Συχνά σε δημοσιεύσεις σχετικά με την τεχνική άρπαξης μπάρας, σιωπούν για δύο σημαντικές κινήσεις που βοηθούν στην εκτέλεση της άσκησης. Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα μάθετε αυτά τα μυστικά. Πρέπει να σημειωθεί ότι μερικές φορές οι κινήσεις, για τις οποίες θα μιλήσουμε παρακάτω, θεωρούνται επιβλαβείς, κάτι που δεν ισχύει. Αντιπροσωπεύουν ένα ισχυρό σφυρί της ράβδου και ένα γόνατο κάτω από τη ράβδο πριν από το άρπαγμα.
Εξάσκηση στο άρπαγμα της μπάρας
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα συνηθισμένο kettlebell που ζυγίζει ένα κιλό. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να ανυψώνεται με μία κίνηση από την αρχική θέση «το χέρι εκτείνεται προς τα κάτω» στην τελική - «ο βραχίονας εκτείνεται προς τα πάνω». Η άσκηση πραγματοποιείται εναλλάξ με δύο τρόπους:
- Μέθοδος αριθμός 1: Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να τραβηχτεί προς τα πάνω από το πάτωμα, επιταχύνοντάς τον σε κάθετη γραμμή, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών, των χεριών και της πλάτης.
- Μέθοδος αριθμός 2: Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην προκαταρκτική ανύψωση του αθλητικού εξοπλισμού στο επίπεδο του μηρού, στο ίσιωμα των ποδιών. Μετά από αυτό, το kettlebell περιστρέφεται μπρος -πίσω μεταξύ των ποδιών και ανεβαίνει σε μια ισχυρή προεξοχή σε ένα ίσιο χέρι.
Εάν δοκιμάσετε και τις δύο μεθόδους, θα καταλάβετε αμέσως ότι η δεύτερη διευκολύνει σημαντικά την εργασία. Αυτές οι ασκήσεις σάς επιτρέπουν να κατανοήσετε τα οφέλη του να λικνίζετε τον εξοπλισμό. Ωστόσο, ακόμη και αφού ο αθλητής καταλάβει όλα τα οφέλη, το kettlebell δεν πρέπει να παραμεριστεί. Στο μέλλον, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε τα οφέλη όχι μόνο της ταλάντωσης, αλλά και της άμεσης απόσβεσης.
Το βραστήρα μπορεί να ταλαντευτεί εύκολα μόνο με τη δύναμη των χεριών, χωρίς να χτυπήσει. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τυλίξετε το βλήμα μεταξύ των ποδιών με το χέρι σας, αλλά να το πετάξετε έξω όχι λόγω του πλάτους ταλάντωσης, αλλά με τη βοήθεια ενός απότομου ισιώματος ή ακόμα και τόξου του σώματος. Είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης να βεβαιωθείτε ότι το χέρι δεν είναι βαθιά προς τα κάτω. Με απλά λόγια, ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να τυλίγεται ανάμεσα στα πόδια με τέτοιο τρόπο ώστε το χέρι να πιέζεται στη βουβωνική χώρα με το εσωτερικό του καρπού.
Μπάστερντ άρπαγμα κυριαρχίας
Όταν κυριαρχείτε στην τεχνική άρπαξης μπάρας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένα χαρακτηριστικά. Το πρώτο είναι το κράτημα. Στην καθημερινή ζωή, οι περισσότεροι άνθρωποι πιάνουν αντικείμενα με τα δάχτυλά τους έτσι ώστε ο αντίχειράς τους να βρίσκεται πάνω από τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα. Όταν πιάνετε τη ράβδο της ράβδου, ο δείκτης και τα μεσαία δάχτυλα τοποθετούνται πάνω από τον αντίχειρα, σαν να τον καλύπτουν. Από αυτή την άποψη, θα είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι μια παρόμοια λαβή χρησιμοποιήθηκε από μογγόλους τοξότες.
Μια τέτοια λαβή ονομάζεται "κλείδωμα" και σας επιτρέπει να κρατάτε τη ράβδο κύλισης πολύ πιο αξιόπιστα από ό, τι με μια κανονική λαβή. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το φορτίο στα δάχτυλα κατά τη διάρκεια της λαβής "κλειδώματος" αυξάνεται σημαντικά και είναι απαραίτητο να αναπτύσσουμε συνεχώς τα δάχτυλα και τις αρθρώσεις τους για να τα συνηθίσουμε σε υψηλά φορτία. Η σωστή προπόνηση δεν περιλαμβάνει μόνο το φορτίο στους ίδιους τους μυς, αλλά και την κατάλληλη ανάπαυση. Για το λόγο αυτό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ιμάντες, χάρη στους οποίους το φορτίο αφαιρείται σχεδόν τελείως από τα δάχτυλα.
Από αυτή την άποψη, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα χαρακτηριστικά των ιμάντων
:
- Ο ιμάντας πρέπει να είναι κατασκευασμένος από βαμβακερή ζώνη πάχους 2 έως 2,5 χιλιοστών, πλάτους 2,5 έως 3 εκατοστών και μήκους 40 εκατοστών.
- Τα άκρα του ιμάντα πρέπει να ενώνονται τακτικά με μια τριγωνική ραφή με ισχυρό νήμα.
- Εάν δεν ράψετε τα άκρα των ιμάντων, θα πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην προετοιμασία κάθε φορά πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις.
Όταν η λαβή "κλειδώματος" έχει τελειώσει, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην εργασία για το άρπαγμα. Εδώ προκύπτει το δεύτερο χαρακτηριστικό, το οποίο πρέπει να δοθεί προσοχή. Όταν επιταχύνετε τη μπάρα με τα πόδια, τα χέρια και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Η πρακτική της τεχνικής του τράνταγμα θα πρέπει να συνεχιστεί χωρίς προκαταρκτική ταλάντωση του βλήματος, αλλά χρησιμοποιώντας ένα απότομο χτύπημα λόγω του χτυπήματος στη βουβωνική χώρα. Η ράβδος πρέπει να αρχίσει να κινείται στο επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος, έτσι ώστε τα γόνατα να φέρονται κάτω από τη ράβδο πριν χτυπήσουν. Και στην τελική φάση της κίνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της βρύσης, τα πόδια λυγίζουν στις αρθρώσεις του γόνατος και υπάρχει έντονη αναπήδηση.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη στην άρση βαρών. Πιο συγκεκριμένα, το πιο δύσκολο να κατακτηθεί. Για να απλοποιηθεί η ανάπτυξη της τεχνικής άρπαξης μπάρας, η όλη διαδικασία θα πρέπει να χωριστεί σε δύο στάδια. Σε πρώτη φάση, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να παίρνετε τις αρθρώσεις του γόνατος κάτω από τη ράβδο, και στη δεύτερη, να συνδυάζετε την περίληψη των αρθρώσεων του γόνατος με την ανατροπή ενός αθλητικού εξοπλισμού, ένα απότομο άλμα. Αυτό πρέπει να γίνει στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης χωρίς να σηκωθεί το βλήμα επάνω σε τεντωμένα χέρια.
Τεχνική άρπαξης Barbell
Εκτελούμε την άσκηση με αυτή τη σειρά:
- Πρώτον, πρέπει να κυριαρχήσετε την άρση της μπάρας από την ακόλουθη θέση: τα χέρια και η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια λυγίζουν στις αρθρώσεις του γόνατος κατά 120 μοίρες και η προβολή των ώμων στο πάτωμα πρέπει να είναι 15-2 εκατοστά μπροστά η μπάρα του βλήματος.
- Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το βλήμα κατά μήκος του άνω μηρού σε ίσια χέρια. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα πόδια δεν λυγίζουν, αλλά αντίθετα, η γωνία κάμψης αυξάνεται κατά 10 μοίρες.
Αφού κατακτήσετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην ανύψωση του βλήματος από το επίπεδο κάτω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Το βλήμα πρέπει να σηκωθεί, ισιώνοντας τα πόδια για αυτό ακριβώς πάνω από τα γόνατα, τα οποία στη συνέχεια θα πρέπει να τεθούν κάτω από τη ράβδο και να εκτελεστούν με ένα άλμα.
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε τα γόνατα να μην χωριστούν τη στιγμή της διέλευσης του βλήματος κοντά τους. Το βλήμα δεν πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή, αλλά κατά μήκος της μέγιστης δυνατής τροχιάς σχήματος S. Αυτό παρέχει επιπλέον επιτάχυνση boom. Ο αθλητής πρέπει να μάθει ακριβώς αυτή την κίνηση και όχι να σηκώνει τη μπάρα σε ευθεία γραμμή, αφού πρόκειται για μια πολύ απλή κίνηση (ανύψωση σε ευθεία), αλλά εντελώς αναποτελεσματική.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους κανόνες για την εκτέλεση αρπαγής μπάρας σε αυτό το βίντεο:
