Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να τρώτε σωστά, έτσι ώστε το σώμα να ανακάμψει γρήγορα και να αποκτήσει μυϊκή μάζα μετά την άσκηση: μετρώντας θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Η μυϊκή μάζα δεν προέρχεται από τον αέρα ή από την κατανάλωση χορτοφαγικών τροφών. Οι αθλητές δημιουργούν τακτικά το τέλειο μενού για να σοκάρουν τους άλλους με το σχήμα τους. Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει μόνο όταν ένα άτομο διατηρεί τρεις βασικούς κανόνες: ασκείστε τακτικά, αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και τρώτε επιλεκτικά. Για να είναι αποτελεσματική η ανάπτυξη των δικεφάλων και των τρικεφάλων, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο τελευταίο σημείο.
Μια ικανή προσέγγιση στη διατροφή
Ας επισημάνουμε αμέσως σημαντικές πτυχές. Η αθλητική διατροφή δεν θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τις επιθυμητές μορφές εάν δεν συνδυαστεί με την τακτική άσκηση. Επίσης, από μόνα τους, και τα φορτία ισχύος δεν θα δώσουν τον επιθυμητό όγκο και μάζα χωρίς ισορροπημένη διατροφή.
Προκειμένου οι μύες να αναπτυχθούν σωστά και να αποκτήσουν την επιθυμητή στρογγυλότητα σε μηνιαία βάση, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς αναπτύσσεται ο μυϊκός ιστός. Κάθε bodybuilder γνωρίζει ότι υπάρχουν τρία βασικά βήματα για να γίνετε πιο όμορφοι και πιο εμφανείς:
- Το σώμα λαμβάνει τακτικά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη τροφοδοτεί μια εξαντλητική προπόνηση. Βρήκαν ένα σκονισμένο συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος για bodybuilders, για όσους δεν έχουν το χρόνο και την ευκαιρία να το πάρουν από το φαγητό.
- Οι μύες θα αναπτυχθούν όταν διεγείρονται με προπόνηση δύναμης.
- Πρέπει να είστε σε θέση να ξεκουραστείτε και να διαθέσετε χρόνο για υγιή ύπνο. Το άγχος και η κόπωση θα επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
Πρέπει επίσης να μάθετε να τρώτε κλασματικά 5-6 φορές την ημέρα. Η διόρθωση της διατροφής σας θα επιτρέψει την επεξεργασία των περιττών θερμίδων στην απαραίτητη ενέργεια. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε περισσότερα από τα τρόφιμα από όσα μπορείτε να ξοδέψετε. Μόνο έτσι μπορείτε να γίνετε πραγματικός αθλητής.
Μάθετε να μετράτε θερμίδες
Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου σώματος, τότε πρέπει να γίνετε πειθαρχημένο άτομο. Η ποιότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διαμόρφωση της αθλητικής διατροφής. Ας αποφασίσουμε πρώτα πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα. Ο μέσος όρος είναι 2.000 έως 2.500 θερμίδες. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι δείκτες θα πρέπει να είναι αυστηρά ατομικοί. Όλα εξαρτώνται από τον τύπο του σχήματος και τον τόπο εργασίας. Για παράδειγμα, ένας δικηγόρος που κάθεται μόνο σε ένα μέρος θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, διαφορετικά σε λίγους μήνες θα γίνει ο ιδιοκτήτης μιας κοιλιάς. Αλλά ένας σιδηρουργός που κουνάει ένα σφυρί πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 3000 θερμίδες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας μπορεί να υπολογιστεί με απλό τρόπο. Γράψτε όλα όσα φάγατε και ήπιατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βάρος του προϊόντος και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του λαμβάνονται υπόψη. Μετά από αυτό, όλα συνοψίζονται και διαιρούνται με 7 ημέρες της εβδομάδας. Κοιτάξτε τώρα τη σωματική σας διάπλαση. Εάν είστε αδύνατος τύπος, τότε πρέπει να ρίχνετε 500-700 θερμίδες την ημέρα. Εάν η κοιλιά είναι ορατή και το στήθος παρακαλεί για σουτιέν, τότε δεν χρειάζεται να προσθέσετε τίποτα. Θα σπαταλάτε τα αποθέματα υποδόριου λίπους και η δουλειά δεν είναι εύκολη. Αλλά η ενεργειακή διόρθωση του προϊόντος δεν είναι αρκετή. Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Τα λίπη περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο προϊόντος από υδατάνθρακες, αλλά η ποιότητα ενός τέτοιου θρεπτικού συστατικού θα είναι αρκετές φορές χειρότερη.
Εάν δεν θέλετε να παρακολουθείτε τον αριθμό θερμίδων σας, τότε σας προσφέρουμε έναν σαφή τύπο. Σας επιτρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζονται για να χτίσετε μυς. Για παράδειγμα, ζυγίζετε 80 κιλά, επομένως, θα χρειαστείτε 2800 θερμίδες για κανονική λειτουργία. Μάθαμε αυτόν τον δείκτη από μια απλή φόρμουλα: το βάρος σε χιλιόγραμμα πολλαπλασιασμένο με συντελεστή 35. Πόσες θερμίδες πρέπει να προσθέσετε για να αυξήσετε τους μυς; Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (2800) με συντελεστή 1, 2. Λαμβάνουμε ότι ένας άντρας που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να τρώει 3360 θερμίδες σε 12 ώρες.
Διατροφή αθλητών: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
Η σύγχρονη κοινωνία υποφέρει από έλλειψη υγιεινών πρωτεϊνών στη διατροφή της. Για να γίνετε bodybuilder, πρέπει να επιλέξετε το σωστό φαγητό. Οι κατασκευαστές τροφίμων προσφέρουν τρόφιμα γεμάτα γεύσεις και λιπαρά. Συμφωνώ, θέλετε να φάτε τηγανητό χοιρινό σε λάδι με αρωματικό κέτσαπ περισσότερο από βραστό κοτόπουλο χωρίς αλάτι. Αυτό είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πρόβλημα.
Η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιέχει έναν ακλόνητο αριθμό στοιχείων:
- Λίπος, όχι περισσότερο από 20%
- Πρωτεΐνες, τουλάχιστον 25%
- Υδατάνθρακες, τουλάχιστον 50%
Όποιος θέλει να έχει αναπτύξει μυς κρυμμένους πίσω από ένα στρώμα λίπους, θα πρέπει να εγκαταλείψει το λίπος. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε θρεπτικό συστατικό.
Πρωτεΐνη
Η πιο δημοφιλής θρεπτική ουσία μεταξύ των bodybuilders είναι η πρωτεΐνη. Ας θυμηθούμε ότι υπάρχουν δύο τύποι - φυτικό και ζωικό. Στην αθλητική διατροφή καταγράφεται ο δεύτερος τύπος πρωτεΐνης. Μην πιστεύετε εκείνους που μιλούν για το πώς οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν από την κατανάλωση μόνο δημητριακών. Για ένα κιλό του βάρους σας, πρέπει να φάτε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης (100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια βραστά αυγά περίπου 13 γραμμάρια). Ποιες τροφές περιέχουν αρκετές διαφορετικές πρωτεΐνες; Τα λαχανικά βρίσκονται σε όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Οι ζωικές πρωτεΐνες λαμβάνονται καλύτερα από ψάρια, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, βόειο κρέας και στήθος κοτόπουλου. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε φυτικές πρωτεΐνες με ζωικές πρωτεΐνες. Έτσι τα πρώτα απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα. Οι κατασκευαστές αθλητικών συμπληρωμάτων προσφέρουν στους αθλητές ένα πρωτεϊνικό ρόφημα για να πιουν μετά από μια σκληρή προπόνηση. Απλά λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε επιπλέον μερίδα κρέατος ή ρύζι μετά από αυτό.
Υδατάνθρακες
Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι διπλάσια από αυτή της πρωτεΐνης. Εάν δεν είναι αρκετά, τότε θα εμφανιστεί απάθεια και αδυναμία. Αυτό είναι απαράδεκτο όταν πρόκειται για φορτία ισχύος. Για 1 κιλό του δικού σας βάρους, θα πρέπει να φάτε τουλάχιστον 4 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε δύο τύπους: γρήγορους και αργούς. Οι πρώτες καταναλώνονται μία ώρα πριν την προπόνηση και οι δεύτερες τουλάχιστον 2 ώρες. Οι γρήγοροι (απλοί) υδατάνθρακες επιτρέπεται να τρώνε μετά από έντονη άσκηση στο γυμναστήριο.
Είναι προτιμότερο να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες, βρίσκονται στα δημητριακά. Αλλά τα απλά συγκεντρώνονται σε γλυκά και φρούτα. Τώρα καταλαβαίνετε γιατί οι αθλητές επιλέγουν πιο αργά θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα πρέπει επίσης να είναι στη διατροφή της αθλητικής σας διατροφής, δεν πρέπει να ξεχνάμε την πηγή των χρήσιμων βιταμινών.
Αποφύγετε επίσης τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όσοι έχουν γλυκό δόντι δυσκολεύονται τους πρώτους μήνες της αθλητικής τους αγωγής. Αλλά πρέπει να παραδεχτείτε ότι θα έχετε μεγαλύτερη ευχαρίστηση από το να σκεφτείτε τη δική σας ανακουφιστική φιγούρα και όχι από το δείπνο με μια τούρτα ξεπλυμένη με αφρώδες γλυκό νερό.
Λιπαρά
Κατά τη διάρκεια της αθλητικής διατροφής, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν υγιή και ανθυγιεινά λίπη. Η διατροφή του αθλητή περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια και μέτρια ποσότητα φυτικού ελαίου. Από αυτά τα προϊόντα λαμβάνεται το μεγαλύτερο μέρος του λίπους. Πρέπει να τρώτε έως και 1 γραμμάριο λίπους ανά 1 κιλό του δικού σας βάρους. Αλλά οι πίτσες και τα χοιρινά χάμπουργκερ θα πρέπει να αφεθούν σε φίλους που δεν θέλουν να είναι όμορφοι και υγιείς.
Κλασματική διατροφή
Ξεχάστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Δεν μπορείτε να αρνηθείτε το πρωινό και να τσιμπολογήσετε ένα τσεμπουρέκ από έναν πάγκο στο τρέξιμο. Η οικοδόμηση μυών απαιτεί διατροφική πειθαρχία. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Η πρόσληψη τροφής πραγματοποιείται κάθε 3 ώρες. Η κλασματική διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό του σώματος. Η διαδικασία σύνθεσης αποκτά επίσης δυναμική, επομένως, ο μυς αρχίζει να μεγαλώνει. Η απορρόφηση πρωτεϊνών είναι επίσης δύσκολη. Όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο περισσότερο αυτή η ουσία απορροφάται στο σώμα.
Για να διευκολύνετε την πλοήγηση σε δόσεις. Προετοιμάστε όσες τροφές χρειάζεται κάθε πρωί για να καταναλώσετε την επιθυμητή πρόσληψη θερμίδων. Μετά από αυτό, χωρίστε όλα τα τρόφιμα σε 5-8 μέρη και αφήστε τα σε μικρά δοχεία. Τρώτε μια μαγειρεμένη μερίδα κάθε τρεις ώρες και θα έχετε αποτελέσματα! Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να παραλείψετε τα γεύματα, ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε τη μυϊκή σας μάζα που λείπει.
Ξεκινώντας τη μέρα με υδατάνθρακες
Είναι σημαντικό να μπορείτε να κατανέμετε σωστά τα γεύματα σύμφωνα με τα θρεπτικά συστατικά. Στην αρχή της ημέρας, ένα άτομο χρειάζεται υδατάνθρακες, οπότε πρέπει να επικρατήσει. Εάν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες πριν τον ύπνο, τότε θα εναποτίθενται ύπουλα στο υποδόριο λίπος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα εξαντληθούν.
Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Επομένως, είναι καλύτερο να αφήσετε αυτή τη διαδικασία για μια νύχτα. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πριν κοιμηθείτε και θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι το πρωί. Αλλά για πρωινό, πρέπει να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται επίσης μετά την προπόνηση και μπορούν να ληφθούν από συμπληρώματα πρωτεΐνης, τα οποία διατίθενται σε μεγάλη γκάμα σε αθλητικά καταστήματα.
Για να μπείτε στο σωστό ρυθμό, πρέπει σταδιακά να προσεγγίσετε την αθλητική διατροφή. Διαφορετικά, θα είστε νευρικοί και αγχωμένοι. Για αρχή, παραλείψτε μαγιονέζα, ψωμί, σόδες, γλυκά και γρήγορο φαγητό. Μην αγοράζετε καπνιστά κρέατα και λουκάνικα την επόμενη εβδομάδα. Πιείτε πρωτεΐνη καζεΐνης τη νύχτα και μετά από μια έντονη προπόνηση, καταναλώστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης-υδατανθράκων.
Ένα παράδειγμα αθλητικής διατροφής για την ημέρα
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να πάρετε αυτό το μενού για τη διατροφή σας. Μετά από λίγο, θα μπορείτε να διαμορφώσετε τη δική σας διατροφή. Προετοιμάστε την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού: οποιοδήποτε κρέας (0,5 κιλά), λαχανικά και φρούτα (0,3 κιλά), τυρί cottage (0,4 κιλά), χυλό (0,3 κιλά), 4 × 5 αυγά. και νερό 1,5 λίτρα.
Τώρα αυτά τα προϊόντα πρέπει να χωριστούν σε 6 ίσες μερίδες, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή αξία:
- Περισσότεροι υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Καλύτερα να πιείτε ένα ειδικό μείγμα.
- Τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών και πρωτεΐνης με ψάρι ή κρέας πουλερικών.
- Εστιάζουμε στην πρωτεΐνη.
- Αυτό το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται πριν από την άσκηση. Χρειάζεστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μετά την προπόνηση, πίνουμε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
- Κυρίως πρωτεϊνικές τροφές.
- Μόνο πρωτεΐνη, εξαιρουμένων των λιπών και των υδατανθράκων.
Ο σχηματισμός μυϊκής μάζας είναι μια διαδικασία που απαιτεί ειδική προσέγγιση. Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε την αθλητική διατροφή. Μόνο με κλασματική διατροφή το σώμα σας θα γίνει εύκαμπτο και ανακουφιστικό.
