Μάθετε από πού να ξεκινήσετε να χτίζετε το ιδανικό σας σώμα χάνοντας βάρος ή κερδίζοντας μυϊκή μάζα. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να δημιουργήσει νέες μυϊκές ίνες ή να κάψει λιπώδη ιστό. Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές αντιμετωπίζουν συχνά το ερώτημα τι να κάνουν: να χάσουν βάρος ή να κουνηθούν; Είναι προφανές ότι είναι σχετικό για αρχάριους κατασκευαστές. Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν πολύ καλά τι και πότε πρέπει να κάνουν στο γυμναστήριο.
Κάθε επισκέπτης στο γυμναστήριο καταλαβαίνει ότι είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος με τη βοήθεια αερόβιας άσκησης και χρειάζεται προπόνηση δύναμης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Έτσι προκύπτει το ερώτημα, για το οποίο μιλήσαμε, τι να κάνουμε: να χάσουμε βάρος ή να κουνηθούμε. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι δυνατός ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης.
Μπορεί να συνδυαστεί η προπόνηση καρδιο και δύναμης;
Ακόμα και πολλοί επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι ο συνδυασμός τέτοιων φορτίων είναι αδύνατος. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τα καθήκοντα που έχετε. Συμφωνείτε ότι μερικά χαμένα κιλά δεν θα είναι τόσο αισθητά σε σύγκριση με ένα φουσκωμένο σώμα.
Πολλές παράμετροι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος προπόνησης, για παράδειγμα, το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, το επίπεδο της αρχικής προπόνησης κ.λπ. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι εάν έχετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει πρώτα να ζητήσετε τη συμβουλή ιατρού. Εάν όλα είναι καλά, τότε θα πρέπει να καθορίσετε την ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Δεν χρειάζεστε ακριβείς δείκτες, γιατί για αυτό πρέπει να επισκεφθείτε έναν ειδικό. Τώρα υπάρχουν πολλές απλές τεχνικές για την επίλυση αυτού του προβλήματος.
Από αυτόν τον δείκτη εξαρτάται ο αριθμός των καρδιακών φορτίων που χρειάζεστε. Είναι πολύ σημαντικό να προηγείται κάθε μάθημα με προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Ο μέγιστος χρόνος προθέρμανσης είναι 15 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να ιδρώσετε λίγο και να επιταχύνετε τη ροή του αίματος.
Δεν αξίζει να αυξήσετε τον χρόνο προθέρμανσης, καθώς το κύριο μέρος του εκπαιδευτικού προγράμματος σας περιμένει μπροστά και χρειάζεστε ακόμα ενέργεια. Μετά το ζέσταμα, θα πρέπει να προχωρήσετε στην προπόνηση δύναμης. Εάν χρειάζεστε καρδιο (αν είστε υπέρβαροι), κάντε μια συνεδρία 20 λεπτών μετά από προπόνηση δύναμης. Εάν υπάρχει πολύ περίσσεια βάρους, τότε μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο έως και 40 λεπτά.
Σας προτείνουμε επίσης να εστιάσετε στην καρδιο εάν το σωματικό σας λίπος είναι υψηλό. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε ούτε την προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να κερδίζετε μυϊκή μάζα καθώς και να προστατεύετε τον μυϊκό ιστό από την καταστροφή κατά τη διάρκεια καρδιολογικών συνεδριών. Όσο περισσότερο απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, τόσο πιο ενεργά θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε αναερόβια προπόνηση.
Εάν το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, τότε είναι αρκετά δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αυτή τη στιγμή. Επίσης, οι λιπώδεις ιστοί δημιουργούνται από το σώμα για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, τότε δεν θέλει πραγματικά να χωρίσει μαζί του. Η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να είναι αρκετά χρονοβόρα, γιατί πρέπει να γίνει σωστά. Ωστόσο, μην νομίζετε ότι οι μύες σας θα αναπτυχθούν γρήγορα.
Για το σώμα, μια μεγάλη μυϊκή μάζα είναι ένα έρμα, από το οποίο προσπαθεί να απαλλαγεί. Συμφωνείτε ότι στην καθημερινή ζωή πρακτικά δεν χρειάζεστε μυς, εάν δεν τους θεωρείτε αποκλειστικά από αισθητική άποψη. Εάν έχετε θέσει ως στόχο να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου αθλητικού σώματος, τότε προετοιμαστείτε για σκληρή δουλειά. Το σώμα θα αντισταθεί και πρέπει να το ξεπεράσεις.
Πιθανότατα εξακολουθείτε να έχετε την ερώτηση τι να κάνετε: να χάσετε βάρος ή να κάνετε ταλάντευση. Φυσικά, πρώτα θα πρέπει να απαλλαγείτε από τουλάχιστον μερικά κιλά και μόνο μετά από αυτό να προχωρήσετε στην ενεργό προπόνηση δύναμης. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτές τις διαδικασίες, αλλά θα είναι πολύ πιο αργές.
Μύθοι για τη σωστή διαμόρφωση του σώματος ενώ χάνετε βάρος
Απαντήσαμε στο ερώτημα τι να κάνουμε: να χάσουμε βάρος ή να κάνουμε ταλάντευση, αλλά τώρα η φυσική κατάσταση είναι αρκετά δημοφιλής και αυτό το γεγονός συνέβαλε στην εμφάνιση μεγάλου αριθμού μύθων σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής του σχήματος. Και ακόμη και μεταξύ επαγγελματιών γυμναστικής, μπορεί να προκύψουν διαφωνίες.
Τι να κάνετε πρώτα: χάστε βάρος ή ταλαντεύεστε
Συνέβη έτσι που ο κύριος μύθος της φυσικής κατάστασης συνδέεται με την κύρια ερώτηση του σημερινού άρθρου. Είναι γενικά αποδεκτό ότι πρώτα, είναι επιτακτική ανάγκη να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Μόνο μετά από αυτό αξίζει να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, για την καταπολέμηση των λιπώδη ιστών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μόνο καρδιακά φορτία.
Στην πράξη, το είδος της φυσικής κατάστασης δεν επηρεάζει καθόλου τη διαδικασία απώλειας βάρους. Είναι όλα σχετικά με την ένταση των δραστηριοτήτων σας. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 130 και 160 παλμών ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει τους 170 παλμούς, τότε το φορτίο γίνεται αναερόβιο. Εάν έχετε βαριά αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης και ιδρώνετε πολύ, τότε δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος σε τέτοιες συνθήκες.
- Η εργασία σε προσομοιωτές σας επιτρέπει μόνο να χτίσετε μυς. Εξαρτάται από ποια μηχανή πρόκειται να χρησιμοποιήσετε. Υπάρχει μια ομάδα αεροβικών προπονητών: τροχιά τροχιάς, ποδήλατο άσκησης, διάδρομος κ.λπ. Σχεδιάστηκαν κυρίως για να κάψουν λίπος. Ωστόσο, η προπόνηση, ας πούμε, στα μπλοκ, μπορεί επίσης να μην δώσει αποτελέσματα όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας. Όπως είπαμε παραπάνω, όλα σχετίζονται με τον καρδιακό ρυθμό και το βάρος εργασίας. Μόνο εάν ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει τους 170 παλμούς ανά λεπτό και εργάζεστε με μεγάλα βάρη, τότε οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή επιλογή του βάρους εργασίας. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τέτοια βάρη με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε περίπου δέκα επαναλήψεις και όχι περισσότερες. Σημειώνουμε επίσης το γεγονός ότι η διάρκεια της προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι στην περιοχή των 45 λεπτών. Διαφορετικά, απλά δεν μπορείτε να σηκώσετε ούτε μερικά κιλά. Για την απώλεια βάρους, πραγματοποιείται επίσης προπόνηση με βάρη, αλλά η διάρκειά τους μπορεί να είναι έως μιάμιση ώρα και τα βάρη εργασίας είναι μικρά. Αυτό επιτρέπει περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ (όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα).
- Η προπόνηση δύναμης μπορεί να κάνει το γυναικείο σώμα υπερβολικά μυώδες. Μια πολύ δημοφιλής παρανόηση γυμναστικής. Πολλά κορίτσια προτιμούν την καρδιο άσκηση από την προπόνηση δύναμης ακριβώς λόγω του φόβου της άντλησης μυών. Δεν έχεις απολύτως τίποτα να ανησυχείς. Ακόμα και οι άνδρες αποκτούν μυϊκή μάζα αργά, αλλά δεν αξίζει να μιλάμε για κορίτσια. Αυτό οφείλεται στη χαμηλή συγκέντρωση τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα. Εάν δεν χρησιμοποιείτε AAS, τότε δεν θα μπορείτε να αντλήσετε μυ. Το σώμα σας δεν θα σας επιτρέψει να το κάνετε αυτό. Μερικές φορές τα κορίτσια παρατηρούν ότι μετά την έναρξη της άσκησης αντίστασης, το σωματικό τους βάρος αυξάνεται ελαφρώς. Αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό καθώς οι μύες έχουν ενισχυθεί. Τα κορίτσια δεν πρέπει να χρησιμοποιούν μόνο καρδιακά φορτία, αλλά και να ασκούν προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σας επιτρέψει να σφίξετε τους μυς σε προβληματικές περιοχές, κάτι που θα ωφελήσει μόνο τη σιλουέτα σας.
- Μπορείτε να προπονηθείτε αποτελεσματικά μόνο στο γυμναστήριο. Δεν θέλουν όλοι να χτίσουν τεράστια μυϊκή μάζα. Οι περισσότεροι από τους επισκέπτες στα γυμναστήρια κουνιούνται μόνοι τους και αν δεν θέλετε να κερδίσετε στο Olympia, τότε είναι πολύ πιθανό να εξασκηθείτε στο σπίτι. Η προπόνηση στο σπίτι θα σας βοηθήσει να τονώσετε και να γεμίσετε τους μυς σας. Έχοντας αλτήρες και μια οριζόντια ράβδο (ράβδοι τοίχου) στο σπίτι, μπορείτε να αντλήσετε το σώμα σας ποιοτικά. Μετά από αυτό, δεν θα ντρέπεστε πια να γδυθείτε στην παραλία. Επιπλέον, μια οριζόντια μπάρα και παράλληλες μπάρες μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε σχολικό στάδιο και ακόμη και σε πολλές αυλές. Έτσι, δεν έχετε παρά να αγοράσετε αλτήρες, κατά προτίμηση πτυσσόμενους. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι.
- Για να απαλλαγείτε από το λίπος στις προβληματικές περιοχές, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Δεν υπάρχει σημείο καύσης λίπους. Το σώμα χωρίζεται με λιπώδεις ιστούς σε όλο το σώμα σταδιακά. Εάν θέλετε, ας πούμε, να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, τότε μόνο αντλώντας την πρέσα, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το καθορισμένο έργο. Σημειώνουμε επίσης ότι το γυναικείο σώμα αρχικά καίει ενεργά το λίπος στο πάνω μισό του σώματος και μόνο μετά από αυτό αρχίζει η λιπόλυση στους μηρούς και τους γλουτούς.
- Barbell, αλτήρες και kettlebells είναι απαραίτητα μόνο για bodybuilders. Εάν ένα κορίτσι θέλει να δημιουργήσει μια πραγματικά όμορφη φιγούρα, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσει αθλητικό εξοπλισμό. Εάν χρησιμοποιείτε μόνο μηχανήματα άσκησης, τότε θα ενισχύσετε ορισμένες ομάδες μυών, για παράδειγμα, τα χέρια. Όταν εργάζεστε με μπάρα, εκτελώντας βασικές κινήσεις, τότε εμπλέκονται όλοι οι μύες του σώματος. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των καταλήψεων με μπάρα, δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες των ποδιών, αλλά και οι πλάτες και οι ειδικοί μύες σταθεροποίησης. Σχεδόν κάθε βασική κίνηση είναι ικανή να ενεργοποιήσει περίπου το 80 τοις εκατό των μυών σε ολόκληρο το σώμα. Οι προσομοιωτές προορίζονται κυρίως για διόρθωση και σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε πιο ενεργά τους μυς που υστερούν στην ανάπτυξη.
- Η προπόνηση δύναμης θα είναι αποτελεσματική μόνο όταν πονάνε όλοι οι μύες μετά τη συνεδρία. Πρέπει να προπονηθείτε τόσο έντονα ώστε να απολαύσετε την ίδια τη διαδικασία. Είναι αρκετά κατανοητό. Ότι μετά από μια ποιοτική προπόνηση, οι μύες θα είναι τεταμένοι και θα νιώθετε λίγο κουρασμένοι. Ο μυϊκός πόνος πρέπει να είναι μόνο όταν σκοπεύετε να γίνετε επαγγελματίας αθλητής.
Εν κατακλείδι, πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι οι ασκήσεις σας μπορούν να είναι αποτελεσματικές μόνο εάν έχετε σωστή διατροφή. Αυτό ισχύει τόσο για την απόκτηση μυϊκής μάζας όσο και για την απώλεια βάρους.
Τι είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα, ταλαντεύεστε ή χάνετε βάρος, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
