Κάθε αθλητής εκτελεί βασικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έχουν τα δικά τους ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Μάθετε τα μυστικά για να κάνετε βασικές ασκήσεις bodybuilding. Πρέσες πάγκων, deadlift ή squat μπάρα αποτελούν μέρος του οπλοστασίου κάθε αθλητή. Όλες οι βασικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας, καθώς και για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Χωρίς αυτές τις κινήσεις, είναι αδύνατο να φτάσουμε σε μεγάλα ύψη. Οι bodybuilders δεν πρέπει να σταματούν εκεί και να αναζητούν συνεχώς νέους τρόπους για να πετύχουν τους στόχους τους. Σήμερα θα μάθετε τα μυστικά των βασικών ασκήσεων bodybuilding που θα σας βοηθήσουν στο δύσκολο έργο της δημιουργίας της τέλειας φιγούρας.
Μόνο με την εφαρμογή βασικών ασκήσεων στην προπόνηση μπορείτε να επιτύχετε συνεχή πρόοδο. Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε την κατάληψη μπάρας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, οι μύες των ποδιών θα αναπτυχθούν γρηγορότερα από άλλες ασκήσεις. Τώρα ας προχωρήσουμε σε μια άμεση εξέταση των κύριων ασκήσεων.
Βασική Άσκηση # 1: Τράνταγμα της μπάρας από το στήθος
Αυτή η άσκηση ανήκει στη βασική και στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της περιοχής των ώμων. Σύμφωνα με επαγγελματίες αθλητές, με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, χρησιμοποιώντας αυτήν την κίνηση, μπορείτε να κερδίσετε από 10 έως 15 κιλά υψηλής ποιότητας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια του έτους.
Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση από τεχνική άποψη, αλλά με την κατάλληλη προσέγγιση για να την κατακτήσουμε, γίνεται ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την απόκτηση μάζας. Ολόκληρη η κίνηση πρέπει να χωριστεί σε δύο στάδια. Στην αρχή, ένας αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να πεταχτεί στο στήθος, φορτώνοντας τους μυς των ποδιών και της πλάτης. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει μια απότομη ώθηση προς τα πάνω στους ισιωμένους βραχίονες. Αυτή τη στιγμή, οι μύες των ώμων συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Φάση 1
Πρέπει να καθίσετε και να πάρετε έναν αθλητικό εξοπλισμό σαν να προετοιμάζεστε να εκτελέσετε ένα deadlift. Η μόνη διαφορά είναι το κράτημα. Οι παλάμες πρέπει να σε κοιτούν. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να λυγίσετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης και η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη. Σηκώστε τον εξοπλισμό μόνο με τα πόδια σας. Όταν είναι πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος, υπονομεύστε τη μπάρα.
Φάση 2
Σε αυτό το στάδιο, το σώμα πρέπει να ισιώσει απότομα και οι αρθρώσεις των ώμων να μετακινηθούν, δίνοντας έτσι στον αθλητικό εξοπλισμό μια ώθηση να κινηθεί προς τα πάνω.
Φάση 3
Γυρίστε τα πινέλα σας και καθίστε κάτω από το βλήμα. Σηκώστε το στο στήθος σας και ισιώστε το εντελώς.
Φάση 4
Χωρίς παύση μεταξύ των φάσεων 3 και 4, λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και σπρώξτε τον αθλητικό εξοπλισμό προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να εκτελείτε κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε το βλήμα σε απλωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και επίσης, χωρίς παύση στην κίνηση, ρίξτε το βλήμα στο έδαφος.
Βασική Άσκηση # 2: Εκπαιδεύστε τους μυς των ποδιών σας
Τα πόδια είναι ένα από τα πιο δύσκολα για άντληση ομάδων, ειδικά για αρχάριους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά τα ακόλουθα μυστικά των βασικών ασκήσεων bodybuilding θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτό το έργο πιο εύκολο:
- Είναι καλύτερο να αφιερώσετε την πρώτη ημέρα της εβδομάδας για προπόνηση ποδιών και να το κάνετε ξεχωριστά από τις υπόλοιπες ομάδες μυών.
- Για να εκπαιδεύσετε τα τετράγωνα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία άντλησης, η οποία συνεπάγεται την εκτέλεση από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών και των δικεφάλων των ποδιών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε χαμηλές επαναλήψεις. Αρκεί να εκτελέσετε 4 έως 6 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μεγάλο βάρος εργασίας.
- Στο τέλος της εβδομάδας προπόνησης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατα και να τα δουλέψετε.
- Εάν είναι δυνατόν, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείται ειδική εκπαίδευση μία φορά την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να πηδήξετε σε ψηλά στηρίγματα, να κάνετε αγώνες σπριντ σε ισχυρό ρυθμό και να πηδήξετε μπροστά και πάνω από ένα μέρος.
Βασική Άσκηση # 3: Τύπος πάγκου
Έχει παρατηρηθεί από επαγγελματίες αθλητές ότι κατά την εκτέλεση πατήματος πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, οι μύες του άνω μέρους της πλάτης βρίσκονται σε στατική τάση. Αυτό γίνεται για να διατηρηθεί η ισορροπία στα χέρια. Οι τρικέφαλοι, φορτωμένοι στατικά στην αρχική φάση της κίνησης, εκτελούν παρόμοια εργασία. Αυτό κρατά τα χέρια σε λυγισμένη θέση σε ορθή γωνία. Ωστόσο, αυτές οι στατικές προσπάθειες είναι μικρές και ο αθλητής δεν μπορεί να πιέσει το 100% της άσκησης.
Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, οι μύες της πλάτης και των τρικεφάλων θα πρέπει να αναγκαστούν να συστέλλονται πιο έντονα. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ελαστικό αμορτισέρ λυγισμένο σε δακτύλιο. Θα πρέπει να τοποθετηθεί στους καρπούς, ενώ στρίβει το σχήμα οκτώ. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη εργασίας.
Βασική Άσκηση # 4: Deadlift
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που κάθε αθλητής γνωρίζει. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθούν δύο σημαντικά σημεία:
- Τεχνική πολυπλοκότητα.
- Μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
Τα deadlift αποτελούν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για άτομα που εργάζονται σε καθιστή θέση. Αυτό αποδυναμώνει σημαντικά τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης και δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν στη λειτουργία τους. Ωστόσο, μπορούν επίσης να εκτελέσουν deadlifts χρησιμοποιώντας τα μυστικά των βασικών ασκήσεων bodybuilding:
- Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο στήριγμα πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με βάρος που δεν υπερβαίνει το 50% του σωματικού σας βάρους.
- Χρησιμοποιήστε deadlift στη ρουτίνα προπόνησής σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
- Το βάρος εργασίας θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί κατά 2-5 κιλά. Εάν, με αυξανόμενο φορτίο, η τεχνική εκτέλεσης επιδεινωθεί, τότε μειώστε το βάρος.
- Η προσέγγιση πρέπει να ολοκληρωθεί τη στιγμή που πραγματοποιήθηκε η τελευταία επανάληψη στα πρόθυρα της αποτυχίας. Δεν συνιστάται η χρήση εναλλακτικών προσεγγίσεων.
- Όταν το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού υπερβαίνει το διπλάσιο του σωματικού σας βάρους, χαμηλώστε τον εξοπλισμό στην αρχική θέση κατά μία διαίρεση και ξεκινήστε ξανά με το μισό βάρος του σώματος.
- Θα πρέπει λοιπόν να συνεχίσετε να εργάζεστε μέχρι τη στιγμή που το βλήμα δεν θα σηκωθεί από το έδαφος.
Είναι πολύ σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης της κίνησης και να μην κυνηγηθούν μεγάλα βάρη.
Για την τεχνική εκτέλεσης των βασικών βασικών ασκήσεων στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
