Μάθετε πώς να διαμορφώνετε σωστά την κορυφή του δικεφάλου σας με μια άσκηση απομόνωσης μπλοκ μηχανών. Το κατσάρωμα των βραχιόνων για προπόνηση δικεφάλων στο μπλοκ ανήκει στην ομάδα μεμονωμένων ασκήσεων. Θα πρέπει να είναι μια βοηθητική κίνηση που πρέπει να εκτελείται στο τελευταίο στάδιο του μαθήματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά την προπόνηση των μυών. Σήμερα θα μάθετε πώς να στρέφετε σωστά τους δικέφαλους στο μπλοκ.
Δη από το όνομα αυτής της κίνησης, γίνεται σαφές ότι ο μυς στόχευσης είναι ο δικέφαλος μυς. Επίσης, εκτός από αυτόν, στο έργο εμπλέκονται ο βραχιόνιος μυς (brachialis), ο πρηνικός στρογγυλός και ο βραχιοραδιαλικός μυς. Με αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης της κίνησης, το κύριο φορτίο θα πέσει στους δικέφαλους μυς. Η κίνηση δεν πρέπει να εκτελείται εάν υπάρχει βλάβη στην άρθρωση του αγκώνα ή στον καρπό.
Πώς να εκτελέσετε σωστά μπούκλες για δικέφαλους στο μπλοκ;
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διασταύρωση σε όρθια ή καθιστή θέση, καθώς και σε οριζόντιο πάγκο ξαπλωμένο.
Πώς να κάνετε crossover μπούκλες;
Πρώτον, πρέπει να συνδέσετε τις ημικυκλικές λαβές στο μηχάνημα. Πάρτε τα με αντίστροφη λαβή και τοποθετήστε τον εαυτό σας αυστηρά στο κέντρο του μηχανήματος. Συνιστάται τα μπλοκ να τοποθετούνται περίπου 30 ή 40 εκατοστά πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις των αγκώνων, ενώ οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα ράφια του προσομοιωτή.
Γυρίστε τα χέρια σας ελαφρώς προς το μέρος σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ένταση στους μυς της ζώνης ώμων και των καρπών καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αγνοήστε αυτήν τη συμβουλή, τότε ο κίνδυνος εξάρθρωσης της άρθρωσης θα αυξηθεί σημαντικά. Τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, αρχίστε να τραβάτε τις λαβές προς το μέρος σας μέχρι τα χέρια να βρίσκονται στους κροτάφους. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να διατηρηθεί μια παύση ενός ή δύο δευτερολέπτων.
Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι βραχίονες από τον ώμο έως τις αρθρώσεις του αγκώνα βρίσκονται στην ίδια θέση, δηλαδή, είναι παράλληλοι με το έδαφος. Αυτό θα εξαλείψει άλλους μύες από την εργασία και θα βελτιώσει την ποιότητα του μυός στόχου.
Πώς να κάνετε οριζόντια μπούκλα πάγκου;
Τοποθετήστε έναν πάγκο κοντά στο στήριγμα του μηχανήματος και συνδέστε μια ευθεία λαβή. Μπείτε σε ύπτια θέση και πιάστε τη λαβή με αντίστροφη λαβή. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το κεφάλι σας προς το ράφι. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο έδαφος και το κεφάλι σας πρέπει να κρέμεται ελαφρώς από τον πάγκο. Ασφαλίστε τον καρπό και τους ώμους σας, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των ώμων σας είναι κάθετες στο έδαφος. Ενώ συστέλλετε τους δικέφαλους μυς, αρχίστε να τραβάτε τη λαβή προς το μέτωπο, ενώ λυγίζετε μόνο την άρθρωση του αγκώνα. Στην ακραία θέση, πρέπει να κάνετε παύση.
Αυτή η έκδοση της άσκησης για προπόνηση δικεφάλων στο μπλοκ είναι πολύ βολική, καθώς το σώμα βρίσκεται σε οριζόντιο επίπεδο και είναι σταθερό. Ένα ραβδί EZ μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για ένα ίσιο.
Έχουμε ήδη πει ότι αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί στην τελική φάση της συνεδρίας σας. Δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε ως κύριο, καθώς θα είναι πιο αποτελεσματικό μετά τις βασικές κινήσεις. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε ελαφριά ή μεσαία βάρη, καθώς οι μύες ήταν ήδη πολύ κουρασμένοι κατά τις προηγούμενες κινήσεις. Κάντε 3 έως 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση του δικεφάλου
Μερικοί αθλητές δυσκολεύονται να εκτελέσουν αυτήν την κίνηση με όλο το πλάτος. Ως αποτέλεσμα, δεν απλώνουν πλήρως τα χέρια τους στην κάτω θέση της τροχιάς · αυτό είναι ένα αρκετά σοβαρό λάθος, καθώς δεν επιτρέπει τη μεγιστοποίηση του φορτίου στον μυ στόχο.
Εάν χρησιμοποιείται πολύ βάρος, τότε το σώμα του αθλητή μπορεί να αρχίσει να ταλαντεύεται, γεγονός που μειώνει σημαντικά το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο ή κάντε την κίνηση σε έναν πάγκο. Επιτρέπεται μόνο μικρή κλίση προς τα πίσω του σώματος, αλλά όχι προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός.
Εάν, όταν εκτελείτε άλλες κινήσεις για τους δικέφαλους μυς, όταν εκτελείτε κάμψεις στο μπλοκ, οι αρθρώσεις των αγκώνων παραμένουν κινητές. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ταλαντεύονται, αλλά επιτρέπεται μόνο η μικρή τους κίνηση προς τα εμπρός στην άνω ακραία θέση. Είναι επίσης απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση εκτελείται από μυϊκή δύναμη και όχι λόγω της κίνησης των χεριών.
Όπως σε κάθε κίνηση, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική σας. Φυσικά, αυτό αφορά κυρίως τους αρχάριους, οι οποίοι συχνά βιάζονται να προχωρήσουν το φορτίο χωρίς να κατακτήσουν πλήρως την κίνηση. Πρέπει να καταλάβετε ότι μόνο μια τεχνικά σωστή κίνηση μπορεί να σας ωφελήσει. Επιπλέον, εάν σπάσετε την τεχνική και χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα μεγάλα βάρη, τότε η πιθανότητα τραυματισμού θα αυξηθεί δραματικά. Μόνο εκτελώντας την κίνηση για τους δικέφαλους στο μπλοκ είναι τεχνικά ικανός, μπορείτε να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ελέγξτε την τεχνική του δικέφαλου μπλοκ σε αυτό το βίντεο:
