Μάθετε πώς να γράφετε ανεξάρτητα ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα για τους στόχους σας στον αθλητισμό. Οι περισσότεροι αρχάριοι εμπιστεύονται υπερβολικά διάφορες μεθόδους προπόνησης και αθλητική διατροφή, πιστεύοντας ότι με τη βοήθειά τους θα αποκτήσουν γρήγορα μάζα. Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει, και ελλείψει προόδου, αρχίζουν να αναζητούν νέα συστήματα και συνεχίζουν να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο ανάπτυξης.
Αλλά για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να σκεφτείτε. Το bodybuilding δεν είναι μόνο να σηκώνεις σίδηρο. Πολύ σπάνια, το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι αποτελεσματικό, καθώς είναι αδύνατο να προβλεφθεί η ανταπόκριση του σώματος στο στρες. Πρέπει να επιλέξετε τη σωστή διαδρομή και στη συνέχεια το μόνο που απομένει είναι να κάνετε προσαρμογές. Σήμερα θα μάθετε πώς να δημιουργείτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Κανόνες για την κατάρτιση εκπαιδευτικού προγράμματος
Καθορίστε τον στόχο της εκπαίδευσης
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να εξυπηρετήσει τους ακόλουθους σκοπούς:
- Αύξηση βάρους.
- Βελτίωση της ποιότητας του ανάγλυφου.
- Καύση λίπους (απώλεια βάρους).
- Αύξηση των παραμέτρων ισχύος χωρίς απόκτηση μάζας.
- Υποστήριξη φόρμας.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ανεξάρτητα από την κατεύθυνση που επιλέγετε, μπορείτε να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Αλλά το πιο σημαντικό είναι να αποφασίσετε τι θέλετε να αποκομίσετε από τις σπουδές σας. Εάν θέλετε να επιτύχετε πολλούς στόχους ταυτόχρονα, τότε ως αποτέλεσμα δεν θα προοδεύσετε σε τίποτα. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο για όποιον θέλει να μάθει πώς να δημιουργήσει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Πόσο συχνά πρέπει να εξασκείστε;
Πρέπει να θυμάστε ότι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, πόδια και πλάτη) χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν από τις μικρότερες (χέρια, ζώνη ώμου και γάμπες). Η διάρκεια της ανάπαυσης επηρεάζεται επίσης από την ένταση της προηγούμενης δραστηριότητας. Όσο πιο ενεργή ήταν η προπόνηση, τόσο περισσότερο χρόνο θα αναρρώσει το σώμα. Το σώμα των έμπειρων αθλητών προσαρμόζεται καλύτερα στο άγχος, γεγονός που καθιστά δυνατή την προπόνηση σκληρότερα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη και οι μύες έχουν αξιοπρεπές μέγεθος. Για τους λόγους αυτούς, η αποκατάσταση καθυστερεί. Ας πούμε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε από την εργασία με 110 κιλά παρά με την προπόνηση με 60 κιλά. Αν και στην πρώτη περίπτωση, οι μύες είναι μεγάλοι, θα χρειαστούν επίσης περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν. Για αρχάριους, θα ήταν βέλτιστο να διεξάγονται δύο μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Εκτός από τις δυνατότητές σας, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Για να πάρετε βάρος, θα πρέπει να περάσετε δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Εάν χάνετε βάρος ή θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα της ανακούφισης, τότε ο ιδανικός αριθμός συνεδριών θα ήταν τέσσερις ή πέντε. Τουλάχιστον θα πρέπει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά εδώ το σημαντικό ερώτημα είναι αν έχετε ελεύθερο χρόνο.
Διάρκεια μαθήματος
Συνεχίζουμε να μιλάμε για τον τρόπο δημιουργίας ενός εκπαιδευτικού προγράμματος. Προσπαθήστε να κάνετε μία ώρα σε κάθε συνεδρία. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης για το σώμα είναι ένα ισχυρό άγχος και ως απάντηση σε αυτό, η κορτιζόλη αρχίζει να εκκρίνεται. Αυτή η ορμόνη μειώνει το αναβολικό υπόβαθρο και, επιπλέον, με παρατεταμένη άσκηση, οι μύες μπορούν να αρχίσουν να διασπώνται.
Ποιο σύστημα διάσπασης να χρησιμοποιήσετε;
Όσο λιγότερη εμπειρία εκπαίδευσης έχετε, τόσο λιγότερο θα πρέπει να είναι ο διαχωρισμός. Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε έχετε περισσότερες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή σε κάθε ομάδα μυών. Για αρχάριους, στην αρχή, μπορείτε γενικά να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα. Το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να χωρίσετε το σώμα σε άνω και κάτω μέρη. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα μούσκεμα 3 ημερών ή ακόμα και 5 ημερών.
Επιλογή άσκησης
Για να γίνει αυτό, πρέπει να γράψετε όλες τις κινήσεις που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στις τάξεις σας. Θα είναι πολύ καλό αν τα χωρίσετε αμέσως σύμφωνα με τις ομάδες μυών για τις οποίες προορίζονται. Ο αριθμός των κινήσεων που πρέπει να εκτελεστούν σε ένα μάθημα μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τους στόχους της προπόνησής σας.
Για παράδειγμα, η άσκηση μόνο για να διατηρείται σε φόρμα δύο φορές την εβδομάδα, μια ντουζίνα ασκήσεις είναι αρκετές για εσάς, πέντε για κάθε προπόνηση. Αλλά κατά την καταπολέμηση των λιπών, ο αριθμός των απαραίτητων κινήσεων μπορεί να φτάσει τις τέσσερις δωδεκάδες. Αν θέλετε να αποκτήσετε μάζα, τότε θα πρέπει να εστιάσετε στις βασικές κινήσεις. Η εφαρμογή τους προκαλεί μεγαλύτερη ορμονική ανταπόκριση και φέρνει πολλούς μυς να λειτουργήσουν ταυτόχρονα. Θυμηθείτε επίσης ότι εάν έχετε ήδη αρχίσει να χρησιμοποιείτε μεμονωμένες κινήσεις, τότε οι βασικές πρέπει πάντα να εκτελούνται πρώτα. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε πρώτα ένα στενό πάτημα πάγκου και στη συνέχεια προχωρήστε για να αποκλείσετε επεκτάσεις.
Αυτό είναι σχεδόν το μόνο που πρέπει να θυμάστε για το πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι το πιο σημαντικό πράγμα για εσάς δεν πρέπει να είναι η ακολουθία των κινήσεων και ούτε καν το σύνολο τους, αλλά η επαρκής ανάπαυση. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τάξης και ξεκινήστε να πειραματίζεστε. Αυτό θα σας διευκολύνει να αποφασίσετε για το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Ο Nikita Romanov λέει λεπτομερέστερα για το πώς να συντάξετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε αυτό το βίντεο:
