Το μυστικό για έναν γεμάτο γλουτό είναι η επίπονη δουλειά στο γυμναστήριο, η οποία βασίζεται σε γυναικείες καταλήψεις. Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την εκτέλεσή τους είναι να ακολουθήσετε την τεχνική έτσι ώστε το γυναικείο squat να μην μετατραπεί ακούσια σε αρσενικό. Από τη φύση τους, οι γυναίκες έχουν έναν υπέροχο μυϊκό σκελετό, αναπτύσσοντας τον οποίο οι ιδιοκτήτες του θα τονίσουν περαιτέρω την ομορφιά του σώματός τους. Ένα όμορφο ελαστικό πισινό είναι το "κέντρο του σύμπαντος". Εάν στη νεολαία το δέρμα είναι ελαστικό και μπορείτε να περιπλανηθείτε στην πόλη με μια κοντή φούστα χωρίς να κάνετε τίποτα, τότε μετά από 20-25 χρόνια πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά με την εμφάνισή σας για να διατηρήσετε την ομορφιά σας. Και το «ελιξίριο» της γυναικείας νεολαίας είναι οι γυναικείες καταλήψεις με βάρος.
Η θηλυκή κατάληψη έχει ένα διακριτικό χαρακτηριστικό από το αρσενικό με έμφαση στη μετατόπιση στο φορτίο στους γλουτούς και τους βραχίονες. Κάνει τα πόδια να φαίνονται πιο χαριτωμένα, λεπτά και ελκυστικά.
Ωστόσο, πολλά κορίτσια φοβούνται τις καταλήψεις, υποστηρίζοντας ότι είναι μια ευκαιρία να γίνουν αρσενικά. Πράγματι, πολύ συχνά, λόγω άγνοιας, τα κορίτσια στα γυμναστήρια κάνουν καταλήψεις με τον ίδιο τρόπο όπως και οι άνδρες. Ως αποτέλεσμα, έχουν λακκούβες στα πόδια και έλλειψη γλουτών.
Έχοντας μάθει την τεχνική της εκτέλεσης καταλήψεων γυναικών και τη σωστή χρήση της, μια γυναίκα δεν θα κουνιέται ποτέ σαν bodybuilder. Αυτοί οι αθλητές έχουν τη δική τους ιστορία, όχι χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών.
Τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων γυναικών με μπάρα
Οι καταλήψεις είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη συνολική ανάπτυξη των ποδιών και του γλουτού. Αλλά μόνο αν το κάνετε σωστά! Επομένως, στην αρχή, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε όχι μόνο, αλλά υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, προκειμένου να βελτιώσετε την τεχνική εκτέλεσης στο ιδανικό.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σταθερά σε μια άνετη θέση στο πλάτος των ώμων (όσο πιο πλατιά είναι τα πόδια σας, τόσο περισσότερο θα συμμετέχουν οι γλουτιαίοι και προσαγωγικοί μύες των μηρών στο έργο).
- Γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια λίγο.
- Ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο ή ελαφρώς προς τα πάνω, αλλά σε καμία περίπτωση μην προσπαθήσετε να κοιτάξετε προς τα κάτω τα πόδια σας.
- Αρχίστε να κάθεστε, πιέζοντας τις φτέρνες σας σταθερά στο πάτωμα και χωρίς να τις σηκώνετε σε όλο το σετ. Μην εκτείνετε τα γόνατά σας πέρα από τη γραμμή των δακτύλων σας.
- Όταν κάνετε οκλαδόν, βάλτε τους γλουτούς σας πίσω. Οι ανασηκώσεις κατάληψης δεν πρέπει να γίνονται με τα τετράγωνα, αλλά ως αποτέλεσμα της ισχυρής τάσης των γλουτιαίων μυών.
- Καθίστε αργά και ομαλά λίγο βαθύτερα από παράλληλα (στην κάτω φάση, οι γλουτοί θα αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου).
- Σηκωθείτε χωρίς τράνταγμα, αλλά χωρίς να λυγίζετε πλήρως τα γόνατά σας, έτσι ώστε το φορτίο να μην μεταφέρεται στις αρθρώσεις, αλλά να διατηρείται συνεχώς στους μύες.
- Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων.
Έχοντας κατακτήσει τα βασικά των κλασικών καταλήψεων, μπορείτε να πειραματιστείτε με την ποικιλία τους και να συμπεριλάβετε άλλους τύπους καταλήψεων (plie, sumo) στο εκπαιδευτικό σας σχέδιο.
Στην αρχή, δεν πρέπει να αναλαμβάνετε μεγάλα βάρη. Εργαστείτε για λίγο με το δικό σας βάρος ή με πολύ μικρό βάρος. Και μόνο αφού η τεχνική φτάσει στον αυτοματισμό και οι μύες -στόχοι είναι καλά αισθητοί κατά τη διάρκεια της άσκησης, το φορτίο μπορεί να προχωρήσει.
Και όμως, μην περιμένετε ένα θαύμα μετά από μια εβδομάδα μαθημάτων. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ιδρώσετε καλά. Είναι απαραίτητο να κουνήσετε τον κώλο σας όχι 1; 2 μήνες πριν από την έναρξη της σεζόν στην παραλία, αλλά όλη σας τη ζωή και, στη συνέχεια, το "πέμπτο σημείο" θα σας ευχαριστήσει με την ελαστικότητα και την ελκυστικότητά του.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική των γυναικών καταλήψεων με μπάρα για τους γλουτούς:
