Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση το πρωί μπορεί να κάνει μόνο κακό. Μάθετε μερικούς κανόνες που θα κάνουν την πρωινή σας προπόνηση όσο πιο αποτελεσματική γίνεται. Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση μεταξύ των αθλητών ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για το σώμα. Ωστόσο, οι καταστάσεις είναι διαφορετικές και μπορεί να μην έχετε ελεύθερο χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο το βράδυ. Αλλά μην στενοχωριέστε, επειδή πολλοί αστέρες του bodybuilding συχνά ασκούν πρώιμες προπονήσεις. Σήμερα θα μιλήσουμε για το θέμα - πρωινή προπόνηση: 5 βασικές αρχές.
Αρχή # 1: Καλό πρωινό πριν από την προπόνηση
Ο κύριος λόγος για την αρνητική στάση απέναντι στην πρωινή προπόνηση είναι ότι οι αθλητές κουράζονται πολύ, ακόμη και από την ελαφριά άσκηση. Τις περισσότερες φορές είναι θυμωμένοι, αλλά δεν θέλουν να αναρωτηθούν γιατί συμβαίνει αυτό. Πριν θυμώσετε με κάτι, θα πρέπει να καταλάβετε τους λόγους για αυτό που συμβαίνει. Και σε αυτή την περίπτωση, η απάντηση βρίσκεται στην επιφάνεια - έλλειψη ενέργειας.
Έχοντας ένα γρήγορο δάγκωμα το πρωί, πηγαίνουν στο γυμναστήριο γεμάτοι ελπίδες για μια επιτυχημένη προπόνηση. Πολύ γρήγορα όμως εξαντλούν το σώμα και πιστεύουν ότι φταίει η πρωινή προπόνηση. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:
- Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες.
- Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται μιάμιση ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης.
- Αργείς υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών πρέπει να υπάρχουν στο πρωινό τραπέζι χωρίς αποτυχία.
- Σαράντα λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να πάρετε μια μερίδα πρωτεϊνικού ροφήματος ή ροφήματος πρωτεΐνης γάλακτος εάν είστε κατά των αθλητικών συμπληρωμάτων και της διατροφής.
Μόνο σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα λάβει ενέργεια τη στιγμή που χρειάζεται. Αυτό θα είναι αρκετό όχι μόνο για μαθήματα στο γυμναστήριο, αλλά για το υπόλοιπο της ημέρας. Συμφωνείτε ότι η πρώτη από τις 5 βασικές αρχές της πρωινής προπόνησης βρίσκεται στην επιφάνεια.
Αρχή # 2: Προθέρμανση πριν από την άσκηση
Τις πρωινές ώρες, το σώμα δεν είναι ακόμη πλήρως έτοιμο να δεχτεί σοβαρά φορτία και για το λόγο αυτό, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη προθέρμανση. Ο δεύτερος λόγος αρνητικής στάσης απέναντι στις πρωινές προπονήσεις είναι ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Οι μύες είναι ακόμα σε μια υπνηλία κατάσταση και για να τους βγάλουμε από αυτό, θα πρέπει να απλώσουμε ενεργά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Χρησιμοποιήστε ελλειψοειδή.
- Εναλλακτικό φως που τεντώνεται με κινούμενες κινήσεις των άκρων.
- Πριν από κάθε άσκηση, κάντε μία προθέρμανση με βάρος εργασίας 30-40 τοις εκατό του μέγιστου, αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20 ή περισσότερες.
Αυτές οι ενέργειες θα επιτρέψουν στους μυς να ζεσταθούν και να τους προετοιμάσουν για το επερχόμενο άγχος.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω της κακής ετοιμότητας των μυϊκών ινών για άγχος.
Αρχή # 3 Επικεντρωθείτε στην αντοχή στην προπόνησή σας
Στην πρωινή προπόνηση, δεν πρέπει να εργάζεστε έντονα, καθώς το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται. Η πιο σωστή λύση θα ήταν η αργή αύξηση των βαρών εργασίας σε προσομοιωτές και αθλητικό εξοπλισμό. Εκμεταλλευτείτε τις συμβουλές του Joe Weider, ο οποίος είπε ότι μπορείτε να αυξήσετε το βάρος μόνο εάν ο αθλητής είναι σε θέση να κάνει 12 επαναλήψεις μαζί του σε 4 ή 5 σετ. Δεν πρέπει να εργάζεστε στο όριο το πρωί και είναι καλύτερα να αρνηθείτε την προπόνηση έως την αποτυχία. Αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην καρδιά.
Αρχή # 4: Ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κάθε προπόνηση πρέπει να διεξάγεται σύμφωνα με την ευημερία του αθλητή. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στην καρδιά, δεν θα έρθει σε κατάσταση υπερπροπόνησης και δεν θα εξαντλήσει το σώμα σας. Συχνά συμβαίνει ότι σε ένα μάθημα μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε 120 κιλά και σε μια μέρα ακόμη και 90 θα είναι πολλά για εσάς. Εάν συμβεί αυτό, τότε πρέπει να κάνετε τα ακόλουθα βήματα:
- Μειώστε το βάρος εργασίας σας στο σημείο που μπορείτε να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις.
- Μην ξεχνάτε το φορτίο στον καρδιακό μυ.
- Θυμηθείτε ότι χωρίς να χάσετε βάρος σήμερα, αύριο μπορεί να βρεθείτε σε κατάσταση υπερπροπόνησης και στη συνέχεια θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση για να αποκαταστήσετε το σώμα σας.
Με τους απλούστερους μαθηματικούς υπολογισμούς, μπορείτε να καταλάβετε ότι με μία ελαφριά προπόνηση, μπορείτε να εξοικονομήσετε περίπου επτά ημέρες που θα χρειαστούν για να ανακάμψει για να ξεπεραστεί η κατάσταση της υπερπροπόνησης. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας και θα κάνετε την πρωινή σας προπόνηση ανταποδοτική και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Αρχή # 5: Τρώτε φαγητό μετά την προπόνηση
Μετά από μια επιτυχημένη πρωινή προπόνηση, πρέπει να πιείτε χυμό και να φάτε μερικά φρούτα. Μην ξεχάσετε να πάρετε φαγητό μία ώρα μετά το τέλος του μαθήματος για να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας που απομένουν στην αίθουσα. Θα είναι πολύ καλό αν κάνετε τα εξής:
- Πάρτε τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.
- Είναι καλό αν πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι με ή χωρίς μέλι, το οποίο θα αυξήσει το επίπεδο της ζάχαρης στο σώμα και θα του δώσει τα απαραίτητα μέταλλα για την ανάρρωση.
- Πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας.
Θυμηθείτε να αναπληρώνετε πάντα τα αποθέματα ενέργειας μετά την πρωινή σας προπόνηση. Αυτό θα σας κρατήσει από το να μην αισθάνεστε καταβεβλημένοι όλη την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα διατροφής σας θα πρέπει να είναι δομημένο έτσι ώστε τα δύο πρώτα γεύματα να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις πέντε βασικές αρχές της πρωινής προπόνησης, θα δείτε ότι μπορεί να είναι χαρά. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε μια προπόνηση το βράδυ, χρησιμοποιήστε τις σημερινές συμβουλές. Όλες αυτές οι συστάσεις δεν βγήκαν από τον αέρα και δοκιμάστηκαν επανειλημμένα στην πράξη, αποδεικνύοντας την αξία τους. Δεν πρέπει να ακούτε ανθρώπους που φωνάζουν για τον αρνητικό αντίκτυπο της πρωινής προπόνησης στο σώμα. Αυτή η γνώμη θα μπορούσε να σχηματιστεί πιθανότατα λόγω προσωπικής υπαιτιότητας και όχι λόγω της ίδιας της εκπαίδευσης. Όλες οι αρχές που περιγράφονται σήμερα είναι πολύ απλές και δεν είναι δύσκολο να τις ακολουθήσουμε.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της πρωινής προπόνησης σε αυτό το βίντεο:
