Ακόμη και οι αρχάριοι γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη, αλλά όταν επιλέγουν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, συχνά έχουν ερωτήσεις. Μάθετε για το ρόλο της πρωτεΐνης στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες - εάν οι πρωτεΐνες χρειάζονται στο bodybuilding για να αποκτήσουν μάζα και πώς επηρεάζουν τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Γνωρίζετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και σήμερα θα μάθετε ποια από αυτά μπορούν να σας προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος.
Γιατί χρειάζονται οι αθλητές πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για όλους τους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Ακόμα κι αν ασκείστε σωστά, αλλά ταυτόχρονα καταναλώνετε λίγες πρωτεϊνικές ενώσεις, τότε δεν πρέπει να περιμένετε πρόοδο. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν τις ίδιες πρωτεϊνικές ενώσεις που βρίσκονται στα κανονικά τρόφιμα. Η μόνη διαφορά είναι ότι είναι πιο θρεπτικά.
Μετά την προπόνηση, έρχεται η σειρά του πιο σημαντικού σταδίου για τους bodybuilders - μυϊκή ανάπτυξη. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η διαδικασία είναι δυνατή μόνο κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Οι μύες ξεκουράζονται και αποκαθιστούν τη ζημιά που τους προκλήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δώσετε στο σώμα λίγο χρόνο για ξεκούραση, τότε η επόμενη προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση, το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να εξαλείψει όλα τα μικροτραύματα και να δημιουργήσει νέους ιστούς, για τους οποίους χρησιμοποιείται πρωτεΐνη. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικών ενώσεων είναι τουλάχιστον δύο γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σας. Στην πραγματικότητα, πρέπει να το γνωρίζετε ήδη.
Είναι εξαιρετικά προβληματικό να παρέχουμε στο σώμα τέτοια ποσότητα πρωτεϊνών μόνο μέσω τροφής. Εδώ έρχονται τα μείγματα πρωτεϊνών. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι για τους αθλητές, τα πιο σημαντικά αθλητικά συμπληρώματα είναι οι πρωτεΐνες και επίσης η κρεατίνη.
Τι είδους πρωτεΐνη πρέπει να τρώω;
Πιθανότατα έχετε επισκεφθεί καταστήματα αθλητικών τροφίμων περισσότερες από μία φορές και έχετε δει την τεράστια γκάμα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προσφέρονται. Ακόμα και ένας έμπειρος αθλητής μπορεί εύκολα να χαθεί σε αυτή την αφθονία, πόσο μάλλον για αρχάριους. Δεν θα μιλήσουμε για συγκεκριμένους κατασκευαστές, καθώς υπάρχουν αρκετοί τύποι πρωτεϊνών χωρίς αυτό και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια από αυτές θα είναι πιο χρήσιμη και πότε. Θα μιλήσουμε για αυτό τώρα.
Πρωτεΐνες ορού γάλακτος
Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος πρωτεΐνης και κάθε αρχάριος αθλητής θα πρέπει να αρχίσει να γνωρίζει την αθλητική διατροφή με αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης. Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό των πρωτεϊνών ορού γάλακτος είναι το υψηλό ποσοστό απορρόφησής τους από το σώμα. Είναι επίσης σημαντικό να πούμε ότι αυτές οι πρωτεϊνικές ενώσεις έχουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν τέσσερις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: απομόνωση, συμπύκνωση, στεγανοποίηση και συνδυασμός. Το συμπύκνωμα είναι η φθηνότερη και χαμηλότερη ποιότητα μεταξύ τους. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στεγανοποίησης (μέγιστη ποιότητα), αλλά το κόστος του δεν είναι επίσης μικρό. Το Isolate είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους.
Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος τις ημέρες προπόνησης πρέπει να λαμβάνονται περίπου μισή ώρα πριν από την έναρξη, μετά το ξύπνημα και μετά το τέλος της συνεδρίας σε τριάντα λεπτά. Τις ημέρες ανάπαυσης, χρειάζεστε επίσης πρωτεΐνη. Πάρτε συμπληρώματα το πρωί και μεταξύ 3 μ.μ. και 5 μ.μ.
Κασεΐνη
Αυτός ο τύπος συμπληρώματος πρωτεΐνης διαφέρει από τον προηγούμενο σε πιο αργό ρυθμό απορρόφησης. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα καζεΐνης υποβάλλεται σε επεξεργασία από το σώμα μέσα σε έξι ώρες. Πιθανότατα έχετε μια ερώτηση - σε τι χρησιμεύει, αν έχει τόσο μεγάλη περίοδο αφομοίωσης;
Αυτό μπορεί να θεωρηθεί μειονέκτημα, αλλά αν χρησιμοποιείτε σωστά την καζεΐνη, μπορείτε να την μετατρέψετε σε πλεονέκτημα. Και είναι καλύτερο να πάρετε αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης πριν πάτε για ύπνο.
Το σώμα δεν ξεκουράζεται ποτέ πλήρως. Ορισμένες διαδικασίες συνεχίζουν να προχωρούν σε αυτό τη νύχτα, όταν ένα άτομο κοιμάται. Επιπλέον, από την άποψη του bodybuilding, οι νυχτερινές διαδικασίες είναι αρνητικές. Τώρα μιλάμε για αύξηση του καταβολικού φόντου. Δεδομένου ότι το σώμα δεν λαμβάνει διατροφή τη νύχτα, η συγκέντρωση κορτιζόλης αυξάνεται, υπό την επίδραση της οποίας οι πρωτεϊνικές ενώσεις στους μυϊκούς ιστούς αρχίζουν να διασπώνται. Με απλά λόγια, χάνετε μυς.
Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να παρέχετε πρωτεΐνη στο σώμα σας συνεχώς. Ωστόσο, το να σηκώνεσαι στη μέση της νύχτας για πρωτεϊνικό ρόφημα δεν είναι η καλύτερη λύση. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε καζεΐνη. Πιείτε το πριν κοιμηθείτε και μέσα σε έξι ώρες το σώμα σας θα εφοδιαστεί με πρωτεΐνες, οι οποίες θα μειώσουν το καταβολικό υπόβαθρο. Η κατανάλωση καζεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι η καλύτερη λύση, αλλά το βράδυ είναι πολύ σωστή.
Λιγότερο δημοφιλείς τύποι πρωτεϊνών
Μόλις καλύψαμε τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα που δεν έχουν τέτοια ζήτηση. Σε γενικές γραμμές, αρκεί να καταναλώνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια της ημέρας και καζεΐνη το βράδυ. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνες αυγού και βοείου κρέατος για αλλαγή. Αυτό θα επιτρέψει την επέκταση της σύνθεσης των αμινοξέων σε κάποιο βαθμό.
Αλλά πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για την πρωτεΐνη σόγιας ξεχωριστά. Σήμερα, αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής προκαλεί πολλές αντιπαραθέσεις. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη σόγιας δεν έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων, κάτι που αποτελεί σημαντικό μειονέκτημα. Αν και αυτή η δήλωση συχνά διαψεύδεται. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι το απόλυτο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης σόγιας είναι το κόστος της.
Αλλά αν έχετε πρόβλημα με λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος), τότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ορό γάλακτος ή καζεΐνη. Αυτά τα πρόσθετα είναι κατασκευασμένα από γάλα, αν και κατά τη διαδικασία παραγωγής καθαρίζονται από λακτόζη, ένα συγκεκριμένο μέρος αυτής της ουσίας παραμένει. Το σώμα σας μπορεί απλώς να μην αποδέχεται αυτές τις πρωτεΐνες. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε πρωτεΐνες σόγιας, αυγού και βοείου κρέατος. Φυσικά, μπορούν να ληφθούν και μαζί.
Αυτές είναι όλες οι βασικές πληροφορίες σχετικά με τις πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σωστή επιλογή.
Πώς να επιλέξετε πρωτεΐνες και ποια είναι καλύτερη, δείτε αυτό το βίντεο:
