Θέλετε να μάθετε ποιος τύπος μυϊκών ινών κυριαρχεί στους μυς σας; Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών που υστερούν. Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν διάφοροι τύποι ινών. Για την ανάπτυξη κάθε τύπου, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί η δική του μεθοδολογία κατάρτισης. Από πρακτική άποψη, οι αθλητές έχουν την ευκαιρία να χτίσουν περισσότερη μάζα, καθώς και να αποφύγουν μια κατάσταση υπερπροπόνησης. Αυτή η εναλλαγή ονομάζεται μικροπεριώδης μυϊκή ίνα στο bodybuilding.
Χάρη στην κυκλική εκπαίδευση και με την κατάλληλη μεθοδολογία ανάπτυξης για κάθε τύπο ινών, κατέστη δυνατό να επιτευχθεί από υπερπληρωμή. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλους τους τύπους ινών.
Τύποι μυϊκών ινών
Είναι συνηθισμένο ο διαχωρισμός των ινών σύμφωνα με το ένζυμο ATPase του μυοϊνιδίου και σύμφωνα με τον αριθμό των μιτοχονδρίων. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αναλογία των ινών είναι γενετική και δεν μπορεί να αλλάξει. Ωστόσο, η γνώση σχετικά με τον τύπο των ινών θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Όλες οι ίνες ανταποκρίνονται διαφορετικά στις μεθόδους προπόνησης και έχουν επίσης διαφορετική προδιάθεση για υπερτροφία. Έτσι, ο αθλητής πρέπει να επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης σύμφωνα με την παρουσία ορισμένων τύπων ινών στους ιστούς των μυών του.
Τύποι ινών από το ένζυμο ATP-ase myofibril
Σε αυτή τη βάση, είναι συνηθισμένο να διαιρούνται οι ίνες σε γρήγορες και αργές. Οι αργές είναι σε θέση να εκτελούν εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα και πιο οικονομικοί μηχανισμοί, δηλαδή το οξυγόνο, χρησιμοποιούνται για την παροχή ενέργειας. Δεδομένου ότι το οξυγόνο εισέρχεται στους ιστούς μαζί με το αίμα, οι αργές ίνες ονομάζονται επίσης κόκκινες.
Το σύστημα αερόβιας παροχής ενέργειας των ινών ενεργοποιείται τη στιγμή που εξαντλούνται τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης και γλυκογόνου. Στη συνέχεια, η ενέργεια αρχίζει να παράγεται μέσω αερόβιων μηχανισμών χρησιμοποιώντας οξυγόνο. Οι αργές ίνες έχουν το ίδιο δυναμικό ανάπτυξης με τις γρήγορες. Δεδομένου ότι ο κύριος στόχος του bodybuilding είναι η απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν και οι δύο τύποι ινών. Εδώ θα βοηθήσει η μικροπεριοδικοποίηση στο bodybuilding από τον τύπο των μυϊκών ινών, για την οποία θα μιλήσουμε λίγο παρακάτω.
Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την εκπαίδευση αργών ινών είναι η άντληση. Εάν δεν μπείτε βαθιά στους μηχανισμούς ανάπτυξης των ινών, τότε ο αργός απαιτεί επίσης ιόντα υδρογόνου και μυϊκή ανεπάρκεια. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε τη βέλτιστη τεχνική για την εκπαίδευση αργών ινών. Αποτελείται από 4 σετ των 20-30 επαναλήψεων το καθένα. Μεταξύ των σετ, πρέπει να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων - 5 λεπτά.
Οι γρήγορες ίνες, με τη σειρά τους, χωρίζονται επίσης σε δύο τύπους - 2Α και 2Β. Οι ίνες 2Α βρίσκονται κάπου μεταξύ γρήγορων και αργών ινών, καθώς μπορούν να λάβουν ενέργεια τόσο από αναερόβιες όσο και από αερόβιες πηγές. Με τη σειρά τους, οι ίνες τύπου 2Β παρέχονται με ενέργεια μόνο από αναερόβιες πηγές.
Για να εκπαιδεύσετε ίνες τύπου 2Α, χρησιμοποιήστε σε σετ περίπου πέντε επαναλήψεων ή τις ίδιες τεχνικές που στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης ή μάζας. Λόγω της δυνατότητας χρήσης ενέργειας από διαφορετικές πηγές, μπορούν να εκπαιδευτούν με διαφορετικούς τρόπους. Αλλά για την προπόνηση τύπου 2Β, είναι κατάλληλες μόνο μέθοδοι προπόνησης δύναμης.
Τύποι ινών κατά αριθμό μιτοχονδρίων
Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι η μικροπεριοποίηση στο bodybuilding από τον τύπο των μυϊκών ινών μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο σε σχέση με τα γρήγορα και τα αργά. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να πούμε λίγα λόγια για τον δεύτερο τύπο ταξινόμησης ινών. Σύμφωνα με τον αριθμό των μιτοχονδρίων, είναι συνηθισμένο να διαιρούνται οι ίνες σε γλυκολυτικές και οξειδωτικές.
Τα γλυκολυτικά έχουν μικρό αριθμό μιτοχονδρίων και οξινίζονται πολύ γρήγορα. Για το λόγο αυτό, δεν μπορούν να εργαστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ενέργεια για αυτούς λαμβάνεται από αναερόβιες πηγές. Οι αφίδες για την προπόνηση αυτού του τύπου ινών είναι οι πλέον κατάλληλες για τεχνικές αντοχής με πολλές επαναλήψεις ανά σετ από 3 έως 5. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για πέντε λεπτά.
Οι οξειδωτικές ίνες περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια και είναι αυτά που εκπαιδεύονται συχνότερα από αθλητές. Οι οξειδωτικές ίνες έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν συνεχή εργασία και αναπτύσσονται καλύτερα μέσω μυϊκής ανεπάρκειας.
Μικροπεριωδικοποίηση από τον τύπο των μυϊκών ινών
Η μικροπεριοδικότητα ονομάζεται συνήθως ο συνδυασμός εκπαίδευσης όλων των τύπων ινών. Οι αργές ίνες χρειάζονται 2 έως 3 ημέρες για να ανακάμψουν πλήρως, μετά τις οποίες μπορούν να αναπτυχθούν ξανά. Οι γρήγορες ίνες τύπου 2Α αναγεννιούνται μέσα σε μία ή δύο ημέρες.
Τώρα η συζήτηση αφορά το γεγονός ότι σε κάθε μάθημα χρησιμοποιείτε προπόνηση συγκεκριμένων ομάδων μυών, καθώς για μια μεγάλη χρειάζεται περίπου δύο εβδομάδες για να αναρρώσει. Έτσι, για παράδειγμα, η εκπαίδευση των ινών τύπου 2Α των μυών των ποδιών πρέπει να πραγματοποιείται μία φορά κάθε 14 ημέρες.
Αλλά οι ίνες 2Β μπορούν να εκπαιδεύονται κάθε μέρα, ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν εργάζεστε σε αυτού του είδους τις ίνες, το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι πολύ φορτωμένο και χρειάζεται τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης για την ανάρρωσή του.
Με απλά λόγια, για την εκπαίδευση κάθε τύπου ινών, πρέπει να χρησιμοποιείται η ακόλουθη περιοδικοποίηση:
- Βαριά προπόνηση - χρησιμοποιούνται singles.
- Οι ίνες μεσαίου τύπου 2Α υποβάλλονται σε επεξεργασία.
- Εύκολο - άντληση.
Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά όλες τις ίνες και να τους δώσετε τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να θυμόμαστε την ανάγκη για ξεχωριστή προπόνηση μυϊκών ομάδων. Όλα αυτά μαζί θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Φυσικά, πρέπει να εργαστείτε σκληρά για το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να λάβετε υπόψη όλες τις αποχρώσεις. Αλλά τότε θα μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη μικροπεριοποίηση, δείτε εδώ:
