Η προπόνηση για αύξηση του όγκου των μυών θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν ληφθούν υπόψη τα δομικά χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών. Και είναι γνωστό ότι είναι γρήγορα και αργά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους; Ποια προσέγγιση πρέπει να χρησιμοποιήσετε; Πώς να αποκτήσετε τα καλύτερα αποτελέσματα; Οι απαντήσεις βρίσκονται στο άρθρο μας.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τις αργές ίνες
Εάν οι γρήγορες μυϊκές ίνες αναπτύσσονται με υψηλό ρυθμό, τότε οι αργές πρέπει να αναπτυχθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια πολύπλοκη διαδικασία με πολλούς παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Πώς ξεκινάτε λοιπόν την μυϊκή ανάπτυξη; Πρώτα πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργεί γενικά το σώμα. Τυχόν διαδικασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα ελέγχονται από το DNA - τους θεματοφύλακες των γενετικών πληροφοριών. Είναι το μόριο του DNA που υπαγορεύει στα κύτταρα ποιες πρωτεΐνες πρέπει να φτιάξουν.
Και οι πρωτεΐνες είναι καταλύτες, ένζυμα και μόρια μεταφοράς. Σε αυτές συνδέονται όλες οι βιοχημικές διαδικασίες, ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το είδος της πρωτεΐνης που θα παραχθεί εξαρτάται από τα ορμονικά επίπεδα και την κληρονομικότητα. Πώς ακριβώς πραγματοποιείται αυτή η διαδικασία;
Η δομή της πρωτεΐνης καταγράφεται στο DNA. Το DNA βρίσκεται στα κύτταρα με τη μορφή χρωματίνης ή χρωμοσωμάτων, ανάλογα με το στάδιο της κυτταρικής ανάπτυξης. Για να ενεργοποιήσουν οι ορμόνες τη σύνθεση μιας νέας πρωτεΐνης, απαιτούνται ιόντα υδρογόνου. Αυτά τα μόρια εμπλέκονται σε όλες τις χημικές διεργασίες.
Από πού προέρχονται τα ιόντα υδρογόνου; Κατά τη διάρκεια της άσκησης, υπάρχει μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν ότι πρόκειται για συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο σχηματίζεται κατά τη διατροφή των μυϊκών ινών. Όταν συστέλλεται, το γλυκογόνο εισέρχεται στους μυς (αυτή είναι μια ουσία που αποτελεί υδατάνθρακα αποθήκευσης). Το γλυκογόνο διασπάται σε μόρια γαλακτικού οξέος και ATP (μόριο υψηλής ενέργειας). Και το γαλακτικό οξύ, με τη σειρά του, χωρίζεται σε ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό.
Ως αποτέλεσμα, δημιουργούνται όλες οι απαραίτητες συνθήκες για τη βιοσύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή, από την άποψη της βιοχημείας, κάθε εκπαίδευση, ανεξάρτητα από το τι αποσκοπεί, οδηγεί στη σύνθεση πρωτεϊνών λόγω της συσσώρευσης ιόντων υδρογόνου.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει να αναφερθεί ξεχωριστά αυτό το είδος εκπαίδευσης ως άντληση. Η δημοτικότητά του βασίζεται στην υψηλή αποδοτικότητά του. Για πολύ καιρό, οι αθλητικοί γιατροί δεν μπορούσαν να εξηγήσουν γιατί η άντληση οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, επειδή πρόκειται για μια αρκετά εύκολη προπόνηση με μέτριο φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι δεν αναπτύσσονται γρήγορες μυϊκές ίνες. Η απάντηση είναι απλή - ο όγκος αυξήθηκε λόγω των αργών μυϊκών ινών.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος φόρτωσης των μυών και η πρόκληση της ανάπτυξης βραδείας μυϊκής ίνας είναι μέσω της άντλησης. Η προπόνηση στοχεύει στη μεγιστοποίηση των επαναλήψεων, προκαλώντας οξείδωση των μυών και, ως αποτέλεσμα, ταχεία συσσώρευση ιόντων υδρογόνου. Είναι επίσης σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αθλητές προτιμούν μέτρια φορτία και μέση ταχύτητα άσκησης. Δεν υπάρχουν προϋποθέσεις για την ανάπτυξη γρήγορων ινών, το κύριο φορτίο πέφτει στα αργά, αφού χρησιμοποιούνται ελαφριά βάρη και υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις. Η αποτελεσματικότητα της άντλησης οφείλεται επίσης στη δύσκολη εκροή αίματος.
Δεδομένου ότι η προπόνηση είναι ελαφριά και διαρκεί πολύ, τα αγγεία του αθλητή είναι τσιμπημένα. Ως αποτέλεσμα, τα ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται, αλλά δεν εισέρχονται στο αίμα. Συσσωρεύονται στις ίδιες ίνες στις οποίες σχηματίστηκαν και προκαλούν την ανάπτυξη αργών μυϊκών ινών.
Προϋποθέσεις για την επιταχυνόμενη ανάπτυξη αργών ινών
Τι χρειάζεται για υπερτροφία βραδείας ίνας:
- Οξύτητα (επανάληψη της άσκησης μέχρι να καεί).
- Συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων (δηλαδή, συνεχής ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης).
- Ελαφρύ φορτίο (είναι σημαντικό να μην εκπαιδεύετε ταυτόχρονα γρήγορες μυϊκές ίνες και αργές).
- Μέση ταχύτητα.
Κανόνες άσκησης:
- Μείωση του βάρους κατά 30% που χρησιμοποιήθηκε για γρήγορη προπόνηση με ίνες.
- Εργαστείτε με ατελές πλάτος (απαραίτητο για να δημιουργήσετε μια συνεχή ένταση και να εμποδίσετε την εκροή αίματος).
- Αργές επαναλήψεις. Αυτό το σημείο είναι ιδιαίτερα δύσκολο για όσους έχουν συνηθίσει να εργάζονται με εκρηκτική δύναμη. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς σπασμούς σε σταθερό ρυθμό.
- Ασκηθείτε μέχρι να καεί. Πρέπει να επαναληφθεί μέχρι να συμβεί άρνηση. Στη συνέχεια, η μέγιστη ποσότητα γαλακτικού οξέος θα εμφανιστεί στους μυς.
Προϋποθέσεις για υπερτροφία αργών μυϊκών ινών:
- Στρες. Κυρίως, η ανάπτυξη αργών μυϊκών ινών προκαλεί άγχος, το οποίο οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ορμονών. Δηλαδή, η πρωτεϊνική σύνθεση και η μυϊκή ανάπτυξη αρχίζει μόνο όταν η προπόνηση πραγματοποιείται μέχρι αποτυχίας και οι μύες αρχίζουν να διασπώνται. Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία ανάκτησης ενεργοποιείται και η ένταση αυξάνεται.
- Ορμονικό υπόβαθρο. Η δημιουργία της σωστής συγκέντρωσης αναβολικών ορμονών απαιτεί το σωστό σχήμα προπόνησης.
- Ιόντα υδρογόνου. Για να τα αποκτήσετε, απαιτείται, πρώτον, να διασφαλίσετε ότι οι γρήγορες μυϊκές ίνες δεν υπόκεινται σε στρες, και δεύτερον, να εκτελείτε ασκήσεις μέχρι να καεί.
- Φωσφορική κρεατίνη. Αυτή είναι μια ουσία που απαιτείται για τη λήψη πληροφοριών από το μόριο του DNA και, ως εκ τούτου, για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Τα συμπληρώματα συνιστώνται καθώς είναι δύσκολο να αυξηθούν φυσικά τα επίπεδα φωσφορικής κρεατίνης.
- Αμινοξέα - τα μόρια από τα οποία κατασκευάζονται οι πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα που χρειάζεστε μπορούν να ληφθούν από μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να το κάνετε αυτό.
- Τρώγοντας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η ανάπτυξη αργών μυϊκών ινών είναι μια μακρά διαδικασία, αλλά το αποτέλεσμα θα ευχαριστήσει κάθε bodybuilder. Όλες οι ίνες, τόσο γρήγορες όσο και αργές, πρέπει να εκπαιδευτούν στο σύστημα, τότε η ανάπτυξη του σώματος θα προχωρήσει αρμονικά και ο όγκος των μυών θα γίνει ακόμη πιο εντυπωσιακός.
Βίντεο σχετικά με την προπόνηση αργών μυϊκών ινών:
