Μάθετε πώς μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας στο αρασέ αρκετές φορές με τη σωστή τεχνική ανατίναξης. Η μυστική τεχνική έμπειρων αρσιβαρητών. Πρώτον, θα πρέπει να εκτιμήσετε τη σημασία της υπονόμευσης της μπάρας και για αυτό χρησιμοποιήστε μια κατσαρόλα βάρους 16 κιλών. Στη συνέχεια, σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω με το ένα χέρι.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση:
- Τραβήξτε προς τα πάνω με τους μυς των χεριών, της πλάτης και των ποδιών.
- Ισιώστε, ανεβάστε το βλήμα στο επίπεδο του ισχίου και, στη συνέχεια, αρχίστε να το κουνάτε ανάμεσα στα πόδια σας και τη στιγμή της μέγιστης πτήσης, σηκώστε το.
Σχεδόν όλοι οι αθλητές καταλαβαίνουν ότι η δεύτερη μέθοδος είναι ευκολότερη. Ξεκινήστε να κυριαρχείτε στην υπονόμευση της μπάρας με τη βοήθεια του ίδιου βραστήρα. Ξεκινήστε το βλήμα πίσω μεταξύ των ποδιών χρησιμοποιώντας τους μυς των βραχιόνων και κατευθύνετε το βραστήρα προς τα εμπρός χάρη στην προέκταση του σώματος. Όταν αυτή η κίνηση είναι αρκετά καλά κατακτημένη, μπορείτε να προχωρήσετε στη δουλειά με μια μπάρα.
Πώς να υπονομεύσετε σωστά τη μπάρα;
Το πρώτο σημείο που πρέπει να προσέξετε είναι το κράτημα. Είναι πιο βολικό να χρησιμοποιήσετε μια μη κλασική θέση των δακτύλων, όταν ο αντίχειρας βρίσκεται πάνω από τα υπόλοιπα, και να βάλετε τα μεσαία και τα δείγματα στον αντίχειρα, κλείνοντάς το. Αυτή η λαβή ονομάζεται κλειδαριά και σας επιτρέπει να κρατάτε με ασφάλεια τη μπάρα, καθώς και να την μετακινείτε ελεύθερα.
Ταυτόχρονα, όταν χρησιμοποιείτε τη λαβή "κλειδώματος", το φορτίο στους αντίχειρες αυξάνεται και πρέπει να το εκπαιδεύσετε. Επιπλέον, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ιμάντες για τη μείωση του στρες στα δάχτυλα των ποδιών. Έτσι, όταν κατακτάτε την υπονόμευση της ράβδου, θα πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να πιάνετε σωστά και να χρησιμοποιείτε τους ιμάντες.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε να εργάζεστε με μια μπάρα με μικρά βάρη, που κυμαίνονται από 25 έως 30 κιλά. Λαμβάνοντας το βλήμα, ισιώστε το σώμα έτσι ώστε η ράβδος να είναι στα ίσια χέρια. Μετά από αυτό, λυγίστε προς τα εμπρός υπό γωνία περίπου 40 μοιρών, ενώ οι αρθρώσεις του γόνατος μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς. Ξεκινήστε να κουνάτε ελαφρά το βλήμα μπρος -πίσω και, στη συνέχεια, στο μέγιστο δυνατό σημείο, σηκώστε το. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με αυτήν που κάνατε προηγουμένως με το kettlebell. Μόλις κατακτήσετε την κίνηση, προσθέστε κτύπημα σώματος σε αυτήν για να επιτύχετε τη μέγιστη ρίψη βλήματος. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική του jerking χωρίς πρώτα να περιστρέψετε το βλήμα. Ξεκινήστε να κινείστε από τις αρθρώσεις του γόνατος, χτυπώντας το βλήμα με κρούση σώματος.
Υπάρχουν δύο στάδια που πρέπει να χρησιμοποιηθούν σε αυτή τη φάση μάθησης. Πρώτον, θα πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική να φέρετε το βλήμα στις αρθρώσεις του γόνατος και στη συνέχεια να το συνδέσετε με την επένδυση του σώματος. Αυτό μπορεί να γίνει ως εξής.
Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη και τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς και η ράβδος του βλήματος να τοποθετείται στον άνω τένοντα του τετρακέφαλου γόνατος.
Αρχίστε να μετακινείτε αργά τη ράβδο κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού, ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε τις αρθρώσεις του γόνατος. Ο οσφύς πρέπει να έχει εκτροπή και το στήθος να ισιώνει. Αυτή η κίνηση είναι προετοιμαστική για την τελική επιτάχυνση του βλήματος. Όπως έχουμε ήδη πει, κατά την εκτέλεσή του, το βλήμα πρέπει να κινείται από τις αρθρώσεις του γόνατος προς την κατεύθυνση της βουβωνικής χώρας, αλλά αυτό πρέπει να συμβαίνει μόνο λόγω αλλαγής στη γωνία κάμψης των αρθρώσεων του γόνατος, η οποία θα πρέπει να μειωθεί.
Ένα εξίσου σημαντικό στοιχείο του τράνταγματος μετά το φύσημα της μπάρας φεύγει. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούν το λεγόμενο "μη πόδι" ή, πιο απλά, μια πλήρη κατάληψη. Πρόκειται για μια αρκετά απλή κίνηση που, ωστόσο, απαιτεί μεγάλη συγκέντρωση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συνεχή εκπαίδευση αυτού του κινήματος. Όταν πετύχετε να το κυριαρχήσετε, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε την κίνηση σε χαμηλό «ψαλίδι», μια κίνηση που είναι πιο δύσκολη από τεχνική άποψη.
Πώς να υπονομεύσετε τη μπάρα, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
