Συχνά, οι αθλητές κάνουν σοβαρά λάθη ακόμη και όταν επιλέγουν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα κατάρτισης και την τεχνική άσκησης. Αυτοί οι παράγοντες όχι μόνο θα κάνουν την άσκηση πιο αποτελεσματική, αλλά θα βοηθήσουν και στην πρόληψη τραυματισμών. Σήμερα η συζήτηση θα είναι για το πώς να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για bodybuilding.
Όλοι οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν βασικές ασκήσεις στην αρχή του ταξιδιού τους, δηλαδή αυτές που σχετίζονται με τη λεγόμενη «χρυσή τριάδα»: καταλήψεις, πάτημα πάγκου και άρση της μπάρας στο στήθος. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος εργασίας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μάλλον να επικεντρωθείτε στην τεχνική της εφαρμογής τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να βάλετε τα θεμέλια για μελλοντικές προπονήσεις.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι εάν οι ασκήσεις εκτελούνται τεχνικά λανθασμένα και ο αθλητής δεν κάνει τίποτα για να εξαλείψει τα λάθη, τότε αυτό θα παρεμποδίσει την περαιτέρω πρόοδο. Είναι πολύ δύσκολο στο μέλλον να απαλλαγούμε από εκείνα τα λάθη που παρέμειναν μετά το αρχικό στάδιο μιας καριέρας.
Οι αρχές της επιλογής προπονητικού προγράμματος στο bodybuilding
Όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό να προχωρήσετε από τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Αυτό είναι ένα αρκετά συχνό λάθος που κάνουν πολλοί προπονητές όταν αναγκάζουν τους εκπαιδευόμενους να κάνουν ασκήσεις που απλά δεν μπορούν να κάνουν. Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει την πρόοδο, αλλά στερεί επίσης την αυτοπεποίθηση του αθλητή.
Συχνά, οι αθλητές δεν μπορούν να εκτελέσουν κάποιες ασκήσεις, όχι λόγω έλλειψης επιμονής, αλλά μόνο λόγω των ιδιαιτεροτήτων του μυοσκελετικού τους συστήματος. Αυτό είναι ένα καθαρά ατομικό χαρακτηριστικό και είναι αδύνατο να φέρουμε όλους κάτω από την ίδια «χτένα». Οι καταλήψεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως παράδειγμα, καθώς αποτελούν μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις. Τις περισσότερες φορές, η άσκηση εκτελείται από την αρχική θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών, αυτό δεν είναι δύσκολο, αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις. Εάν ένας αθλητής δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά την κατάληψη, τότε πιθανότατα θα πρέπει να γίνουν ορισμένες αλλαγές σύμφωνα με το μήκος και την ευελιξία του ποδιού του.
Επιπλέον, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη θέση της πλάτης. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Εάν το σώμα γέρνει προς τα εμπρός όταν κάνει καταλήψεις, επομένως, είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο. Τις περισσότερες φορές αυτό οφείλεται σε ανεπαρκώς ανεπτυγμένους μύες του κάτω μέρους της πλάτης, οι οποίοι φέρουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στην αρχική φάση της άσκησης. Αυτή η ανεπάρκεια θα εξαλειφθεί σταδιακά. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που ο αθλητής συνεχίζει να κλίνει προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να είναι τεχνικό λάθος και σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο και να εργαστείτε σε αυτήν την πτυχή. Ωστόσο, μερικές φορές ένα άτομο απλά δεν μπορεί να κάνει καταλήψεις διαφορετικά. Για παράδειγμα, ο Χιου Κάσιντι παρέκκλινε συνεχώς το σώμα, κάνοντάς το επίτηδες. Χάρη σε αυτό, μπόρεσε να χρησιμοποιήσει περισσότερο βάρος εργασίας και, ως αποτέλεσμα, έγινε παγκόσμιος πρωταθλητής.
Εάν ένας αθλητής πρέπει να γείρει το σώμα προς τα εμπρός, τότε πρέπει να κάνει μεγάλες προσπάθειες, αναπτύσσοντας έτσι τους μυς της μέσης της πλάτης. Με βάση την διαθέσιμη πρακτική εμπειρία, μπορούμε να πούμε ότι για αυτόν τον λόγο αποδεικνύονται αρκετά ισχυροί όταν εκτελούν μια κίνηση έλξης. Εάν τα αναγκάσετε να κρατήσουν την πλάτη τους ίσια, δεν θα μπορούν να αποκτήσουν επαρκή δύναμη στους μυς των ποδιών και της λεκάνης.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με το σήκωμα της μπάρας στο στήθος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυών και απαιτεί μεγάλη προσοχή στην τεχνική της κίνησης. Ένα από τα βασικά σημεία εδώ είναι η ανάγκη να κρατάτε τα χέρια σας ίσια μέχρι ο αθλητικός εξοπλισμός να ξεπεράσει το επίπεδο του αφαλού. Εάν λυγίζετε τα χέρια σας λίγο νωρίτερα, τότε η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί σημαντικά.
Ωστόσο, οι αρχάριοι αθλητές έχουν συχνά μεγάλα προβλήματα σε αυτό το στάδιο της άσκησης. Ωστόσο, δεν μπορούν να διορθώσουν αυτό το λάθος με όλες τους τις προσπάθειες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οφείλεται στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και δεν είναι πάντα απαραίτητο να τους αναγκάσουμε να αλλάξουν την τεχνική.
Μια άλλη άσκηση που επιτρέπει απόκλιση από την τεχνική είναι το άρπαγμα μπάρας. Φυσικά, αυτό επιτρέπεται μόνο εάν το απαιτεί η κατάσταση. Αυτή η άσκηση είναι καλή για ελαφρές προπονήσεις και μπορεί επίσης να αντικαταστήσει την ανόρθωση στήθους για τραυματισμό στον ώμο.
Ένας αθλητής, προετοιμαζόμενος για έναν αγώνα, πρέπει να μάθει να βγάζει έναν αθλητικό εξοπλισμό στα ίσια χέρια από την αρχή της κίνησης έως το ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς. Εάν η άσκηση χρησιμοποιείται για την αύξηση των δεικτών δύναμης, τότε δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρά αυτόν τον κανόνα.
Όσον αφορά τον τρόπο επιλογής ενός προπονητικού προγράμματος στο bodybuilding, οι αθλητές πρέπει να καταλάβουν ότι δεν μπορούν να χρησιμοποιούν συνεχώς το ίδιο, ακόμη και αν φέρνει καλά αποτελέσματα για τους συναδέλφους. Είναι σημαντικό να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, όχι τους συνεργάτες σας. Μια αλήθεια που πρέπει να θυμάστε για τα σπορ δύναμης είναι ότι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης θα λειτουργήσει για εσάς.
Πολύ συχνά, οι αθλητές απλά δεν πιστεύουν ότι μπορούν να δημιουργήσουν ανεξάρτητα το δικό τους πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό τους ωθεί να αναζητήσουν βοήθεια από ειδικούς ή να αναζητήσουν πληροφορίες σε περιοδικά ή στο δίκτυο. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο καλύτερος προπονητής είναι ο ίδιος ο αθλητής. Μόνο αυτός μπορεί να καθορίσει γρήγορα πόσο αποτελεσματική είναι για εκείνον αυτή ή αυτή η άσκηση ή το πρόγραμμα προπόνησης στο σύνολό του.
Είναι πιθανό ότι η τεχνική που επιλέξατε ή δημιουργήσατε έρχεται σε αντίθεση με αυτά που γράφονται, αλλά αν είναι αποτελεσματική για εσάς, τότε θα πρέπει να την χρησιμοποιήσετε. Για μερικούς, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό βοηθητικών ασκήσεων, ενώ άλλοι ο αθλητής μπορεί να κάνει χωρίς αυτό. Αυτό είναι για παράδειγμα. Ακούστε το σώμα σας. Μόνο που είναι σε θέση να προτείνει αυτό που είναι καλύτερο για την ανάπτυξή του. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει καμία σωστή λύση στο bodybuilding, πρέπει να είστε συνεχώς σε επιφυλακή.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον ικανό στρατηγικό σχεδιασμό του προγράμματος κατάρτισης, δείτε αυτό το σεμινάριο βίντεο από τον Denis Borisov:
[μέσα =
