Μάθετε ποια μειονεκτήματα κρύβει ένας εκπαιδευτής γυμναστικής λέγοντας σε όλους για τα οφέλη της άσκησης σανίδων. Ο 21ος αιώνας μας υπαγορεύει τους γρήγορους ρυθμούς της ζωής και είμαστε αναγκασμένοι να τον υπακούσουμε. Δεν έχουν όλες οι γυναίκες χρόνο για να φροντίζουν την εμφάνισή της και να επισκέπτονται γυμναστήρια. Ωστόσο, ποιος σας είπε ότι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ακριβό αθλητικό εξοπλισμό για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας; Για παράδειγμα, για να διατηρήσετε την κοιλιά σας επίπεδη και όμορφη, μπορείτε να ασκηθείτε και στο σπίτι. Εάν εκτελείτε τακτικά την άσκηση σανίδας, τα οφέλη και οι κίνδυνοι της οποίας θα συζητηθούν σήμερα, τότε σε μερικούς μήνες θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.
Σίγουρα έχετε ήδη συναντήσει παρόμοιες υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια βάρους. Σήμερα αυτό είναι ένα πολύ επείγον πρόβλημα και πολλοί θέλουν να επωφεληθούν από τις δυσκολίες των άλλων. Αυτό μπορεί να εξηγήσει τη μάζα των αναποτελεσματικών συμπληρωμάτων διατροφής για απώλεια βάρους. Τώρα μιλάμε για σωματική άσκηση, η οποία, σε συνδυασμό με ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής, θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι προς το παρόν έχει εξελιχθεί ένας σοβαρός αγώνας μεταξύ του Θιβέτ και της Ινδίας για το δικαίωμα να θεωρούνται οι ιδρυτές αυτής της άσκησης. Σύμφωνα με τις γραπτές πηγές που βρήκαν αρχαιολόγοι στην Ευρώπη κατά τον Μεσαίωνα, μια παρόμοια άσκηση χρησιμοποιήθηκε ενεργά στη θεραπεία ασθενειών της πλάτης. Πρέπει επίσης να ειπωθεί εδώ ότι σχεδόν σε όλες τις πολιτείες του Παλαιού Κόσμου, η μπάρα εξακολουθεί να θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη μεγάλου αριθμού μυών.
Αυτή η κίνηση περιλαμβάνεται στα προπονητικά προγράμματα πολλών διάσημων Δυτικών ειδικών φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα, το μπαρ δεν είναι τόσο δημοφιλές στο έδαφος της χώρας μας, αλλά αυτό είναι θέμα χρόνου. Όλο και περισσότερα κορίτσια και γυναίκες αναρωτιούνται ποια είναι τα οφέλη και οι βλάβες των ασκήσεων σανίδων. Έχοντας μάθει για αυτήν την κίνηση με περισσότερες λεπτομέρειες, πολλοί αρχίζουν να την χρησιμοποιούν ενεργά στα προπονητικά τους προγράμματα.
Γιατί η σανίδα είναι τόσο δημοφιλής;
Ας καταλάβουμε πρώτα γιατί η άσκηση σανίδας είναι τόσο δημοφιλής και στη συνέχεια να μιλήσουμε για τα οφέλη και τους κινδύνους της. Οι λόγοι για τη δημοτικότητα της σανίδας είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον θέμα, επειδή υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις δύναμης. Ωστόσο, λόγω των ακόλουθων πλεονεκτημάτων, η αποτελεσματικότητα του μπαρ είναι αναμφισβήτητη:
- Διαθεσιμότητα - για να κάνετε την άσκηση, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό άσκησης ή να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για να το χρησιμοποιήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία να βάλετε σε τάξη το σώμα σας και ένας ελάχιστος ελεύθερος χώρος.
- Ελάχιστος χρόνος που αφιερώνεται - είπαμε ήδη στην αρχή του άρθρου ότι στη σύγχρονη ζωή είναι συχνά δύσκολο να βρούμε ελεύθερο χρόνο για αθλήματα. Για να ολοκληρώσετε τη γραμμή, πρέπει να περάσετε το πολύ πέντε λεπτά και στην αρχή ένα θα είναι αρκετό.
- Σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος συμμετέχουν στην εργασία. - δεδομένου ότι σήμερα υπάρχουν περίπου εκατό ποικιλίες αυτής της άσκησης, τότε θα μπορείτε να ασκήσετε όλους τους μυς που είναι απαραίτητοι για να δημιουργήσετε μια όμορφη φιγούρα.
- Ελάχιστη προσπάθεια - φυσικά, εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε θα είναι δύσκολο για εσάς, αλλά το μπαρ είναι σε κάθε περίπτωση πολύ πιο εύκολο σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις.
Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης σανίδων
Σήμερα, όλο και περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την άσκηση σανίδας εμφανίζονται στους διαδικτυακούς πόρους του Runet, οι βλάβες και τα οφέλη των οποίων θα εξεταστούν από εμάς σήμερα. Πολύ συχνά, αυτή η κίνηση πιστώνεται με πραγματικά θαυμαστά αποτελέσματα - αντλεί τους μυς της κοιλιάς, βελτιώνει τη διάθεση, επιταχύνει τις διαδικασίες της λιπόλυσης κ.λπ. It'sρθε η ώρα να καταλάβουμε πού κρύβεται η αλήθεια σε αυτές τις δηλώσεις και τι μπορεί να θεωρηθεί απλοί μύθοι.
- Ενίσχυση των μυών - είναι άχρηστο να αντιπαρατεθείτε με αυτό και αυτό το αποτέλεσμα πρέπει να θεωρηθεί το πιο σημαντικό. Η σπονδυλική στήλη εκτίθεται σε σοβαρό άγχος, επειδή πολλά σύγχρονα επαγγέλματα απαιτούν μακρά παραμονή στην οθόνη του υπολογιστή. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστούν διάφοροι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης. Με την άσκηση σανίδας, μπορείτε να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ της πλάτης και της κοιλιάς, καθώς και να σφίξετε τους γλουτούς.
-Αύξηση της ικανότητας εργασίας - οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι με διάφορες καμπυλότητες της σπονδυλικής στήλης, η ποιότητα ζωής των ανθρώπων επιδεινώνεται. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τη μείωση της ικανότητας εργασίας, την εμφάνιση ενός αισθήματος υπνηλίας και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει διαταραχές στο έργο των εσωτερικών οργάνων. Με την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ του σώματος, αυξάνετε έτσι την αποτελεσματικότητά σας.
- Αδυνάτισμα - μην νομίζετε ότι χάρη στο μπαρ θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από μερικές δεκάδες κιλά. Ωστόσο, ήδη σε δύο εβδομάδες, μπορείτε να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους στις προβληματικές περιοχές και να αυξήσετε την ελκυστικότητα της φιγούρας σας.
- Βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας - η άσκηση μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τον αιθουσαίο σας μηχανισμό. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε πολύ πιο σίγουροι κατά τη διάρκεια παγωμένων συνθηκών.
- Αυξάνει τη δύναμη της θέλησης - για ένα άτομο, 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό είναι μια σύντομη στιγμή και δεν το παρατηρούμε καν. Ωστόσο, όταν βρίσκεστε στη θέση σανίδας, τα πράγματα αλλάζουν. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της θέλησης, η οποία σίγουρα θα σας βοηθήσει στην καθημερινή σας ζωή.
- Θεραπεύει όλο το σώμα - είπαμε ότι η άσκηση είναι εξαιρετικά επωφελής για τη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα, η μπάρα σάς επιτρέπει να ανακουφίσετε την κόπωση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας από τους μυς, να βελτιώσετε το έργο της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής και ακόμη να επιταχύνετε την ανάρρωση από τραυματισμούς που προηγήθηκαν.
Μόλις σας είπαμε για τα οφέλη της άσκησης σανίδων, αλλά υπάρχει κάποιο κακό από αυτήν; Οι αντενδείξεις δεν είναι λιγότερο σημαντικό ζήτημα, επειδή δεν συνιστάται η ενασχόληση με τον αθλητισμό για ορισμένες ασθένειες. Είναι ασφαλές να πούμε ότι η μπάρα δεν θα βλάψει το σώμα. Αλλά υπάρχουν αντενδείξεις, αν και υπάρχουν πολύ λίγες από αυτές - δεν συνιστούμε να εκτελείτε την κίνηση με υψηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα με το έργο του καρδιακού μυός. Επίσης οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν το PMS και την εγκυμοσύνη.
Κλασική σανίδα: τεχνική εκτέλεσης
Έχουμε ήδη σημειώσει ότι υπάρχουν περίπου εκατό ποικιλίες αυτής της υπέροχης άσκησης. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να χρησιμοποιήσουν την κλασική σανίδα. Όταν κυριαρχείτε στην άσκηση και γίνεται πολύ εύκολο για εσάς, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες επιλογές. Για να εκτελέσετε την κλασική άσκηση, πρέπει να ακουμπήσετε στα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις των αγκώνων. Πιέστε τα πινέλα σε μια γροθιά και συνδέστε, ενώ ακουμπάτε τις κάλτσες στο έδαφος.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά. Το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες. Δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να καμάρετε την πλάτη σας. Σε μια τέτοια στατική θέση, είναι απαραίτητο να είναι από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Εάν αισθάνεστε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους μυς σας κατά την εκτέλεση της κίνησης, τότε αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό το γεγονός υποδηλώνει ότι κάνετε τα πάντα σωστά και οι μύες σας γίνονται ισχυρότεροι.
Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές δεν μπορούν να καταλάβουν πώς να πάρουν τη σωστή θέση. Ας δούμε την άσκηση σανίδας σε στάδια:
- Πάρτε μια γονατισμένη θέση και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, λυγίστε προς τα εμπρός. Σημειώστε ότι οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- Τεντώστε το λαιμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε το δάχτυλό σας στο έδαφος. Μετά από αυτό, κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι.
- Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
Ποικιλίες άσκησης σανίδων
Μιλήσαμε για τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους της άσκησης σανίδων, και επίσης σας παρουσιάσαμε την τεχνική εκτέλεσης της κλασικής έκδοσης. Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο δημοφιλείς παραλλαγές αυτής της κίνησης.
- Σανίδα σε απλωμένα χέρια. Πάρτε μια θέση σαν να πρόκειται να κάνετε κλασικά push-ups. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων και πρέπει να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ των χεριών και του καρπού. Συνδέστε τα πόδια σας και ισιώστε το σώμα σας. Είναι επίσης απαραίτητο να σφίξετε τους μυς όλου του σώματος και κυρίως της κοιλιάς.
- Πλάγια σανίδα. Δεδομένου ότι κατά την εκτέλεση αυτής της ποικιλίας πρέπει να βασιστείτε μόνο σε δύο σημεία, τότε θα περιληφθούν σημαντικά περισσότεροι μύες στο έργο σε σύγκριση με την κλασική έκδοση. Ως αποτέλεσμα, η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική. Για να ολοκληρώσετε την πλάγια σανίδα, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι σας. Η παλάμη του κάτω χεριού πρέπει να βρίσκεται αυστηρά κάτω από την άρθρωση του ώμου και τραβήξτε την άλλη προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας χρησιμοποιώντας το χέρι σας.
- Πακέτο γόνατος. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τη χρήση των κοιλιακών μυών, της πλάτης και της ζώνης ώμων. Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την κλασική έκδοση της κίνησης, τότε σας το προτείνουμε, αφού είναι πιο εύκολο. Πρώτον, πρέπει να σηκωθείτε στα τέσσερα και να προχωρήσετε στα χέρια σας μέχρι το σώμα να αρχίσει να μοιάζει με μια ευθεία γραμμή. Οι βούρτσες πρέπει να ενώνονται σε μια κλειδαριά και τα πόδια πρέπει να διασταυρώνονται και να ανυψώνονται.
- Σανίδα με ανασηκωμένο πόδι. Πρώτον, πρέπει να πάρετε τη θέση που χρησιμοποιείται στην κλασική σανίδα. Στη συνέχεια, πρέπει εναλλάξ να σηκώσετε τα πόδια σας.
- Τεντωμένη σανίδα. Η αρχική θέση είναι η κλασική σανίδα. Τεντώστε τα δεξιά και τα αριστερά σας χέρια εναλλάξ προς τα εμπρός.
- Σανίδα με μετάβαση. Εκτελέστε την κλασική άσκηση, κρατώντας μια στατική θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στην πλαϊνή σανίδα και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.
- Πλάγια σανίδα με στροφή. Πάρτε μια θέση παρόμοια με την πλάγια ράβδο, αλλά πρέπει να στηριχτείτε όχι στο αντιβράχιο σας, αλλά σε ένα ισιωμένο χέρι.
- Μπάρα Fitball. Αυτή η άσκηση απευθύνεται σε έμπειρους αθλητές και εκτός από ένα fitball, θα χρειαστείτε έναν χαμηλό πάγκο για να το εκτελέσετε. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε έναν πάγκο και οι αγκώνες σας να ακουμπούν στο fitball.
Ας ολοκληρώσουμε με μια ματιά στις αλλαγές που θα παρατηρήσετε αρκετά γρήγορα με την κανονική εκτέλεση της μπάρας:
- οπίσθια - μετά από 14 ημέρες, οι γλουτοί θα αποκτήσουν επιπλέον ελαστικότητα και η κυτταρίτιδα σε αυτήν την περιοχή του σώματος θα εξαφανιστεί επίσης.
- πίσω - η στάση του σώματος θα βελτιωθεί, οι ώμοι θα ισιώσουν, θα σκύψουν και ο πόνος στην πλάτη θα εξαφανιστεί.
- πόδια - οι μύες των ποδιών και των γοφών θα σφίξουν (μετά από δύο μήνες θα μπορείτε να φοράτε κοντές σφιχτές φούστες, αναδεικνύοντας τα όμορφα πόδια σας).
- κοιλιά - δεν χρειάζεται να περιμένετε την εμφάνιση κύβων, αλλά τα κορίτσια δεν το χρειάζονται (το πιο σημαντικό, οι λιπώδεις ιστοί θα εξαφανιστούν και το στομάχι θα γίνει επίπεδο).
- χέρια - η άσκηση ενισχύει τέλεια τους δικέφαλους και τρικέφαλους, οι οποίοι θα εξαλείψουν ένα τέτοιο καλλυντικό ελάττωμα όπως το χαλαρό δέρμα.
Περισσότερα για τα οφέλη του μπαρ στο παρακάτω βίντεο:
[μέσα =
