Μάθετε πώς μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο μιας γυναίκας στο σπίτι εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο και να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής. Ένα από τα πιο ελκυστικά σημεία στο σώμα μιας γυναίκας είναι οι γλουτοί και κάθε κορίτσι θέλει να τους κάνει σταθερούς και τονισμένους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ασκείστε τακτικά και να τηρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Τώρα θα μάθετε πώς να αντλείτε τους γλουτούς σας στο σπίτι.
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι δεν πρέπει να βασίζεστε σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Η βελτίωση της εμφάνισης οποιουδήποτε μέρους του σώματος απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση. Εκτός από την τακτική άσκηση, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής. Εάν εκτελείτε κινήσεις χωρίς βάρη, μπορείτε να σφίξετε μόνο τους γλουτούς. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί αθλητικός εξοπλισμός για να τους δοθεί το επιθυμητό σχήμα. Για να κάνετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο ελκυστικούς, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να τηρείτε το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας. Εάν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, τότε θα πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε. Εάν πραγματοποιείτε προπόνηση δύναμης με μεγάλη μάζα λίπους, τότε το φορτίο στην καρδιά θα αυξηθεί. Έτσι, πρώτα θα μιλήσουμε για τις αρχές της διατροφής και στη συνέχεια θα μάθετε πώς να αντλείτε τους γλουτούς σας στο σπίτι.
Πώς να οργανώσετε τη διατροφή κατά την προπόνηση των γλουτών;
Μπορείτε να χτίσετε μυς αρκετά γρήγορα, αλλά χωρίς σωστή διατροφή, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα. Όποιος θέλει να γεμίσει τους γλουτούς του στο σπίτι θα πρέπει να εγκαταλείψει τα λιπαρά κρέατα, τα λουκάνικα, τις διάφορες σάλτσες και τα ντρέσινγκ.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη ζάχαρη, τον καφέ και τη σοκολάτα σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να αποφύγετε την κυτταρίτιδα. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει χόρτα, εσπεριδοειδή, θαλασσινά ψάρια, αμύγδαλα, θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα.
Με μια σωστά οργανωμένη διατροφή, το σώμα σας θα λάβει όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά. Όλες αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για να χτιστούν όμορφοι και σφιχτοί γλουτοί. Για ένα κορίτσι, το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής θα είναι ένα ελαφρύ πρωινό, ένα πλήρες γεύμα, ένα ελαφρύ δείπνο και σνακ. Η συνολική ενεργειακή αξία της δίαιτας πρέπει να είναι περίπου 1.800 θερμίδες ημερησίως και η ουσιαστική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά πρέπει να είναι 50/30/20 (πρωτεΐνη / υδατάνθρακες / λίπος) τοις εκατό.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης των γλουτών στο σπίτι
Αν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε τους γλουτούς σας στο σπίτι, τότε είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μαθήματα με χαμηλά φορτία, αυξάνοντας τα σταδιακά. Δουλέψτε την πρώτη φορά μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ. Μετά από αυτό, θα πρέπει να στραφείτε στη χρήση αθλητικού εξοπλισμού - μπάρα ή αλτήρες.
Η πιο αποτελεσματική κίνηση για τους γλουτούς είναι η κατάληψη και εδώ πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση. Αλλά θα μιλήσουμε για τις ασκήσεις λεπτομερώς. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση το νωρίτερο 120 λεπτά μετά το γεύμα. Κάθε συνεδρία πρέπει να διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά και να ασκείται καθημερινά. Όταν φτάσετε στους στόχους σας, δεν πρέπει να σταματήσετε να εξασκείστε. Ωστόσο, για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, μπορείτε να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα για ένα τέταρτο της ώρας.
Σε κάθε κίνηση, θα πρέπει να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις και να τις αυξήσετε κατά 5 ή και 10. Κάθε φορά που μπορείτε εύκολα να κάνετε 100 επαναλήψεις, πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη. Ωστόσο, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού σταδιακά για να μην προπονηθείτε.
Ένα σύνολο ασκήσεων νούμερο 1 για την άντληση των μυών των γλουτών
Τώρα για όλους όσους θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους γλουτούς στο σπίτι, προσφέρουμε μια σειρά αποτελεσματικών κινήσεων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Εκτός από το να θέλετε να κάνετε το σώμα σας πιο ελκυστικό, θα χρειαστείτε μια καρέκλα, και αργότερα, αλτήρες.
- Άσκηση "Sky Bridge". Οι μύες της οσφυϊκής περιοχής, οι γλουτοί και το πίσω μέρος του μηρού εμπλέκονται στο έργο. Πάρτε μια ύπτια θέση και τοποθετήστε τα εκτεταμένα πόδια σας με τις φτέρνες σας σε μια καρέκλα. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και οι παλάμες ακουμπούν στο έδαφος. Ξεκινήστε να σηκώνετε το ένα πόδι και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το έδαφος. Οι γλουτοί πρέπει να σηκωθούν μέχρι το σώμα να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή. Χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι εργασίας, κάντε 20 επαναλήψεις. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
- Άσκηση "Λυγισμένο δέντρο". Οι μύες των γλουτών, των μοσχαριών και των μηρών λειτουργούν. Πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών πίσω από μια καρέκλα λίγα εκατοστά από αυτήν και να βάλετε τα χέρια σας στην πλάτη. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος και περιστρέψτε το σε ορθή γωνία στο πλάι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Άσκηση "Σκάλα". Οι μύες των γλουτών, των μηρών, των τετρακέφαλων και επίσης οι γάμπες λειτουργούν. Αρχική θέση - Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας, τα χέρια στη μέση σας. Το ένα πόδι πρέπει να τοποθετηθεί σε μια καρέκλα και το άλλο πρέπει να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος σε ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε παύση. Μετά από αυτό, το πόδι εργασίας τοποθετείται στο έδαφος και το δεύτερο τραβιέται προς τα πίσω, κάνοντας έτσι μια αναπήδηση. Κάντε ξανά παύση και επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε 15 με 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Άσκηση "Καταλήψεις στην άβυσσο". Οι μύες των γλουτών, των μηρών και επίσης οι τετρακέφαλοι λειτουργούν. Αρχική θέση - σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα σε απόσταση 0,5 μέτρων με την πλάτη σας προς τα εκεί, τοποθετώντας τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων των ώμων, τα χέρια βρίσκονται στη μέση. Αρχίστε να μετακινείτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, τοποθετώντας το πάνω μέρος του ποδιού σας σε μια καρέκλα. Κάντε οκλαδόν κάμπτοντας το αριστερό γόνατο και φέρνοντας το δεξί γόνατο στο έδαφος. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να κάνετε μια κίνηση στο άλλο πόδι.
- Άσκηση "Ουράνιες καταλήψεις". Οι μύες των γλουτών, το πίσω μέρος του μηρού, ο τετρακέφαλος, καθώς και οι γάμπες λειτουργούν. Αρχική θέση - σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Κάντε την κατάληψη σε τέσσερις μετρήσεις. Αφού φτάσετε στην κάτω ακραία θέση της τροχιάς, εκτελέστε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, τελικά στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Ένα σύνολο ασκήσεων νούμερο 2 για την άντληση των μυών των γλουτών
Πολλά κορίτσια που θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους γλουτούς στο σπίτι είναι σίγουροι για την ανάγκη να εκτελέσουν πολύπλοκες κινήσεις. Τώρα φέρνουμε στην προσοχή σας ένα άλλο σύνολο απλών ασκήσεων, για τις οποίες χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την ημέρα, το πρωί και το βράδυ. Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση. Μετά από αυτό, αυξήστε τον αριθμό τους καθημερινά και θα δείτε τα αποτελέσματα των μαθημάτων σας μετά από δύο εβδομάδες.
- Ασκηση 1. Αρχική θέση - σταθείτε στα τέσσερα, παίρνοντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι, έχοντας προηγουμένως λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος. Λυγίστε στο πλάι με το πόδι εργασίας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση στο άλλο πόδι.
- Άσκηση αριθμός 2. Αρχική θέση - σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και σηκώστε το δεξί σας προς τα πάνω. Μετά από αυτό, λυγίστε μπροστά, παίρνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
- Άσκηση αριθμός 3. Αρχική θέση - Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξί μηρό και σηκώστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού από το έδαφος. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, αγγίζοντας το έδαφος με το δάχτυλο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Άσκηση αριθμός 4. Αρχική θέση - σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και απλώστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια, ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στη μέση σας. Λυγίζοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας, αρχίστε να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, παραμένοντας στην ακραία άνω θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
- Άσκηση αριθμός 5. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Συνειδητοποιώντας τα ίσια πόδια προς τα πάνω, απλώστε τα στα πλάγια και κάντε μια μικρή παύση. Μετά από αυτό, λυγίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατος, συνδέστε τα πόδια.
Για να ολοκληρώσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων, δεν θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Ταυτόχρονα, όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και εσείς οι ίδιοι θα το δείτε αρκετά γρήγορα. Εδώ είναι όλες οι πληροφορίες που θα είναι χρήσιμες για όλους όσοι θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους μυς των γλουτών στο σπίτι.
Πώς να οργανώσετε μια προπόνηση μαζικής αύξησης για τους γλουτούς στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
