Μάθετε πώς να κάνετε την πιο αποτελεσματική άσκηση ανάπτυξης γλουτών για άνδρες και γυναίκες. Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να έχει σταθερούς γλουτούς. Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ασκήσεων που στοχεύουν στην εκπόνηση αυτής της ομάδας μυών. Μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι η περιστροφή των ποδιών στο κάτω μπλοκ. Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση που θα σας επιτρέψει να σφίξετε τους μυς στους γλουτούς σας και να τους κάνετε πιο σφριγηλούς.
Θα πρέπει αμέσως να ειπωθεί ότι οι κούνιες πρέπει να εκτελούνται στο τελευταίο στάδιο του μαθήματός σας μετά από καταλήψεις και χτυπήματα. Σε αυτή την περίπτωση, αυτή η κίνηση θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Τα πόδια περιστροφής έχουν περιορισμένο πλάτος, το οποίο σας επιτρέπει να απομονώσετε το φορτίο στους μυς των γλουτών και σχεδόν εκατό τοις εκατό να αποκλείσετε το ισχίο από την εργασία.
Τεχνική για περιστροφή ποδιών στο κάτω μπλοκ
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, πρέπει να κοιτάξετε το μηχάνημα και να πιάσετε τις λαβές για να διατηρήσετε την ισορροπία. Φροντίστε να έχετε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός.
Σφίξτε τους μυς των γλουτών και πάρτε το πόδι ίσια πίσω, ενώ το σηκώνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Προκειμένου οι μύες να είναι συνεχώς σε ένταση για μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να διατηρείτε το πόδι σε βάρος όταν κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Θα πρέπει να αισθάνεστε πώς οι μύες σας είναι τεταμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας:
- Εκπνεύστε αέρα καθώς γυρίζετε το πόδι σας προς τα πίσω.
- Εισπνεύστε καθώς φέρνετε το πόδι σας στο σώμα σας.
Συμβουλές για αθλητές για κούνιες ποδιών
Μην γέρνετε το σώμα πολύ μπροστά, καθώς σε αυτή την περίπτωση το φορτίο θα πάει στους μυς του κάτω μέρους της πλάτης και του πίσω μέρους του μηρού. Για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των γλουτών, ο κορμός πρέπει να γέρνει σε γωνία 20 έως 30 μοιρών. Χρησιμοποιήστε βάρη που δεν επηρεάζουν την τεχνική. Εάν παίρνετε πολύ βάρος, τότε λόγω της εσφαλμένης εκτέλεσης των ταλαντώσεων των ποδιών στο κάτω μπλοκ, η αποτελεσματικότητα της κίνησης θα μειωθεί απότομα. Είναι πολύ σημαντικό το πόδι να είναι ίσιο προς τα πίσω και να μην στρίβει προς τα έξω. Κάντε την κίνηση μόνο με την προσπάθεια των γλουτιαίων μυών και μην χρησιμοποιείτε την αδράνεια της κούνιας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει επίπεδο σε όλο το σετ. Για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτιαίους μύες, λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας. Όταν το πόδι φέρεται στο σώμα, η άρθρωση του γόνατος πρέπει να ανυψώνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα, έτσι ώστε οι μύες να τεντώνονται καλά. Μην βιαστείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας. Ξεκινήστε με μία που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις τεχνικά σωστά.
Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, όταν το πόδι παρασύρεται, πρέπει να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο και μόνο τότε να αρχίσετε να κάνετε την προσαγωγή του ποδιού στο σώμα. Εάν μετά την εκτέλεση της κίνησης αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους γλουτούς ή αυτό το μέρος του σώματος σκληραίνει, τότε κάνατε τα πάντα σωστά.
Ποιες είναι οι κούνιες των ποδιών στο κάτω μπλοκ;
Σχεδόν κάθε άσκηση δύναμης έχει διάφορες ποικιλίες και οι κλωτσιές στο κάτω μπλοκ δεν αποτελούν εξαίρεση. Ας ρίξουμε μια ματιά σε όλους τους τύπους αυτής της άσκησης:
- Γυρίστε τα πόδια σας πίσω στον προσομοιωτή. Αυτή η κίνηση μοιάζει πολύ με αυτήν που συζητήσαμε παραπάνω. Πρέπει επίσης να κοιτάξετε το μηχάνημα και να το κρατήσετε με το ένα χέρι. Το δεύτερο χέρι αυτή τη στιγμή βρίσκεται στη ζώνη. Το πόδι στήριξης πρέπει να είναι σταθερά τοποθετημένο στο έδαφος και το πόδι εργασίας στηρίζεται σε έναν ειδικό κύλινδρο. Η τεχνική εκτέλεσης της κίνησης αντιστοιχεί ακριβώς στην παραπάνω άσκηση.
- Γυρίστε τα πόδια πίσω με βάρη. Για την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιείται ένα ειδικό μαξιλαράκι, κατασκευασμένο με τη μορφή ζώνης. Είναι εξοπλισμένο (συχνότερα) με τσέπες στις οποίες μπορείτε να προσθέσετε φορτίο. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να δώσετε έμφαση σε ένα αντικείμενο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Διαφορετικά, η κίνηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως τα περιστρεφόμενα πόδια στο κάτω μπλοκ.
Επίσης, εν κατακλείδι, αξίζει να θυμηθούμε τα πιο δημοφιλή λάθη που έκαναν οι αθλητές. Πρώτα απ 'όλα, η συζήτηση αφορά την ανάγκη ομαλής εκτέλεσης ολόκληρης της κίνησης. Θα πρέπει να αποφύγετε το τράνταγμα και την ακτή. Είναι επίσης σημαντικό να εκτελέσετε μια κίνηση ταλάντευσης με το πόδι, αλλά ταυτόχρονα να ξεδιπλώνετε το σώμα. Όλα αυτά θα μειώσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Για άλλη μια φορά, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω τη σωστή επιλογή βάρους. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι σπεύδουν με την πρόοδο του φορτίου, χωρίς καν να έχουν χρόνο να κυριαρχήσουν πλήρως στην άσκηση. Εάν θέλετε οι προπονήσεις σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές και δεν χάνετε χρόνο, αρχικά, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική. Μόνο τότε η κίνηση εκτελείται τέλεια, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο. Αυτό θα πρέπει να γίνει αξίωμα για εσάς, όχι μόνο σε σχέση με τις κούνιες των ποδιών στο κάτω μπλοκ, αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση δύναμης.
Τεχνική για την εκτέλεση κούνιων ποδιών στο κάτω μπλοκ σε αυτό το βίντεο:
