρες
Για παράδειγμα, θα δώσουμε ένα άλλο συγκρότημα που μπορεί να είναι αποτελεσματικό όχι μόνο για αρχάριους αθλητές.
1η ημέρα προπόνησης
Αυτή τη μέρα, εργαζόμαστε στον δικέφαλο μυ. Ρυθμίστε το βάρος των αλτήρων έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να σας δίνονται με δυσκολία.
- Biceps Curls - Κάντε 5 έως 7 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
- Σφυριά - Εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.
2η μέρα προπόνησης
Αυτή είναι μια μέρα εργασίας στους μυς του στήθους και θα εργαστούμε ενεργά και στα τρία τμήματα αυτής της ομάδας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό.
- Push -ups - Κάντε 5 έως 7 σετ, το καθένα με 15 έως 35 επαναλήψεις.
- Κλίση push -ups - Κάντε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 30 επαναλήψεις.
- Bench Push -Up - Κάντε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 30 επαναλήψεις.
3η μέρα προπόνησης
Μετά τις δύο πρώτες ημέρες προπόνησης, πρέπει να ξεκουραστείτε για μια ημέρα. Η τρίτη ημέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στην εργασία στους μυς της ζώνης ώμου ή των δέλτα. Με τη χρήση τριών ασκήσεων, θα μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά όλα τα τμήματα δέλτα.
- Seated Dumbbell Press - Εκτελέστε 5 έως 6 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
- Επέκταση αλτήρα - Εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.
- Front Dumbbell Raises - Εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.
4η μέρα προπόνησης
Τώρα πρέπει να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας και τα pull-ups θα γίνουν η κύρια κίνηση.
- Τράβηγμα - Κάντε 5 έως 8 σετ για αποτυχία.
- Σειρές αλτήρων - Κάντε 3 έως 5 σετ με 15 έως 20 επαναλήψεις το καθένα.
- Ανασηκώσεις των ώμων - Εκτελέστε 4 έως 7 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
5η ημέρα προπόνησης
Και πάλι, μετά από δύο ημέρες μαθημάτων, δίνουμε στο σώμα μια μέρα ξεκούρασης και αρχίζουμε να αναπτύσσουμε τρικέφαλους μυς.
- Push -ups, στενά χέρια - Κάντε 5 έως 7 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.
- Bench Reverse Push -ups - Κάντε 4 έως 5 σετ, το καθένα με 20 έως 50 επαναλήψεις.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions-Εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
6η ημέρα προπόνησης
Αυτή είναι η τελευταία μέρα της ρουτίνας προπόνησής σας για να αναπτύξετε τους μυς των ποδιών σας. Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για μια μέρα και το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται από την αρχή.
- Σταθμισμένες καταλήψεις - Κάντε 5 έως 6 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
- Σειρές αλτήρων με ίσια πόδια - Κάντε 4 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες, δείτε εδώ:
