Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να οργανώσετε σωστά την προπόνηση και τη διατροφή σας. Μάθετε πώς πρέπει να μοιάζει το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους. Η βάση του προπονητικού προγράμματος για την απώλεια βάρους, το οποίο θα συζητηθεί σήμερα, αποτελείται από βασικές ασκήσεις. Για να έχετε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις, θα πρέπει να αυξήσετε συστηματικά την ένταση της προπόνησης αυξάνοντας τα βάρη εργασίας και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι αυτό το πρόγραμμα θα είναι αποτελεσματικό μόνο εάν τηρείται η σωστή διατροφή. Έτσι μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αλλά και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Το πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα εξεταστεί τώρα, θα σας επιτρέψει να επιτύχετε συνεχή πρόοδο, να αυξήσετε το μεταβολισμό και επίσης να ενισχύσετε τους αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος.
Χαρακτηριστικά του προγράμματος προπόνησης αδυνατίσματος
Τα μαθήματα θα είναι κυκλικά με συνεχώς αυξανόμενο φορτίο. Ένας κύκλος έχει μέση διάρκεια 4 μήνες. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να κάνετε παύση για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να ξεκινήσετε έναν νέο κύκλο. Μπορείτε επίσης, αν το επιθυμείτε, να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα μήνα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε ένα διάλειμμα από το έντονο άγχος, όχι μόνο σωματικά, αλλά και συναισθηματικά.
Εάν αυτή είναι η πρώτη σας προπόνηση, χρησιμοποιήστε μια άδεια μπάρα. Δεν πρέπει να βιαστείτε να αυξήσετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Το καθήκον σας στο πρώτο στάδιο θα είναι να μελετήσετε και να βελτιώσετε την εφαρμογή της τεχνικής άσκησης. Κατά μέσο όρο, αυτό διαρκεί περίπου ένα μήνα.
Κάθε νέος κύκλος πρέπει να ξεκινά με 50% λιγότερα βάρη εργασίας από ό, τι χρησιμοποιήσατε στο προηγούμενο βήμα. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιήσατε βάρος 30 κιλά όταν κάνατε καταλήψεις, τότε σε έναν νέο κύκλο, ξεκινήστε με 15 κιλά. Θα πρέπει λοιπόν να προπονηθείτε τους πρώτους δύο μήνες ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος.
Οι τελευταίοι δύο μήνες του κύκλου θα είναι οι πιο δύσκολοι. Το βάρος εργασίας και ο αριθμός των επαναλήψεων θα αρχίσουν να αυξάνονται ξανά. Το σώμα θα βιώσει έντονο στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χάρη σε αυτό οι μύες σας θα αυξηθούν και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.
Δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε συχνά το γυμναστήριο και να αφιερώνετε πολύ χρόνο στην προπόνηση. Δύο ημέρες προπόνησης την εβδομάδα είναι αρκετές και η διάρκεια της συνεδρίας θα είναι από 30 έως 40 λεπτά.
Όπως προαναφέρθηκε, οι βασικές ασκήσεις αποτελούν τη βάση ενός προγράμματος προπόνησης για απώλεια βάρους. Θα είναι πολύ χρήσιμο να προστεθούν σε αυτές τις ασκήσεις και για την ανάπτυξη του Τύπου. Συνολικά, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις:
- Καταλήψεις - αναπτύσσει το μπροστινό μέρος του μηρού, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς.
- Deadlift, ίσια πόδια - ενισχύει την πλάτη, το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς.
- Τύπος πάγκου - αναπτύσσει τους μυς του θώρακα, τους ώμους, το πίσω μέρος των βραχιόνων.
- Εμπρός και αντίστροφη πίεση - πατήστε.
- Περιστροφές ποδιών - ενισχύει τους πλάγιους και ορθούς κοιλιακούς μυς.
Το κύριο καθήκον του αθλητή είναι η σωστή κατανομή της ακολουθίας των ασκήσεων. Deadlift και squats πρέπει να γίνονται στην αρχή της προπόνησης. Το πάτημα πάγκου γίνεται καλύτερα μετά από καταλήψεις και οι κοιλιακές κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο τέλος της συνεδρίας. Τώρα πρέπει να αποφασίσετε για τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων για κάθε άσκηση:
- Εκτελέστε καταλήψεις σε 3-5 σετ με 40-60 επαναλήψεις.
- Deadlift - 2 έως 3 σετ 40-50 επαναλήψεων.
- Τύπος πάγκου - 3 έως 4 σετ με 20-50 επαναλήψεις το καθένα.
- Crunches - 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Στροφές με πόδια - 2 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφασίσετε για παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Για όλες τις βασικές ασκήσεις, αυτό είναι 30 έως 45 δευτερόλεπτα και για κοιλιακούς, 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Κατά την εκτέλεση κάθε μιας από τις τρεις κύριες ασκήσεις, πρέπει να γίνουν ένα έως δύο σετ προθέρμανσης των 8-10 επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να είναι περίπου το 70% του βάρους εργασίας. Μεταξύ των σετ προθέρμανσης, η παύση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Τα σετ προθέρμανσης δεν απαιτούνται πριν από την εκτέλεση κοιλιακών κινήσεων, καθώς θα εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας και αυτή τη στιγμή οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί αρκετά καλά.
Θα πρέπει επίσης να θυμάστε για τη γενική προθέρμανση στην αρχή του μαθήματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με το λαιμό και να τελειώσετε με τα πόδια σας. Πρέπει να προετοιμάσετε καλά τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας για ένα ισχυρό φορτίο και είναι καλύτερο να εκτελέσετε κινήσεις ταλάντευσης για αυτό. Οι ασκήσεις διάτασης πρέπει να υπάρχουν, αλλά πρέπει να εκτελούνται μετά την προπόνηση. Οι καταλήψεις πρέπει να γίνονται δύο φορές την εβδομάδα. Την πρώτη μέρα, το μάθημα ξεκινά με καταλήψεις, ακολουθούμενο από πρέσα πάγκου. Θα πρέπει να εκτελούνται με την υψηλότερη δυνατή ένταση. Τη δεύτερη μέρα, μετά τις καταλήψεις, εκτελούνται deadlifts. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές, αλλά προκαλούν πολύ άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Για το λόγο αυτό, οι καταλήψεις θα πρέπει να θεωρούνται βοηθητική άσκηση από εσάς. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού παραμένει αμετάβλητο, αλλά θα υπάρχει μόνο μία προσέγγιση.
Είναι απαραίτητο σε κάθε μάθημα να εκτελείται ο αριθμός των επαναλήψεων που επιλέγονται στην αρχή του κύκλου. Όταν επιτευχθεί αυτός ο στόχος, τότε αυξήστε το βάρος εργασίας κατά ένα ή δύο κιλά. Για παράδειγμα, στο deadlift στο πρώτο σας μάθημα, κάνατε 40 επαναλήψεις σε δύο σετ. Στην επόμενη προπόνηση στην πρώτη προσέγγιση, έγιναν επίσης 40 επαναλήψεις χωρίς να αυξηθεί το βάρος εργασίας. Πριν εκτελέσετε τη δεύτερη προσέγγιση, το βάρος του βλήματος μπορεί να αυξηθεί.
Η ένταση των ασκήσεων για την ανάπτυξη του Τύπου θα αυξηθεί λόγω της αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων. Σε κάθε μάθημα, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό τους κατά 2-3 επαναλήψεις. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι βασικές ασκήσεις έχουν υψηλότερη προτεραιότητα στο πρόγραμμα και δεν υπάρχει ανάγκη εξοικονόμησης ενέργειας για την εκπαίδευση του Τύπου. Μπορείτε γενικά να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα για την προπόνηση των κοιλιακών μυών σας.
Πώς να εκπαιδεύσετε για να χάσετε βάρος, δείτε αυτό το βίντεο:
