Οι αρσιβαρίστες πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή στην τεχνική καθαρισμού και τράνταγμα για να κερδίσουν τον διαγωνισμό. Αυτό το άρθρο θα περιγράψει πέντε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική σας. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Τύπος Shvung
- Shvung push
- Σπρώξτε τη μπάρα στο "ψαλίδι"
- Τζερκ καταλήψεις
- Σηκωθείτε από το "ψαλίδι"
Όσοι ασχολούνται με την άρση βαρών ή την cross-fit μάλλον έδωσαν προσοχή στο γεγονός ότι σε εξειδικευμένους πόρους στο δίκτυο, δίνεται ελάχιστη προσοχή στην τεχνική της ώθησης σε σύγκριση με το τράνταγμα ή το στήθος. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο έχουν δημιουργηθεί λίγες επιπλέον ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτού του στοιχείου. Πέντε από τα πιο αποτελεσματικά θα περιγραφούν παρακάτω.
Τύπος Shvung
Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι το πάγκο με μπάρα είναι μια πολύ αποτελεσματική, αλλά για κάποιο λόγο υποτιμημένη άσκηση. Συχνά, οι αθλητές το θεωρούν απαραίτητο μόνο για την ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Ωστόσο, χάρη σε αυτόν, μπορείτε όχι μόνο να κυριαρχήσετε στην τεχνική του σπρώγματος, αλλά και να πάρετε πολλά επιπλέον οφέλη. Λόγω του γεγονότος ότι οι φάσεις της κατάληψης και της ώθησης της μπάρας σε αυτή την άσκηση είναι παρόμοιες με αυτές στο καθαρό και τράνταγμα, μπορείτε να κυριαρχήσετε στη σωστή ακολουθία κινήσεων και να αναπτύξετε τη μυϊκή μνήμη, η οποία αναμφίβολα θα είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού Το
Ο αθλητής θα είναι σε θέση να αναπτύξει τη δύναμη να συγκρατεί τον πυρήνα κατά τη διάρκεια της κατάληψης και τους μύες στα πόδια να συγκρατούν το βάρος. Επιπλέον, το πάτημα του πάγκου βοηθά στην επεξεργασία της τεχνικής της κίνησης των χεριών κατά τη μεταφορά της μπάρας μπροστά σας στη θέση πίσω από το κεφάλι.
Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την εκπαίδευση της τεχνικής του τράνταγμα όσο και για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης. Με την κατάλληλη προσοχή, ο αθλητής θα είναι σε θέση να αναπτύξει και τις δύο αυτές πτυχές. Φυσικά, το shvung μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί σε ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να αναπτύξουν τεχνική και δύναμη.
Shvung push
Όχι λιγότερο αποτελεσματικό από την προηγούμενη άσκηση είναι το τράνταγμα του τρεξίματος με μπάρα. Είναι πολύ χρήσιμο για την ώθηση του ψαλιδιού. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας μεγάλος αριθμός αθλητών δεν τον συμπαθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι για να εκτελέσει το jerk shvung, ένας αθλητής πρέπει να είναι αρκετά ευέλικτος. Ωστόσο, τα οφέλη αυτής της άσκησης πληρώνουν περισσότερο την ταλαιπωρία.
Το κύριο πλεονέκτημα του push jerk είναι η ανάπτυξη ισορροπίας, κάθετης κατάληψης και κίνησης αθλητικού εξοπλισμού. Κατά τη λήψη του βλήματος, η ράβδος πρέπει να κρατιέται πολύ ψηλά, για τον λόγο ότι το εύρος πιθανής εκτροπής είναι πολύ μικρότερο σε σύγκριση με την ώθηση. Απλώς ο αθλητής έχει λιγότερη ικανότητα να προσαρμόζει τη θέση του κάτω μέρους του σώματος. Ταυτόχρονα, η ράβδος ώθησης με μπάρα υποθέτει ότι όλες οι κινήσεις (πίεση και κατάληψη) πρέπει να εκτελούνται αυστηρά κάθετα. Ταυτόχρονα, ο αθλητικός εξοπλισμός κινείται πάνω και πίσω από το κεφάλι και το σώμα πρέπει να έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός. Διαφορετικά, ο αθλητής δεν θα μπορεί να πάρει τη σωστή θέση για να κρατήσει το βάρος.
Και οι δύο τύποι shvung μπορούν να εκτελεστούν ανεξάρτητα ή να χρησιμοποιηθούν ως προπονητική άσκηση. Ένα τράνταγμα τράνταγμα με μπάρα μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί σε ένα σύνολο ασκήσεων.
Σπρώξτε τη μπάρα στο "ψαλίδι" από πίσω από το κεφάλι
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ταυτόχρονα δύναμη και να επεξεργαστείτε την τεχνική ώθησης. Είναι επίσης καλό για την ισορροπία της προπόνησης να διατηρεί σωστή στάση σώματος. Εάν ο αθλητής δυσκολεύεται να πάρει τη σωστή θέση, δεν θα μπορεί να πέσει στο βαθύ «ψαλίδι» λόγω έλλειψης δύναμης. Το σώμα γνωρίζει πολύ καλά τις δυνατότητές του και δεν θα δώσει την ευκαιρία να το κάνει αυτό. Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για την εκπαίδευση άλλων στοιχείων του καθαρισμού και του τράνταγμα.
Τζερκ καταλήψεις
Μια πολύ απλή άσκηση, ωστόσο, όπως το τράνταγμα με μπάρα, που υποτιμήθηκε από τους περισσότερους αθλητές. Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι όταν εκτελείτε μια ώθηση με μια μπάρα, προκύπτουν αρκετά προβλήματα όταν παίρνετε μια θέση με μια κατάληψη. Αυτό, με τη σειρά του, συνεπάγεται λανθασμένη ισορροπία, όταν οι γοφοί αρχίζουν να κινούνται προς τα πίσω και το βάρος πηγαίνει στο πλάι.
Το τι αφορά αυτή η άσκηση είναι σαφές από το όνομα. Ο ανυψωτής πρέπει να χαμηλώσει στο σημείο της κατάληψης και στη συνέχεια να σταθεί πίσω. Αυτή η άσκηση έχει έμμεση επίδραση στη φάση της εξώθησης του αθλητικού εξοπλισμού, η οποία σας επιτρέπει να μάθετε να παίρνετε τη σωστή θέση και να κατευθύνετε την προσπάθεια στη σωστή κατεύθυνση.
Σηκωθείτε από το "ψαλίδι" ακολουθούμενο από κράτημα
Όπως υποδηλώνει το όνομα, δύο ασκήσεις συνδυάζονται εδώ ταυτόχρονα. Παρά το γεγονός ότι είναι, στην πραγματικότητα, χωριστά, συνδέονται στενά. Είναι πολύ δυσάρεστο για έναν προπονητή να βλέπει πότε ένας αθλητής κατάφερε να σπρώξει έναν αθλητικό εξοπλισμό, αλλά δεν μπορούσε να κρατήσει το βάρος. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με τη διατήρηση του βάρους και τον έλεγχο του σε εναέρια θέση.
Το να κρατάτε έναν αθλητικό εξοπλισμό σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε δύναμη και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση. Όταν κάνετε κράτημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από το σπρώξιμο.
Βίντεο σχετικά με το κλασικό και τον πάγκο:
[μέσα =
