Πρέπει να κάνετε bodybuilding εάν το γενετικό σας δυναμικό δεν σας επιτρέπει να κερδίσετε ενεργά μυϊκή μάζα; Αποκαλύπτοντας τα μυστικά των μεγάλων πρωταθλητών. Αν μιλάμε για μυς από την άποψη της συστολής τους, τότε δεν είναι ένας μόνο μηχανισμός. Μόνο μέρος των ινών εμπλέκεται στην άσκηση. Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί γλυκολυτικές ίνες ή τύπου 2Β σε μεγαλύτερο βαθμό. Έτσι, όσο περισσότερες ίνες αυτού του τύπου στους μυς σας, τόσο το καλύτερο. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε λεπτομερώς στην ερώτηση - πώς να εκπαιδεύσετε με μια κακή σύνθεση μυϊκών ινών.
Πώς να αξιολογήσετε τη σύνθεση των μυών;
Το πιο απλό και αποτελεσματικό είναι το τεστ Nilsson. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να επιλέξετε μία μεμονωμένη κίνηση για κάθε ομάδα μυών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε όλες αυτές τις κινήσεις σε αυστηρή συμφωνία με την τεχνική.
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι 80 τοις εκατό του μέγιστου και δουλέψτε μέχρι αποτυχίας. Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται πρέπει να ερμηνεύονται ως εξής:
- Για επτά κατ 'ανώτατο όριο επαναλήψεις, κυριαρχείστε από γλυκολυτικές ίνες.
- Εάν πραγματοποιήθηκαν 8 έως 12 επαναλήψεις, τότε οι περισσότερες ίνες είναι οξειδωτικού-γλυκολυτικού τύπου.
- Εάν έχετε κάνει περισσότερες από 12 επαναλήψεις, τότε οι μύες σας είναι κυρίως οξειδωτικού τύπου.
Πώς να προπονηθείτε με κακή σύνθεση μυϊκών ινών;
Εάν έχετε καθορίσει ότι οι μύες σας περιέχουν πολλές οξειδωτικές ίνες, τότε η σύνθεση θεωρείται φτωχή και θα είναι δύσκολο για σας να αποκτήσετε μάζα. Δεν χρειάζεται να απελπίζεστε, αν και, φυσικά, είναι πολύ δύσκολο να καταπολεμήσετε τη γενετική. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε υπομονή, αφού δεν χρειάζεται να περιμένετε για ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
Για προπόνηση με κακή σύνθεση μυών, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις δύο διαδρομές. Το πρώτο από αυτά είναι η εκπαίδευση οξειδωτικών ινών, αφού περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα. Μέχρι σήμερα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εκπαίδευσης ινών αυτού του τύπου είναι το σύστημα Seluyanov, η ουσία του οποίου οφείλεται στη χρήση στατικού-δυναμικού φορτίου.
Αλλά μπορείτε να πάτε με άλλο τρόπο, δηλαδή, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε σετ, ενώ εργάζεστε με μεσαίο και μικρό βάρος. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι πάνω από 15. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με αργό ρυθμό, κάτι που βοηθά επίσης στην επεξεργασία οξειδωτικών ινών. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι μέθοδοι δεν είναι ικανές να αλλάξουν τη σύνθεση των μυών σας. Ο δεύτερος τρόπος εκπαίδευσης στοχεύει ακριβώς στην αλλαγή της σύνθεσης. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι ίνες μπορούν να αλλάξουν τον τύπο τους υπό την επίδραση της προπόνησης. Ένα ειδικό γονίδιο είναι υπεύθυνο για αυτή τη διαδικασία. Για να επιτευχθεί αλλαγή στον τύπο των ινών και, ως αποτέλεσμα, να ληφθούν γλυκολυτικές ίνες από οξειδωτικές, είναι απαραίτητο να εργαστείτε στον τρόπο εκπαίδευσης των γλυκολυτικών ινών:
- Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη για 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Με πολύ μεγάλα βάρη, κάντε 1 έως 3 επαναλήψεις.
- Κατά την προπόνηση με μεσαίο και μικρό βάρος, δουλέψτε με εκρηκτικό στυλ.
Επίσης, τώρα θα σας προσφέρουμε τη δική μας λύση στο πρόβλημα της κακής σύνθεσης, η ουσία της οποίας είναι να χρησιμοποιήσετε μια πυραμίδα με εύρος επαναλήψεων 1 έως 15. Δοκιμάσαμε αυτή τη μέθοδο πρακτικής στην πράξη και μείναμε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα. Πιθανώς, η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου σχετίζεται όχι μόνο με την ικανότητα της πυραμίδας να μετατρέπει οξειδωτικές ίνες σε γλυκολυτικές, αλλά και με την ανάπτυξη των υπόλοιπων ινών οξειδωτικού τύπου.
Το πρόγραμμα κατάρτισης έχει ως εξής:
- 1ο σετ εργασίας: 85% του 1RM για 3 επαναλήψεις.
- 2ο σετ εργασίας: 90% από 1 επανάληψη για 2 επαναλήψεις.
- 3ο σετ εργασίας: 95% από 1 επανα. Μέγ. Για 1 επανάληψη.
- 4η προσέγγιση εργασίας: 70% της 1 επ. Μέγ. Για μέγιστες επαναλήψεις.
Ας μιλήσουμε τώρα για την εξέλιξη του φορτίου που πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε αυτό το εκπαιδευτικό σχήμα. Σε κάθε μάθημα, θα πρέπει να έχετε στόχο να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ. Εάν πετύχετε, αυξήστε το βάρος των βαρών σε όλα τα σετ κατά δυόμισι τοις εκατό. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τις 20 επαναλήψεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μειώστε τα βάρη εργασίας κατά το ίδιο 2,5 % και στοχεύστε για 23 έως 25 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ. Θυμηθείτε ότι αυτή η μεθοδολογία προπόνησης προορίζεται για αθλητές των οποίων οι μύες περιέχουν περισσότερες οξειδωτικές ίνες. Προορίζεται επίσης για χρήση μόνο σε βασικές κινήσεις.
Συμβουλές εκπαίδευσης για σκληροπυρηνικούς
Σχεδιασμός διακοπών
Εάν δεν σχεδιάζετε ήδη την εβδομαδιαία ανάπαυση προπόνησης, τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να το κάνετε. Θα πρέπει να θυμάστε ότι διαφορετικές παράμετροι επηρεάζουν τη διάρκεια της ανάπαυσης, αλλά οι κυριότερες είναι ο όγκος της προπόνησης και η έντασή της. Όσο υψηλότερα είναι, τόσο περισσότερες εβδομάδες ξεκούρασης θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα της τάξης σας. Είναι σαφές ότι πρέπει να προσεγγίσετε αυτό το ζήτημα σε ατομική βάση, αλλά μπορείτε να δώσετε μερικές γενικές συστάσεις:
- Χρησιμοποιήστε την ελάχιστη συχνότητα - προπονηθείτε για 3 εβδομάδες και ξεκουραστείτε για μία.
- Χρησιμοποιήστε τη μέγιστη συχνότητα - 8 εβδομάδες μαθημάτων αντικαθίστανται από μια εβδομάδα ανάπαυσης.
Πώς να προγραμματίσετε τη διαδικασία κατάρτισης;
Οι εβδομαδιαίες παύσεις στην προπόνηση πρέπει να είναι λογικές και όχι αυθόρμητες. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα τέτοιο πρόγραμμα μαθημάτων στο οποίο μια παύση θα γίνει το λογικό συμπέρασμα ενός κύκλου εκπαίδευσης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σκόπιμο να υπενθυμίσουμε την ποδηλασία του φορτίου, η οποία συνεπάγεται την αύξηση του από το ελάχιστο στο μέγιστο.
Στην περίπτωσή μας, η εβδομαδιαία παύση θεωρείται ως λογική συνέχεια της περιόδου του μέγιστου φορτίου. Εάν χρησιμοποιείτε πρόγραμμα που προϋποθέτει τη χρήση μέγιστων φορτίων, τότε το ζήτημα της παρουσίας παύσεων είναι πιο σημαντικό και όχι ο ακριβής χρόνος τους.
Αν και ένα εβδομαδιαίο διάλειμμα δεν προϋποθέτει καμία προσπάθεια, αυτό δεν θα είναι επωφελές για όλους τους bodybuilders, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το σώμα αναρρώνει γρηγορότερα παρουσία φορτίων διαφορετικού σχεδίου. Έτσι, μπορεί να προταθεί να κάνετε τζόκινγκ, κολύμπι κ.λπ. κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ανάπαυσης. Το σημαντικό σημείο εδώ είναι ότι αυτά τα φορτία δεν πρέπει να είναι ακραία.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ταξινόμηση μυϊκών ινών σε αυτό το βίντεο:
