Μάθετε πώς μπορείτε να χτίσετε αποτελεσματικά μια μυϊκή μάζα και να διαμορφώσετε το σώμα σας μόνο με αλτήρες. Εάν αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι, τότε πρέπει να αγοράσετε αλτήρες. Perhapsσως στο αρχικό στάδιο να είναι αρκετό να δουλεύεις με το δικό σου σωματικό βάρος, αλλά στο μέλλον θα χρειάζεσαι αλτήρες. Χάρη σε αυτά, όχι μόνο θα μπορείτε να προχωρήσετε το φορτίο, αλλά και να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας. Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ασκήσεων αλτήρων για όλες τις μυϊκές ομάδες και σήμερα θα μιλήσουμε για αυτές. Σας προτείνουμε επίσης να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, καθώς είναι πολύ πιο βολικοί στη χρήση.
Κανόνες για ασκήσεις με αλτήρες για όλες τις μυϊκές ομάδες
Οι αλτήρες είναι ο ιδανικός αθλητικός εξοπλισμός για προπόνηση στο σπίτι. Είναι βολικό να συνεργαστείτε μαζί τους και δεν απαιτείται πολύς χώρος αποθήκευσης. Επιπλέον, σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε όλες τις ομάδες μυών με υψηλή ποιότητα. Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό. Με τακτική άσκηση, μπορείτε να δείτε αποτελέσματα μετά από μερικούς μήνες.
Για να διασφαλίσετε ότι τα μαθήματά σας φέρνουν πάντα αποτελέσματα, σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με διάφορους κανόνες:
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από το κύριο μέρος του μαθήματος.
- Μην ξεκινήσετε την προπόνησή σας νωρίτερα από μερικές ώρες μετά το φαγητό. Πριν από την προπόνηση, συνιστούμε να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να παρέχετε στο σώμα σας την απαραίτητη ενέργεια. Μετά το μάθημα, αξίζει να καταναλώσετε περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις.
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι πιο βολικό να προπονηθείτε με την αγαπημένη σας μουσική.
- Πριν από την έναρξη του μαθήματος, πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για την επερχόμενη εργασία.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων για όλες τις ομάδες μυών
Λαχτάρα της Ρουμανίας
Αυτή είναι μια από τις επιλογές για το deadlift, που χρησιμοποιείται ενεργά από αθλητές. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού. Αρχική θέση: τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων, τα πόδια κατευθύνονται προς τα εμπρός, οι αλτήρες βρίσκονται στα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Τραβώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Ταυτόχρονα, γείρετε τον κορμό σας, νιώθοντας την ένταση στους μυς στόχευσης. Οι αλτήρες παραμένουν στην αρχική θέση όλο αυτό το διάστημα. Είναι επίσης απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση με αργό ρυθμό.
Ρουμανικό deadlift στο ένα πόδι
Αυτή η κίνηση είναι αρκετά προκλητική και γίνεται καλύτερα αφού έχετε φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση. Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας κατά ένα πόδι, κάμπτοντάς το ελαφρώς στην άρθρωση του γόνατος. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και πάρτε το άλλο πόδι πίσω. Επίσης, τη στιγμή της κλίσης, ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να μετακινηθεί προς τα εμπρός. Με αργό ρυθμό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και οι αλτήρες πρέπει να είναι πάλι στα πλάγια.
Μόνιμα τράνταγμα αλτήρων
Αρχική θέση: πάρτε μια καθιστή θέση έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και οι αλτήρες να βρίσκονται στα χαμηλωμένα χέρια αυτή τη στιγμή. Αρχίστε να σηκώνεστε ενώ σηκώνετε τα κελύφη στο στήθος. Όταν τεντωθείτε πλήρως, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω.
Τράνταγμα αλτήρας με το ένα χέρι
Αρχική θέση: τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, το βλήμα βρίσκεται στο χέρι χαμηλωμένο μπροστά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον αλτήρα, κρατώντας το βλήμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και σκύψτε ελαφρώς. Όταν το βλήμα βρίσκεται στην περιοχή του στήθους, ισιώστε τα πόδια σας, μετά από τα οποία πρέπει να καθίσετε ξανά και να νιώσετε το βάρος. Σηκώστε το βλήμα και το σώμα θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο αυτή τη στιγμή. Θα πρέπει να εκτελέσετε την τελική ανοδική κίνηση με μια απότομη παύλα.
Ρωσικές κούνιες με αλτήρες
Αρχική θέση: τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα κελύφη βρίσκονται στα χέρια μπροστά σας. Λυγίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατός σας, πάρτε τα κελύφη πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Μετά από αυτό, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας με μια γρήγορη κίνηση και ταυτόχρονα να ρίξετε τον αθλητικό εξοπλισμό προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση αλτήρα έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους μυς στους γλουτούς και τους μηρούς σας.
Σειρές αλτήρων προς το πηγούνι
Αρχική θέση: τα πόδια είναι στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα κελύφη βρίσκονται στα χέρια μπροστά σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το μέρος σας, το στήθος σπρώχνεται προς τα εμπρός και η πλάτη είναι ίσια. Σηκώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας, κρατώντας τα χέρια σας κάτω και ολόκληρο το σώμα πρέπει να λειτουργήσει (οι αρθρώσεις του γόνατος ευθυγραμμίζονται και οι γοφοί "μπαίνουν"). Αρχίστε να λυγίζετε τις αρθρώσεις σας και να σηκώνετε αθλητικό εξοπλισμό χωρίς να απομακρύνεστε μακριά από το σώμα. Οι αρθρώσεις των αγκώνων, στην τελική θέση της τροχιάς, πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
Καταλήψεις αλτήρων
Αρχική θέση: τα πόδια είναι στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, οι αλτήρες στους ώμους, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ξεκινήστε να κάνετε κλασικές καταλήψεις. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι αρθρώσεις του γόνατος δεν πρέπει να υπερβαίνουν το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών. Κατεβείτε μέχρι οι γοφοί σας να είναι κάτω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Καθώς ανεβαίνετε, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους μυς στόχευσης.
Κατάληψη "Πιστόλι"
Εάν μόλις ξεκινήσατε να ασκείστε, τότε αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται μόνο με σωματικό βάρος χωρίς βάρη. Αρχική θέση: βάλτε τα πόδια σας στο επίπεδο των γοφών σας, κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια χαμηλωμένο κατά μήκος του σώματος. Το ένα πόδι πρέπει να σηκωθεί και να τεντωθεί προς τα εμπρός. Μετά από αυτό, αρχίστε να εκτελείτε βαθιές καταλήψεις, στην τελική θέση της τροχιάς αγγίζοντας τους γλουτούς στις γάμπες.
Βουλγαρικές σπαστές καταλήψεις
Αρχική θέση: οι αλτήρες είναι χαμηλωμένοι στα χέρια και το ένα πόδι είναι στον πάγκο, βάζοντας το άλλο πόδι ελαφρώς μπροστά. Κάντε οκλαδόν όπως κάνετε όταν εκτελείτε lunges. Το μπροστινό σκέλος θα πρέπει να σχηματίσει ορθή γωνία ως αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του γόνατος δεν κινείται προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά ταυτόχρονα μην αγγίζετε το έδαφος με την άρθρωση του γόνατος του δεύτερου ποδιού.
Πλάγια χτυπήματα
Αρχική θέση: τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και οι αλτήρες συγκρατούνται από τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Εκτελέστε ένα βαθύ κάθισμα στο πλάι, τραβώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω ταυτόχρονα. Στην κάτω άκρη της τροχιάς, χαμηλώστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο έδαφος και αγγίξτε την άρθρωση του γόνατος με το στήθος σας. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Πίσω βήματα στο παγκάκι
Αρχική θέση: σταθείτε μπροστά από τον πάγκο, περίπου 15 εκατοστά από αυτόν, κρατώντας τα κοχύλια στα χαμηλωμένα χέρια σας, το ένα πόδι πρέπει να βρίσκεται στον πάγκο. Σηκώστε το άλλο πόδι στο ισχίο, αλλά μην το βάλετε στον πάγκο. Κατεβείτε από τον πάγκο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω εκτελώντας ένα lunge.
Υπερέκταση
Η υπερέκταση σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μυς των γλουτών και της πλάτης. Για να εκτελέσετε την άσκηση, χρειάζεστε μια ρωμαϊκή καρέκλα, στην οποία πρέπει να στερεώσετε τα πόδια σας. Και με τα δύο χέρια, κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά σας στην περιοχή του πηγουνιού. Χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης σας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω. Στην κάτω τελική θέση, κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τύπος πάγκου αλτήρων
Αυτή η άσκηση πρέπει να σας είναι γνωστή. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα για να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο έδαφος. Οι αρθρώσεις των αγκώνων βρίσκονται στο έδαφος κατά μήκος του σώματος. Ξεκινήστε να κάνετε πιέσεις προς τα πάνω.
Εναλλασσόμενες πρέσες
Οι ασκήσεις είναι σχεδόν ίδιες με την προηγούμενη, αλλά οι πρέσες πρέπει να εκτελούνται εναλλάξ με κάθε χέρι.
Πουλόβερ αλτήρα
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών και τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να κατεβάζετε αργά το βλήμα πίσω από την πλάτη σας μέχρι να αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση των μυών.
Περιστρέψτε τους αλτήρες σε κεκλιμένη θέση
Αρχική θέση: τα πόδια είναι στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός παράλληλα με το έδαφος. Οι αλτήρες βρίσκονται σε χαμηλά χέρια και οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη. Ενώζετε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι παράλληλα με το έδαφος.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι, δείτε αυτήν την ιστορία:
