Μάθετε πώς να ασκείστε, να ξεκουράζεστε και να τρώτε εάν αγωνίζεστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι συστάσεις θα αυξήσουν το βάρος κατά τουλάχιστον 10 κιλά. Για μερικούς αθλητές, η απόκτηση μάζας είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία. Ονομάζονται hard gainers. Ακόμα και όταν καταναλώνουν πολλές θερμίδες, μπορεί να μην πάρουν ούτε ένα γραμμάριο μάζας. Ωστόσο, υπάρχει μια διέξοδος, και για να σας βοηθήσουμε, εδώ είναι μερικές σημαντικές συμβουλές για έναν σκληροπυρηνικό στο bodybuilding.
Συμβουλή # 1: Κοιμηθείτε αρκετά
Η διαδικασία αποκατάστασης για τους σκληροπυρηνικούς τείνει να διαρκεί περισσότερο από άλλους τύπους σώματος. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε δεν χρειάζεται καν να σκεφτείτε τη μάζα. Τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμβουλή # 2: Καταναλώστε αυξητικά βάρους
Οι υγρές θερμίδες είναι πιο εύπεπτες από τις στερεές. Καταναλώνοντας ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας να πάρετε βάρος. Μετά το μάθημα, πάρτε όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και γινέρ, προσθέτοντας βούτυρο καρυδιών, πλιγούρι βρώμης, φρούτα, τυρί cottage κ.λπ. στα smoothies.
Συμβουλή # 3: Τρώτε βαριά τρόφιμα, αλλά αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Μην τρώτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Εκτός από βαρύ στο στομάχι, δεν θα σας κάνουν καλό. Για να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 40 θερμίδες ημερησίως για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Φάτε πουρέ πατάτας, αυγά, μπριζόλες, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.
Συμβουλή # 4: Η εκπαίδευση μίας ομάδας μυών παρεμβαίνει στην απόκτηση μάζας
Μην χρησιμοποιείτε απλώς καμία από τις ασκήσεις σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε αυτά που χρησιμοποιούν πολλούς μυς.
Συμβουλή # 5: Χρησιμοποιήστε σωστά το Cardio
Ενώ συχνά λέγεται ότι οι σκληροπυρηνικοί πρέπει να αποκλείσουν εντελώς το καρδιο από το προπονητικό τους πρόγραμμα, στην πράξη αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη αερόβια δραστηριότητά σας με σύνεση. Εκτελέστε όχι περισσότερες από τρεις ασκήσεις καρδιο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η διάρκεια των οποίων δεν υπερβαίνει τη μισή ώρα. Θυμηθείτε ότι το καρδιο έχει ευεργετική επίδραση στο έργο του καρδιακού μυός.
Συμβουλή # 6: Περισσότερο βάρος με λιγότερες επαναλήψεις
Για να μην σπαταλήσετε ενέργεια, εργαστείτε με μεγάλα βάρη σε λειτουργία χαμηλών επαναλήψεων. Για εσάς, το πιο αποδεκτό εύρος επαναλήψεων είναι από 6 έως 10.
Συμβουλή # 7: Ξεκουραστείτε περισσότερο μεταξύ των συνόλων
Δεδομένου ότι πρέπει να εργαστείτε με σοβαρά βάρη, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο παύσης μεταξύ των σετ. Εάν έχετε συνηθίσει να ξεκουράζεστε για μισό λεπτό, τότε το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει και η ένταση της προπόνησης θα μειωθεί. Ξεκουραστείτε για δύο με τρία λεπτά.
Συμβουλή # 8: φάτε λίπος
Θα πρέπει να έχετε λιγότερο έλεγχο της πρόσληψης λίπους. Φυσικά, θα πρέπει να είναι χρήσιμα. Μην ανταλλάσσετε λίπη με υδατάνθρακες.
Συμβουλή # 9: Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σωστοί
Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, πάρτε υδατάνθρακες χωρίς αποτυχία. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα. Οι καλύτερες επιλογές για εσάς είναι η δεξτρόζη, ο κέρινος αραβόσιτος και η μαλτοδεξτρίνη.
Συμβουλή # 10: Μην κατηγορείτε τα πάντα για την κακή γενετική
Σήμερα έχει γίνει μόδα να αποδίδονται όλες οι αποτυχίες στο bodybuilding στη γενετική. Μερικοί αθλητές δεν δίνουν σημασία σε αυτό και πετυχαίνουν τους στόχους τους. Φυσικά, ο ρόλος της γενετικής δεν πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, αλλά έχετε μόχλευση που μπορεί να σας βοηθήσει. Θυμηθείτε να τρώτε καλά, να ασκείστε και να είστε υπομονετικοί.
Συμβουλή # 11: Υπερπροπόνηση
Πολύ συχνά, η υπερπροπόνηση είναι η αιτία της έλλειψης προόδου. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές βρίσκονται σε αυτήν την κατάσταση όταν χρησιμοποιούν προπονητικά προγράμματα που δεν ταιριάζουν με το τρέχον επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Σε πολλούς αρχάριους κατασκευαστές αρέσει να προπονούνται σύμφωνα με τα προ-αθλητικά προγράμματα, κάτι που δεν μπορεί να γίνει. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ίσως το όλο θέμα δεν είναι υπερπροπόνηση, αλλά όχι αρκετός χρόνος για ξεκούραση.
Συμβουλή # 12: Προσδιορίστε τα βέλτιστα φορτία σας
Πολύ συχνά, οι σκληροπυρηνικοί συμβουλεύονται να χρησιμοποιούν συντομευμένα προγράμματα κατάρτισης. Αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί πάντα. Εάν δεν σας φέρνουν αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο, αλλά να το κάνετε σταδιακά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε για μια τέτοια παράμετρο όπως η απόδοση. Εάν η δική σας είναι μικρή, τότε η προπόνηση μεγάλου όγκου δεν θα φέρει αποτελέσματα. Από την άλλη πλευρά, η απόδοση μπορεί να αυξηθεί μέσω προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται με συστηματική αύξηση του φορτίου.
Συμβουλή # 13: Επιλέξτε την πιο αποτελεσματική άσκηση
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σήμερα και όλες μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:
- Easyυχολογικά εύκολο για εσάς.
- Επιτρέποντας την πρόοδο του βάρους εργασίας.
Εάν η κίνηση δεν σας ταιριάζει ψυχολογικά, τότε μάλλον δεν ταιριάζει με τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά. Μην τα χρησιμοποιείτε, καθώς δεν θα δείτε το αποτέλεσμα. Είναι πολύ σημαντικό να βρείτε τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν. Φυσικά, αυτό θα πάρει λίγο χρόνο. Θυμηθείτε επίσης ότι τα πόδια είναι διεγερτικά της μυϊκής ανάπτυξης ολόκληρου του σώματος. Αν θέλετε να έχετε μεγάλα χέρια, τότε πρέπει να κουνάτε τα πόδια σας, όσο αστείο και αν ακούγεται.
Πώς να κερδίσουν βάρος οι σκληροπυρηνικοί, μάθετε από αυτό το βίντεο:
