Μάθετε πώς να ανεβάζετε γρήγορα το στήθος σας χρησιμοποιώντας τεχνική προπόνησης μόνο με αλτήρες με πολλές επαναλήψεις. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μυς δεν θα είναι αρκετές για έναν άντρα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά και να παρέχετε στο σώμα αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί. Είναι επίσης απαραίτητο να ασκείστε τακτικά, κάτι που είναι προφανές.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα με τη βοήθεια αλτήρων. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι αθλητές χρησιμοποιούν μόνο αλτήρες. Εάν τα μαθήματα γίνονται στο σπίτι, τότε στις περισσότερες περιπτώσεις η επιλογή αθλητικού εξοπλισμού είναι περιορισμένη και οι αλτήρες είναι οι πιο συνηθισμένοι. Συμφωνείτε ότι δεν είναι συχνά δυνατό να συναντήσετε άτομα που έχουν μπάρα στο σπίτι, για να μην αναφέρουμε τους προσομοιωτές.
Μερικές φορές, χρησιμοποιώντας μια μπάρα, μπορεί να μην αισθανθείτε το έργο των θωρακικών μυών. Αυτό συμβαίνει συχνότερα λόγω έλλειψης τεχνικής ή σημαντικής διαφοράς στην ανάπτυξη του θώρακα, των δέλτα και των τρικεφάλων. Εάν έχετε ισχυρότερη ζώνη ώμου και τρικέφαλους μυς, τότε αυτοί οι μύες θα πάρουν μέρος του φορτίου από τους θωρακικούς μύες. Σε μια τέτοια κατάσταση, αξίζει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.
Παρόλο που μπορεί να ακούγεται περίεργο, ορισμένοι αθλητές δεν τους αρέσει να προπονούνται με μπάρα. Σε αυτήν την κατάσταση, οι ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μυς για έναν άντρα θα είναι επίσης μια εξαιρετική λύση. Εάν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα δεν έχει αναπτυχθεί καλά, τότε δεν πρέπει να ανησυχείτε, αλλά να αρχίσετε να πειραματίζεστε. Δεν υπάρχουν μικροπράγματα στο bodybuilding και πρέπει να δοκιμάσετε τα πάντα.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης των θωρακικών μυών με αλτήρες
Το στήθος είναι μια μεγάλη ομάδα μυών και αυτό υποδηλώνει την παρουσία ορισμένων χαρακτηριστικών της προπόνησής του. Για να πετύχετε, πρέπει να εργαστείτε σκληρά σε υψηλή ένταση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν πιο βασικές κινήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα, εκτελώντας μικρό αριθμό επαναλήψεων με μεγάλα βάρη. Θα πρέπει επίσης να κάνετε αρκετές παύσεις μεταξύ των σετ, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν.
Το στήθος, στην πραγματικότητα, αποτελείται από δύο μεγάλους μυς, κάτω από τους οποίους βρίσκονται οι μικροί. Έτσι, είναι οι θωρακικοί μύες που θα έχουν την κύρια επιρροή στην εμφάνισή σας. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η ομάδα έχει μια μοναδική δομή, καθώς οι μύες είναι προσαρτημένοι στα οστά της ζώνης ώμου. Αυτό, με τη σειρά του, σας επιτρέπει να φορτώσετε αποτελεσματικά όλα τα τμήματα των μυών του θώρακα εκτελώντας διάφορες διατάξεις και πρέσες.
Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders πιστεύουν ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων με αλτήρες για τους θωρακικούς μυς, ένας άντρας πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στην εκπαίδευση του άνω μέρους αυτής της ομάδας. Το μέγεθος της ομάδας μυών επηρεάζει άμεσα τη συχνότητα της προπόνησης. Πρέπει να εργάζεστε στο στήθος μία φορά κάθε πέντε ή έξι ημέρες. Δεν πρέπει να κάνετε νέα δραστηριότητα μέχρι να αποκατασταθούν πλήρως οι μύες. Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να ξεκουραστείτε για τρεις έως τέσσερις ημέρες μεταξύ των μαθημάτων.
Όλοι οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να αποκαταστήσει όλη τη βλάβη στον μυϊκό ιστό που προκλήθηκε κατά την άσκηση, καθώς και να συνθέσει πρόσθετες πρωτεϊνικές ενώσεις, η ποσότητα των οποίων πρέπει να υπερβαίνει το ποσό που απαιτείται για την ανάκτηση. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμιση και είναι ακριβώς αυτή η διαδικασία που αντιπροσωπεύει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Εάν οι μύες σας ξεκουραστούν για λιγότερο από τρεις ημέρες, τότε η διαδικασία υπεραντιστάθμισης δεν θα ολοκληρωθεί και οι ασκήσεις σας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικές όσο θα θέλατε. Σας ενημερώνουμε επίσης ότι η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι 3-5 λεπτά. Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να αποκατασταθεί πλήρως η αποθήκευση ενέργειας των μυϊκών ιστών. Πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να αναπτύξετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν η πλάτη σας είναι πιο αδύναμη από το στήθος σας, θα αρχίσει να αναπτύσσεται μια χαλάρωση. Αυτό σαφώς δεν θα βελτιώσει την εμφάνισή σας.
Οφέλη από την προπόνηση θωρακικών μυών με αλτήρες
Οι αλτήρες είναι εξαιρετικός αθλητικός εξοπλισμός και έχουν πολλά οφέλη. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλάξ και αυτό θα σας επιτρέψει να διορθώσετε τις ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών κάνοντάς τες να λειτουργούν διασυνδεδεμένα. Επίσης, χάρη σε αυτά τα κελύφη, μπορείτε να αυξήσετε το πλάτος όταν κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μυς ενός άνδρα.
Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα είναι πιο τεντωμένοι και φορτωμένοι. Η τεχνική της εργασίας με αλτήρες είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με την προπόνηση με μπάρα, αλλά είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι κινούνται αυστηρά σε κάθετο επίπεδο και δεν τους επιτρέπουν να αγγίζουν. Επίσης, μην ισιώνετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων για να διατηρήσετε σταθερή μυϊκή ένταση.
Συνιστούμε σε έναν άντρα να κάνει το σετ ασκήσεων με αλτήρες για τους θωρακικούς μυς που σας προσφέρονται δύο φορές την εβδομάδα. Σε ένα μάθημα, θα πρέπει να εργαστείτε στο πάνω στήθος και στο επόμενο, να εκπαιδεύσετε το κάτω και το μέσο. Η διάρκεια του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει την μία ώρα. Θυμηθείτε επίσης ότι η διαίρεση αυτής της ομάδας μυών σε τρία τμήματα είναι υπό όρους, έχουμε ήδη σημειώσει ότι η ομάδα αποτελείται από δύο μεγάλους μυς.
Πώς να τρώτε ενώ εκπαιδεύετε το στήθος ενός άντρα;
Σε γενικές γραμμές, δεν έχει σημασία ποιοι μυς εκπαιδεύετε και οι διατροφικοί κανόνες είναι οι ίδιοι. Πρέπει να καταναλώνετε μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνικών ενώσεων.
- Υδατάνθρακες. Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Πιθανώς γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: αργός και γρήγορος. Στη διατροφή σας, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στο αργό. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να παρέχει πλήρως την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας χωρίς να πάρει λίπος. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, τα λαχανικά, τα βότανα, τα φρούτα και τα μούρα.
- Πρωτεϊνικές ενώσεις. Θα πρέπει να γνωρίζετε την RDA για αυτό το θρεπτικό συστατικό, καθώς μιλούν γι 'αυτό παντού. Για να παρέχετε στο σώμα όλες τις σημαντικές αμίνες, θα πρέπει να προτιμάτε τα ζωικά προϊόντα. Υπενθυμίζουμε επίσης ότι η χρήση αθλητικών τροφίμων θα είναι επίσης πολύ χρήσιμη.
- Λιπαρά. Είναι σημαντικά για το σώμα και χρησιμοποιούνται σε μεγάλο αριθμό διαφορετικών βιοχημικών διεργασιών. Για παράδειγμα, η τεστοστερόνη αερίζεται από τα λίπη. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να εξαλείψετε τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή σας. Τρώτε φυτικά έλαια και ιχθυέλαια. Περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.
Ασκήσεις θωρακικού αλτήρα
Τώρα θα σας πούμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μυς για έναν άνδρα, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Incline Bench Press
Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά στους άνω θωρακικούς μύες και εμπλέκει επίσης τους τρικέφαλους και μπροστινούς δέλτα. Εάν πιάνετε τα κελύφη με μια ευθεία λαβή, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το τέντωμα των μυών. Σας συνιστούμε επίσης, ενώ κινείτε προς τα κάτω, να απλώνετε τις αρθρώσεις του αγκώνα όσο το δυνατόν περισσότερο και να χαμηλώνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κλίση του πάγκου πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 45 μοιρών. Με μια περαιτέρω αύξηση της γωνίας, τα δέλτα θα μπουν πιο ενεργά στην εργασία.
Ρύθμιση αλτήρων σε πάγκο με κλίση
Μια άλλη κίνηση που στοχεύει στην ενίσχυση των άνω μυών του θώρακα. Κατά την εκτέλεσή του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άμεση ή ουδέτερη λαβή. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μην χαμηλώνετε τα χέρια σας κάτω από το επίπεδο του στήθους. Η βέλτιστη γωνία κλίσης του πάγκου είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση.
Πιέστε αλτήρα σε έναν οριζόντιο πάγκο
Αυτή η κίνηση με μπάρα είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές. Χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το πλάτος και επομένως το φορτίο στους μυς. Συνιστάται να μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας, έτσι ώστε οι μύες να είναι συνεχώς υπό φόρτο.
Ρύθμιση αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο
Σε αντίθεση με την εκτέλεση διάταξης σε κεκλιμένο πάγκο, σε αυτή την περίπτωση, το μεσαίο τμήμα των μυών του θώρακα συμμετέχει ενεργά στο έργο.
Πουλόβερ αλτήρα
Έχοντας πάρει μια θέση ξαπλωμένη σε έναν πάγκο, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και να τον σηκώσετε πάνω από το στήθος σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το κέλυφος όσο το δυνατόν χαμηλότερα πίσω από το κεφάλι σας.
Εδώ είναι όλες οι βασικές ασκήσεις θωρακικού αλτήρα για έναν άντρα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει προηγουμένως αλτήρες για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μυς σας, τότε αφού εισαγάγετε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να δείτε πόσο αποτελεσματικές είναι.
Δείτε το πρόγραμμα προπόνησης θώρακα σε αυτό το βίντεο:
