Τώρα μπορείτε συχνά να ακούσετε για τα οφέλη των φυτικών ινών στην απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε αυτό το ζήτημα από όλες τις απόψεις. Οι φυτικές ίνες ή φυτικές ίνες είναι θρεπτικά συστατικά που, όπως τα μεταλλικά άλατα ή το νερό, δεν μπορούν να προσφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του. Η κύρια πηγή φυτικών ινών είναι τα φυτικά τρόφιμα, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά το ίδιο, είναι απαράδεκτη για την απόκτηση μυϊκής μάζας ιστού. Πρόσφατα, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας έδειξαν ότι με ημερήσια πρόσληψη άνω των 210 γραμμαρίων ινών, ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνεται κατά 41%.
Τύποι ινών
Όλες οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο τύπους:
- Διαλυτές ίνες - Περιέχεται σε όσπρια, δημητριακά και μερικά φρούτα.
- Αδιάλυτος, οι κύριες πηγές των οποίων είναι ξηροί καρποί, σπόροι, λάχανο, χόρτα.
Οι διαλυτές ίνες έχουν τις ακόλουθες ιδιότητες:
- Στα έντερα, μετατρέπονται σε γέλη.
- Μειώνει την επεξεργασία των υδατανθράκων.
- Μειώνει την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Αδιάλυτες ίνες:
- Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.
- Επιταχύνετε την κίνηση των τροφίμων στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Υπάρχουν επίσης κοινά χαρακτηριστικά για τους δύο τύπους, όπως η αύξηση του περιεχομένου του εντέρου, η οποία συμβάλλει σε:
- μειωμένη όρεξη?
- αύξηση της απορρόφησης μετάλλων και βιταμινών.
- αναστολή της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Διαφορές στους τύπους ινών ανά χημική δομή
Κυτταρίνη
- αναφέρεται σε αδιάλυτες ίνες. Βρίσκεται κυρίως σε πίτουρο, λάχανο, μήλα, καρότα κ.λπ.
Ημικυτταρίνη
- αναφέρεται σε έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών και βρίσκεται στα παντζάρια, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο πίτουρο κ.λπ. Η ημικυτταρίνη, όπως και η κυτταρίνη, απορροφά το νερό καλά, βοηθώντας τα έντερα να λειτουργήσουν. Χάρη σε αυτό, πραγματοποιείται η πρόληψη της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, των αιμορροΐδων και άλλων ασθενειών.
Λιγνίνη
- ανήκει στον τύπο των αδιάλυτων ινών. Περιέχεται σε μερικούς τύπους οσπρίων, φράουλες, μελιτζάνες κ.λπ. Η ουσία σταματά την απορρόφηση άλλων τύπων ινών και λόγω της ικανότητάς της να δεσμεύεται με χολικό οξύ, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα.
Κόμμι
- αναφέρεται σε διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε αποξηραμένα φασόλια και προϊόντα που προέρχονται από βρώμη.
Πηκτίνες
- βρίσκεται σε μήλα, εσπεριδοειδή, λάχανο κ.λπ. Λόγω της ικανότητάς του να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης από τα έντερα, είναι πολύ χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.
Propectins
- είναι τύπου αδιάλυτων ινών και βρίσκονται σε άγουρα λαχανικά και φρούτα.
Berνες και διαιτολόγοι
Σήμερα, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών. Η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 35-50 γραμμάρια. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν ούτε 15 γραμμάρια. Για να παρέχετε στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, τα ακόλουθα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται όλη την ημέρα:
- Τουλάχιστον τρία φρούτα.
- Περίπου 300 ml λαχανικών.
- Από τέσσερις μερίδες ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά.
- Τα φασόλια πρέπει να καταναλώνονται αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα.
Για να συγκρίνουμε τη σύγχρονη διατροφή με αυτό που έφαγαν οι πρόγονοι, μπορούμε να αναφέρουμε μόνο το μέσο ημερήσιο ποσοστό φυτικών ινών. Προηγουμένως, ήταν 35-60 γραμμάρια.
Fiνες και bodybuilding
Οι υγιείς υδατάνθρακες περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Περνώντας από το γαστρεντερικό σωλήνα, πρακτικά δεν απορροφώνται. Ωστόσο, λόγω των ειδικών ιδιοτήτων του, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη στη Γαλλία, όταν η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνεται μόνο κατά 5 γραμμάρια, ο κίνδυνος παχυσαρκίας μειώνεται κατά 11%. Η πιο αποτελεσματική από αυτή την άποψη, ήταν η ίνα που σχετίζεται με τον αδιάλυτο τύπο. Βρίσκεται κυρίως σε σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Διαπιστώθηκε επίσης ότι όταν η δόση φυτικής ίνας αυξάνεται κατά 8 γραμμάρια, οι γυναίκες αρχίζουν να καταναλώνουν 150 θερμίδες λιγότερο την ημέρα σε σύγκριση με εκείνες που έχουν μειώσει το ποσοστό πρόσληψης. Αυτή ήταν μια μακροχρόνια μελέτη διάρκειας 12 ετών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η πρώτη ομάδα έριξε περίπου 3 κιλά και η δεύτερη, αντίθετα, πήρε περίπου 9. Πρέπει να σημειωθεί ότι και οι δύο ομάδες γυναικών που δοκιμάστηκαν δεν τηρούσαν αυστηρή δίαιτα. Η μελέτη συνδέθηκε ακριβώς με την προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή και την επίδρασή τους στο σώμα.
Με βάση πολυάριθμα κλινικά πειράματα, αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι συστηματικά μειώνουν το βάρος τους με την τακτική κατανάλωση φυτικών ινών.
Και ένα ακόμη σημαντικό γεγονός που μιλά για τα οφέλη των φυτικών ινών. Εκτός από την εξάλειψη του κινδύνου παχυσαρκίας, με τη συνεχή κατανάλωση φυτικών ινών, μειώνεται επίσης η πιθανότητα καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη και καρκίνου.
Ταυτόχρονα, μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι όταν τρώτε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, μπορεί να εμφανιστεί φούσκωμα. Για να αποφύγετε αυτή τη δυσάρεστη στιγμή, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Μια τέτοια δίαιτα, με ισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, θα παρέχει στο σώμα επαρκή ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, η παραγωγή αερίου στο σώμα θα μειωθεί.
Σήμερα, μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό υλικών στο Διαδίκτυο σχετικά με την ποσότητα ινών και μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε κάθε προϊόν. Εάν νοιάζεστε για την υγεία σας, τότε πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση για την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Τα αποτελέσματα του πειράματος με ίνες μπορείτε να τα βρείτε σε αυτό το βίντεο:
