Μάθετε πώς να αναπτύξετε μια ισχυρή πλάτη εκτελώντας μια κίνηση έλξης στο μπλοκ και θα σας πούμε επίσης πώς να εξαλείψετε τους δικέφαλους μυς από την εργασία. Σήμερα θα εξετάσουμε όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα μια άσκηση όπως το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος. Όπως και άλλες κινήσεις bodybuilding, έχει ορισμένα χαρακτηριστικά που θα σας επιτρέψουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Ας σημειώσουμε επίσης εκείνους τους μυς που συμμετέχουν ενεργά στο έργο κατά την εκτέλεση της κίνησης: τα λατς, ο μεγάλος στρογγυλός μυς, ο ρομβοειδής, καθώς και οι μεγάλοι και μικροί μύες του στήθους.
Σε τι χρησιμεύει η άνω τροχαλία στο στήθος;
Κυρίως μέσω αυτής της κίνησης, θα μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς στα χέρια και την πλάτη σας. Επιπλέον, αν γίνει σωστά, μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και όχι μόνο να αυξήσει την αντοχή ή να δώσει ανακούφιση στους μυς. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να προετοιμαστείτε για έλξεις αν δεν έχετε ακόμα αρκετή δύναμη για αυτό. Πολλά παιδιά δεν είναι σε θέση να σηκωθούν και δεν πρέπει να ντρέπεστε για αυτό. Απλά πρέπει να συγκεντρωθείτε και να κάνετε κάποια προσπάθεια.
Ας δούμε τις διαφορές που έχει το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος σε σύγκριση με τα κλασικά pull-ups. Πρώτα απ 'όλα, το τράβηγμα στον προσομοιωτή θεωρείται μεμονωμένη κίνηση και τα pull-ups, με τη σειρά τους, θεωρούνται βασικά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές και το block deadlift μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως βασική κίνηση, αν και μερικοί μύες απομονώνονται κατά την εκτέλεσή του.
Αν μιλάμε για τα πλεονεκτήματα αυτής της κίνησης, τότε πρώτα απ 'όλα δεν χρειάζεται να ανεβείτε στην οριζόντια ράβδο. Αυτό είναι χρήσιμο για εκείνους τους αθλητές που δεν μπορούν να σηκωθούν ακόμη, αφού θα έχετε πολύ πιο βαρύ στην οριζόντια μπάρα. Το δεύτερο όφελος αυτής της κίνησης προέρχεται από την προηγούμενη - προετοιμάζετε τους μυς σας για έλξεις. Αξίζει επίσης να σημειωθεί το γεγονός ότι είναι πολύ πιο εύκολο να ρυθμιστεί το φορτίο στον προσομοιωτή μπλοκ παρά στην οριζόντια ράβδο. Και το τελευταίο επιχείρημα υπέρ της συμπερίληψης του ανώτερου μπλοκ στο στήθος στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι η εξαιρετική εργασία των μυών της πλάτης και των δικεφάλων.
Πώς εκτελείται σωστά το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος;
Ας αρχίσουμε να εξετάζουμε την τεχνική αυτής της κίνησης από την αρχή και την ονομαστική θέση του σώματος στον προσομοιωτή. Πριν καθίσετε στον προσομοιωτή, θα πρέπει να επιλέξετε την επιθυμητή λαβή και να πιάσετε τις λαβές. Θα μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα των διαφορετικών τύπων λαβής ξεχωριστά. Όταν αποφασίσετε για αυτήν την ερώτηση, καθίστε στο μαξιλάρι του προσομοιωτή, φέρνοντας τις αρθρώσεις του γόνατος κάτω από ειδικά στηρίγματα.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα πόδια σας βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους κυλίνδρους και οι κνήμες σας είναι σε ορθή γωνία με το έδαφος. Μετά από αυτό, γείρετε ελαφρώς πίσω, έτσι ώστε τα μπλοκ να αυξηθούν πέντε ή έξι εκατοστά. Όταν ολοκληρωθούν όλες οι παραπάνω ενέργειες από εσάς, τότε έχετε πάρει τη σωστή θέση εκκίνησης.
Όταν τραβάτε το πάνω μπλοκ στο στήθος, η λαβή δεν πρέπει να κινείται σε αυστηρά κατακόρυφο επίπεδο. Το διάνυσμα κίνησης πρέπει να αποκλίνει ελαφρώς. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με κλίση του σώματος προς τα πίσω. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κίνηση δεν πρέπει να εκτελείται λόγω κάμψης των αρθρώσεων του αγκώνα. Τραβήξτε τα μπλοκ με τις ωμοπλάτες σας, φέρνοντάς τα μαζί.
Μόνο όταν οι ωμοπλάτες συγκεντρώθηκαν εντελώς, τα χέρια περιλαμβάνονται στο έργο, δηλαδή, οι αρθρώσεις των αγκώνων λυγίζουν και η λαβή φέρεται στο στήθος. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να κινείστε ομαλά και να εξαλείφετε τα τραντάγματα. Αυτό επιτυγχάνεται επιλέγοντας το σωστό βάρος λειτουργίας. Ας επαναλάβουμε τον αλγόριθμο της κίνησης που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, εκτελώντας το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος: από την αρχική θέση, φέρτε τις ωμοπλάτες, μετά τις οποίες τα χέρια μπαίνουν στη δουλειά, ολοκληρώνοντας την κίνηση και απλά πρέπει να παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τύποι έλξης του άνω μπλοκ στο στήθος
Έχουμε ήδη πει ότι κατά την εκτέλεση της κίνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες λαβές. Σε αυτή τη βάση θα πρέπει να διακριθούν τρία είδη άσκησης. Ας μιλήσουμε για καθένα από αυτά λεπτομερώς.
Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος, μεγάλη ευθεία λαβή
Ένα ευρύ κράτημα σημαίνει ότι πρέπει να πιάσετε τη λαβή του προσομοιωτή ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να εφεύρετε τίποτα, αλλά πρέπει να πιάσετε τα σημεία των στροφών προς τα κάτω με τα χέρια σας. Πρέπει να καθίσετε άνετα και σφιχτά στο κάθισμα, για το οποίο τοποθετήστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας κάτω από τα στηρίγματα. Στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό τράνταγμα, μετακινώντας τα μπλοκ και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη λαβή μόνο με τη βοήθεια των μυών.
Είναι πολύ σημαντικό το τράνταγμα να υπάρχει μόνο στην αρχή της κίνησης των μπλοκ. Στην τελική θέση, κάντε μια μικρή παύση έτσι ώστε οι μύες να βρίσκονται κάτω από το μέγιστο φορτίο. Όταν επιστρέφετε τα μπλοκ στην αρχική τους θέση, εξαλείψτε επίσης τις σπασμωδικές κινήσεις. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας θα πρέπει να είναι τεταμένοι σε όλο το σετ.
Αυτός ο τύπος έλξης στοχεύει πρωτίστως στην ενίσχυση του μεσαίου τμήματος των μυών της πλάτης, αλλά τα lat είναι κάπως στερημένα όσον αφορά τη συμμετοχή στο έργο. Αν έχετε παρακολουθήσει τα μαθήματα βίντεο για το deadlift, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι πολλοί επαγγελματίες κατασκευαστές γέρνουν το σώμα προς τα πίσω αρκετά σκληρά. Αυτό βοηθά στη χρήση υψηλότερων βαρών καθώς και αντισταθμίζει ελαφρώς το φορτίο στα φτερά.
Μερικοί επαγγελματίες συμβουλεύουν να κάνετε την άσκηση με την πλάτη σας ίσια, ενώ χαμηλώνετε τη λαβή όσο το δυνατόν χαμηλότερα και σταματάτε στο κάτω μέρος της τροχιάς. Αυτό το στυλ κίνησης περιλαμβάνει τη μέγιστη εργασία της μέσης πλάτης και των ρομβοειδών μυών. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι σε αυτή την κατάσταση θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς χαμηλότερα βάρη.
Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος, στενή αντίστροφη λαβή
Η τεχνική αυτού του τύπου έλξης είναι παρόμοια με την προηγούμενη και η μόνη διαφορά είναι στη χρήση διαφορετικού τύπου λαβής. Οι παλάμες σας στη λαβή του προσομοιωτή πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους. Το κύριο φορτίο σε αυτήν την άσκηση πέφτει στα lat. Επίσης, ο δικέφαλος μυς εμπλέκεται στο έργο και είναι κάπως λιγότερο ενεργός, αλλά ασκεί επίσης αρκετά καλά τους μυς των πήχεις. Πιθανώς καταλαβαίνετε ότι αυτοί οι μύες είναι πολύ πιο αδύναμοι από τους μυς της πλάτης, γεγονός που οδηγεί σε ταχύτερη κόπωση. Αυτό υποδηλώνει ότι θα σταματήσετε να εκτελείτε την κίνηση νωρίτερα σε σύγκριση με τη χρήση ευρείας λαβής.
Με άλλα λόγια, αυτός ο τύπος έλξης του άνω μπλοκ στο στήθος, πιθανότατα, δεν θα σας επιτρέψει να ασκήσετε την πλάτη σας με υψηλή ποιότητα. Αλλά υπάρχει μια διέξοδος από αυτήν την κατάσταση - ζώνες καρπού. Χάρη στη χρήση αυτού του αθλητικού αξεσουάρ, μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε την κίνηση όταν οι μύες των πήχεις είναι κουρασμένοι. Μπορείτε επίσης να ξεπεράσετε την κόπωση του αντιβραχίου με τη βοήθεια ειδικής τεχνικής.
Η θέση των αρθρώσεων των ώμων είναι πολύ σημαντική εδώ. Όταν πιάνετε τη λαβή, εκτελέστε μια κυκλική κίνηση με τις αρθρώσεις των ώμων σας. Τροφοδοτήστε τα προς τα εμπρός και πάνω πρώτα, μετά πίσω και κάτω. Αυτό θα κάνει τους αγκώνες να κάμπτονται ελαφρώς και τα μπλοκ να χαμηλώνουν. Σημειώστε ότι κατά την εκτέλεση κυκλικών κινήσεων με τις αρθρώσεις των ώμων, είναι σκόπιμο να ζητήσετε από έναν φίλο να κρατήσει τη λαβή του προσομοιωτή. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξωτερική βοήθεια.
Αφού κάνετε τις παραπάνω κινήσεις, αρχίστε να τραβάτε τα μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους και μην ξεχνάτε ότι τα χέρια πρέπει να ισιώνονται μόνο στο τελικό στάδιο της κίνησης. Ως αποτέλεσμα, οι μύες των βραχιόνων είναι σχεδόν εντελώς απομονωμένοι και μόνο τα φτερά συμμετέχουν στο έργο. Για τον έλεγχο της κίνησης, σας συνιστούμε να μειώσετε το βάρος εργασίας σας.
Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος, παράλληλη λαβή
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη λαβή από το κάτω μπλοκ. Από τεχνική άποψη, αυτή είναι η απλούστερη επιλογή για το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος. Αυτό, με τη σειρά του, συνεπάγεται τη δυνατότητα χρήσης περισσότερου βάρους εργασίας σε σύγκριση με προηγούμενους τύπους κίνησης.
Στην αρχική θέση, πρέπει να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω και οι λαβές πρέπει να τραβηχτούν προς το κέντρο του στήθους. Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να τεντώσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω. Προσέξτε επίσης αυτό. Για να μην γέρνει πολύ το σώμα προς τα πίσω. Διαφορετικά, μέρος της κίνησης θα εκτελεστεί σε βάρος του σωματικού βάρους και έτσι η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά της. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε από τις παραλλαγές αυτής της κίνησης, το τράβηγμα των μπλοκ είναι απαραίτητο μόνο με την προσπάθεια των μυών της πλάτης. Εισπνεύστε τον αέρα πριν ξεκινήσετε την κίνηση και εκπνεύστε όταν ολοκληρωθεί το τράβηγμα.
Λάβετε υπόψη ότι όταν χρησιμοποιείτε παράλληλη λαβή, τα χέρια δεν πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Για να αποφύγετε το τέντωμα των μυών, στην κορυφή της τροχιάς, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς. Για μέγιστη ασφάλεια, μην πέσετε ποτέ βάρος. Πρέπει να τον ελέγξετε πλήρως σε όλο το σετ. Επίσης, οι μύες σας πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένοι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Εάν το σώμα βρίσκεται σε κατακόρυφο επίπεδο με ελάχιστη απόκλιση από αυτό. Ότι η κύρια έμφαση του φορτίου πέφτει στα lat. Όσο περισσότερο γέρνετε πίσω από την κάθετη, τόσο πιο ενεργά οι στρογγυλοί μύες εισέρχονται στο έργο και το φορτίο αφαιρείται από τα φτερά.
Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από προσομοιωτές μπλοκ. Έτσι, πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε δηλώσεις ότι το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος είναι μια μεμονωμένη κίνηση, η οποία είναι εντελώς αναληθής. Δεδομένου ότι κατά την εφαρμογή του εμπλέκονται αρκετοί αρμοί στο έργο, η ώθηση των μπλοκ πρέπει να υπολογίζεται στις βασικές κινήσεις.
Ο Denis Borisov θα σας πει πώς να τραβήξετε το πάνω μπλοκ στο παρακάτω βίντεο:
[μέσα =
