Μάθετε πώς να επιλέξετε τη σωστή διατροφή από εκατοντάδες δίαιτες χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο και χωρίς να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός ακριβού διατροφολόγου! Σήμερα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών διατροφικών προγραμμάτων και οι άνθρωποι συχνά χάνονται στην αφθονία των πληροφοριών. Οι δημιουργοί κάθε δίαιτας ισχυρίζονται ότι οι επιστημονικά αποδεδειγμένες αρχές βρίσκονται στο επίκεντρο του προγράμματος διατροφής τους, αλλά συχνά όχι μόνο δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν βλάβη στο σώμα. Σήμερα σας παρουσιάζουμε μια επισκόπηση των σύγχρονων αθλητικών δίαιτων.
Πιο συγκεκριμένα, θα συζητήσουμε όχι μόνο τις ίδιες τις δίαιτες, αλλά και τις βασικές αρχές διατροφής για τους αθλητές, καθώς κάθε δίαιτα πρέπει να βασίζεται στα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Εάν κατανοείτε αυτές τις αρχές, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργήσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας.
Σύνθεση του διατροφικού προγράμματος για αθλητές
Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των ειδικών αθλητικής διατροφής σχετικά με τη σύνθεση. Ωστόσο, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν να μην τρώτε περισσότερο από το 20 % του λίπους και να εστιάζετε στους υδατάνθρακες, καταναλώνοντας περίπου το 70 % αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ταυτόχρονα, πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν την απόδοση.
Για να μειωθεί η ποσότητα λίπους που καταναλώνεται, πολύ συχνά οι αθλητές χρησιμοποιούν μια δίαιτα της οποίας η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κάτω από το όριο συντήρησης. Αυτό οδηγεί σε επιβράδυνση της διαδικασίας καύσης λίπους, αφού η έλλειψη θερμίδων για το σώμα ισοδυναμεί με πείνα. Για να επιταχυνθεί η λιπόλυση, οι αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν διάφορες χημικές ουσίες που μπορεί να είναι επικίνδυνες για το σώμα. Ταυτόχρονα, ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Ακούγεται πολύ παράδοξο, αλλά στην πράξη συμβαίνει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στη μεταφορά γλυκόζης και τριγλυκεριδίων στα κύτταρα του λιπώδους ιστού. Επίσης, με μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων που καταναλώνονται, αρχίζουν να χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας. Αυτή είναι μια αναποτελεσματική διαδικασία που προκαλεί πολύ άγχος στα νεφρά και το συκώτι. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μέγιστη ποσότητα ενέργειας μπορεί να ληφθεί από το λίπος.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής επηρεάζει επίσης αρνητικά το σώμα. Μερικοί αθλητές καταναλώνουν περίπου 10 χιλιάδες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η ανάγκη οφείλεται στην κακή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Για το λόγο αυτό, το λίπος δεν πρέπει να αποφεύγεται και πρέπει να περιλαμβάνεται στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Ας ξεκινήσουμε τώρα την αναθεώρησή μας για τις σύγχρονες αθλητικές δίαιτες.
Πρόγραμμα διατροφής "30-40-30"
Αυτή η δίαιτα δημιουργήθηκε από διατροφολόγους από το δημοφιλές Ironman. Θεωρούν την πιο βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνικών ενώσεων, υδατανθράκων και λιπών - 30:40:30, αντίστοιχα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καταναλώνονται ακόρεστα λιπαρά, η κύρια πηγή των οποίων είναι τα φυτικά έλαια. Κατά τη γνώμη τους, μια τέτοια αναλογία θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στην αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους και την αύξηση του αναβολικού υποβάθρου.
Αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην είναι εξίσου αποτελεσματική για όλους τους αθλητές. Το Ectomorphs θα λάβει σοβαρά μερίσματα από αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, αλλά τα endomorphs θα αποκτήσουν επιπλέον λιπώδη μάζα. Εάν χρησιμοποιείτε τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως κρέας ή γάλα, ενώ χρησιμοποιείτε αυτήν τη δίαιτα, το πεπτικό σας σύστημα θα είναι πολύ φορτωμένο και τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης σας θα αυξηθούν σημαντικά. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι τα αυγά και το φυτικό έλαιο.
Πρόγραμμα Isocaloric Anabolic Nutrition
Ο Dan Dushane δημιούργησε αυτό το πρόγραμμα διατροφής. Γνωρίζουμε ότι η περίσσεια υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της λιπώδους μάζας, αλλά ταυτόχρονα, ο συγγραφέας της δίαιτας δεν λαμβάνει υπόψη ένα γεγονός - τα διαιτητικά λίπη δεν μπορούν να είναι καλά για όλους.
Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με την έκδοση του Dushein είναι παρόμοια με το προηγούμενο πρόγραμμα διατροφής, αλλά στην επιλογή τροφής οι περιορισμοί είναι σημαντικά χαμηλότεροι. Εάν αποφασίσετε να το χρησιμοποιήσετε, τότε να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε φαγητό.
Πρόγραμμα διατροφής Searle's Zone
Και πάλι, ο συντάκτης της δίαιτας συνιστά τη χρήση της ήδη γνωστής αναλογίας θρεπτικών συστατικών 30-40-30. Ο Searle λέει ότι ο περιορισμός των υψηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων θα επιταχύνει τη λιπόλυση. Σε σύγκριση με τα προγράμματα διατροφής που έχουν ήδη εξεταστεί, σε αυτή τη δίαιτα η επιλογή των τροφίμων είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένη. Ταυτόχρονα, η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνεται φαίνεται αρκετά λογική.
Πρόγραμμα αναβολικής διατροφής
Ο δημοφιλής γκουρού αθλητικής διατροφής Jude Biasolotto προσφέρει ένα πολύ ασυνήθιστο πρόγραμμα διατροφής. Μέσα σε πέντε ημέρες, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε κυρίως πρωτεϊνικές ενώσεις, το ποσοστό των οποίων είναι περίπου 40 της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Το λίπος αντιπροσωπεύει το 75 % κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε ποσότητα 50 γραμμαρίων. Μετά από αυτό, ξεκινά η φάση φόρτωσης υδατανθράκων, ο αριθμός των οποίων φτάνει στο 60 τοις εκατό της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Ως παράδειγμα της αποτελεσματικότητας του διατροφικού του προγράμματος, ο συγγραφέας θυμάται τους Εσκιμώους, που τρώνε πολύ λιπαρό κρέας και έχουν υψηλή αντοχή. Αλλά ξεχνά ότι οι Εσκιμώοι ζουν σε σκληρές συνθήκες στις οποίες μια μεγάλη ποσότητα λίπους στη διατροφή είναι απαραίτητη αναγκαιότητα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί σε κατάσταση κέτωσης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τον εγκέφαλο και το συκώτι. Ο Biasolotto συνιστά τη χρήση του διατροφικού του προγράμματος για ένα μήνα, το πολύ δύο.
Περιστροφικά προγράμματα διατροφής
Βασίζονται στην αρχή της κυκλικής χρήσης προϊόντων διατροφής με κατάλληλη επιλογή. Οι κύκλοι μπορεί να ποικίλουν σε μήκος και δεν είναι πάντα οι βέλτιστοι. Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής λάβει μέρος σε ένα τουρνουά κατά τη διάρκεια του έτους, τότε περίπου 8 μήνες θα πρέπει να πάρει βάρος και τους υπόλοιπους 4 μήνες να χάσει βάρος. Χωρίς τη χρήση διαφόρων φαρμάκων, το πρόγραμμα διατροφής θα είναι αναποτελεσματικό.
Μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μία από τις πιο αποτελεσματικές αθλητικές δίαιτες σε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
