Για να μεγιστοποιήσετε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε πολλές ειδικές ασκήσεις. Χάρη στο πουλόβερ στο μπλοκ, είναι δυνατό να επεξεργαστείτε τους μυς που δεν έχουν οριστικοποιηθεί με τη βοήθεια άλλων προπονήσεων. Ως εκ τούτου, απαιτείται μια ιδανική τεχνική εκτέλεσης εδώ - μπορείτε να εξοικειωθείτε με αυτήν διαβάζοντας το άρθρο. Υπάρχουν επίσης χρήσιμες συμβουλές για εξάσκηση. Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας, υπάρχει μια πολύ αποτελεσματική άσκηση στο bodybuilding - μιλάμε για ένα πουλόβερ σε όρθιο μπλοκ. Διάφοροι μύες εμπλέκονται εδώ. Κάποιοι λένε ότι αυτή είναι μια άσκηση για το στήθος, άλλοι πιστεύουν ότι για την πλάτη. Είναι ασφαλές να πούμε ότι το πουλόβερ στο μπλοκ είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που βοηθά στην ανάπτυξη μυών στο πάνω μέρος του σώματος.
Εάν στον σύγχρονο κόσμο είναι αρκετά σπάνιο οι αθλητές να εκτελούν αυτή την άσκηση, τότε πριν εφευρεθούν νέοι ισχυροί προσομοιωτές, πολλοί άντρες έκαναν απλά πουλόβερ - με αυτόν τον τρόπο διεύρυναν και ανέπτυξαν το στήθος.
Τα οφέλη ενός πουλόβερ στο μπλοκ
Μέσα από τέτοιες ασκήσεις, καθίσταται δυνατή η επέκταση του στήθους. Άλλοι κύριοι τρόποι εκτέλεσης αυτής της άσκησης είναι:
- Με μπάρα.
- Με αλτήρες.
Ο καθένας μπορεί να επιλέξει την πιο βολική επιλογή για τον εαυτό του, αλλά κατά κανόνα, πολλοί επιλέγουν να εργαστούν στον προσομοιωτή.
Τα βασικά της διδασκαλίας της σωστής εκτέλεσης ενός πουλόβερ στο μπλοκ
Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τοποθετήσετε σωστά το σώμα σε σχέση με το block trainer. Προκειμένου να παρέχεται το απαραίτητο φορτίο για τους ευρύτερους ραχιαίους μυς, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατό να διασφαλιστεί ότι οι υπόλοιποι μύες δεν θα εμπλακούν πρακτικά - θα ξεκουραστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Η γωνία κλίσης είναι πολύ σημαντική.
- Η απόσταση από το μηχάνημα είναι σημαντική.
- Η σωστή κάμψη του αγκώνα είναι απαραίτητη.
Τεχνική για εκτέλεση πουλόβερ άσκησης στο μπλοκ
- Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε το μπλοκ.
- Εκ των προτέρων, πρέπει να συνδέσετε μια ευθεία λαβή στο μπλοκ και να την πιάσετε με τα χέρια σας από πάνω - με αυτόν τον τρόπο θα είναι πιο βολικό.
- Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και ισιώστε την πλάτη σας. Θα πρέπει να είστε μισό βήμα μακριά από το μπλοκ.
- Χάρη στη σωστά επιλεγμένη γωνία, καθίσταται δυνατή η επίτευξη μυϊκής συστολής στο κάτω μέρος της πλάτης έως ότου εμφανιστεί έντονη αίσθηση καψίματος.
- Για τη μέγιστη φόρτωση των μυών της πλάτης, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες πρέπει να προωθηθούν - η γωνία σε σχέση με τον άξονα πρέπει να είναι 20 μοίρες.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το βάρος από το μπλοκ. Εάν είστε ψηλοί, τότε γονατίστε για να πάρετε την αρχική θέση.
- Όταν κάνετε ένα πουλόβερ σε ένα μπλοκ, είναι πολύ σημαντικό να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και να κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται. Στρέψτε το βλέμμα σας προς τα πάνω για να διατηρήσετε την επιθυμητή γωνία κλίσης του σώματος.
- Εισπνεύστε όσο το δυνατόν βαθύτερα πριν ξεκινήσετε την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σφίξει τα lat σας.
- Τώρα εκπνεύστε, τραβώντας ομαλά. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια δεν χρειάζεται να λυγίσουν, πρέπει να παραμείνουν ίσια.
- Στη συνέχεια, φροντίστε να ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα - παύση.
- Χαλαρώστε, επιστρέψτε τη λαβή στην αρχική θέση και εισπνεύστε αργά. Στη συνέχεια εκπνεύστε. Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς της πλάτης σας.
Εάν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο εκπαιδευτικό συγκρότημα υπάρχει ένα πουλόβερ στο μπλοκ, τότε μην ξεχνάτε έναν σημαντικό κανόνα:
Υπάρχουν πολλά να μάθετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι σημαντικό να μπορείτε να αισθάνεστε τους μυς σας. Επιπλέον, πρέπει να είστε σε θέση να επεξεργαστείτε σωστά μια μυϊκή ομάδα - πρώτα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας το σταδιακά καθώς βελτιώνεστε στην άσκηση. Όταν γίνετε πραγματικός επαγγελματίας, μάθετε όλες τις αποχρώσεις της τεχνικής της εκτέλεσης ενός πουλόβερ σε ένα μπλοκ, μπορείτε ήδη να εργαστείτε με πιο σταθερά και εντυπωσιακά φορτία.
Χρήσιμες συμβουλές
- Το έργο των μυών της πλάτης οφείλεται στο γεγονός ότι στην άνω θέση δεν σηκώνετε τη λαβή πολύ ψηλά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πολύ συχνά τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι - ως αποτέλεσμα, οι τρικέφαλοι αρχίζουν να λειτουργούν.
- Είναι σημαντικό η πλάτη να είναι λυγισμένη, προσπαθήστε να βάλετε τον κώλο πίσω. Το στήθος πρέπει να ωθείται προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Τα χέρια πρέπει να στερεωθούν ευθεία, στη συνέχεια να επιλέξετε μια θέση έτσι ώστε οι αρθρώσεις των αγκώνων να κινούνται όσο το δυνατόν λιγότερο - είναι ο συνδετικός κρίκος. Όσο για το κύριο έργο, πέφτει στην πλάτη - οι μύες του.
Για μια ποιοτική μείωση, πρέπει να πειραματιστείτε με την απόσταση από τον προσομοιωτή - μεταβείτε στο μπλοκ ή προχωρήστε περαιτέρω. Αυτό αλλάζει το φορτίο στην πλάτη. Θα πρέπει να επιλέξετε την ιδανική θέση στην οποία θα συστέλλονται οι απαιτούμενοι μύες - αυτή είναι η πλάτη.
Είναι πολύ σημαντικό, πριν προχωρήσετε απευθείας στην ίδια την άσκηση, να μάθετε πώς να αισθάνεστε τους μύες -στόχους που εργάζονται - τον πλατύ και τον πρόσθιο οδοντωτό. Πως να το κάνεις? Σταθείτε όρθιοι και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Τώρα δουλέψτε με τα χέρια σας - σηκώστε τα αργά προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τα, επίσης αργά. Θα πρέπει να αισθάνεστε πώς λειτουργούν οι μύες σας, να νιώθετε την κίνησή τους.
Όταν ξεκινάτε να προπονείστε, θυμηθείτε ότι η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στο χόνδρο δακτύλιο που περιβάλλει τη σύνθεση του ώμου. Επομένως, είναι πιθανός ένας τραυματισμός, τυπικός κυρίως για παίκτες του τένις και του βόλεϊ. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης - η άρθρωση πρέπει να αποκατασταθεί πλήρως. Εάν δεν ακούσετε αυτήν τη συμβουλή, ο τραυματισμός μπορεί να μετατραπεί σε πιο επικίνδυνη κατάσταση.
Σε ποιον δεν συνιστάται η χρήση πουλόβερ σε προσομοιωτή
Αυτό ισχύει για αρχάριους αθλητές. Το θέμα είναι ότι η άσκηση σάς επιτρέπει να τονίσετε και να τονίσετε τη σιλουέτα της πλάτης - δεν είναι κατάλληλη για τη δημιουργία συνολικής μυϊκής μάζας. Αλλά για τους επαγγελματίες, τέτοια μαθήματα θα βοηθήσουν στην ποιοτική λεπτομέρεια των μυών της πλάτης. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα πουλόβερ στην αρχή της προπόνησής σας ή προς το τέλος της προπόνησής σας.
Βίντεο για το πώς να δουλέψετε σωστά σε ένα πουλόβερ στο μπλοκ ενώ στέκεστε (συμβουλές με τον Denis Borisov):
Βίντεο σχετικά με το τράβηγμα του άνω μπλοκ με ίσια χέρια για κορίτσια:
