Μάθετε ποιες θερμίδες χρειάζεστε για να αποκτήσετε ενεργά μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τα αποτελέσματα δύναμης σε βασικές ασκήσεις. Κάθε αθλητής πρέπει να καταλάβει ότι είναι αδύνατο να πάρει βάρος χωρίς σωστά οργανωμένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το πώς εκπαιδεύεστε, αλλά με χαμηλή ενεργειακή αξία της διατροφής και έλλειψη θρεπτικών συστατικών, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν, καθώς δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια και δομικά υλικά για αυτό. Σήμερα θα σας πούμε πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για αύξηση μάζας.
Τώρα υπάρχουν ακόμα άνθρωποι που πιστεύουν ότι τα λίπη μπορούν να "αποσταχθούν" στους μυς. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε. Οι λιπώδεις ιστοί, σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να γίνουν μυώδεις. Ταυτόχρονα, η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό και τη διαδικασία της λιπόλυσης.
Βασικές αρχές κατασκευής του σωστού προγράμματος διατροφής
Τώρα θα σας πούμε πώς να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για αύξηση μάζας, καθώς και την αναλογία όλων των θρεπτικών συστατικών.
Πρόσληψη θερμίδων
Έχουμε ήδη πει ότι η αύξηση βάρους είναι δυνατή μόνο με σωστή προπόνηση και διατροφή. Ακόμη και το πρόγραμμα άσκησης υψηλότερης ποιότητας και όλα τα είδη αθλητικής διατροφής δεν θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν να λύσετε το πρόβλημα ελλείψει ισορροπημένης διατροφής.
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώσετε όλη τη διαθέσιμη ενέργεια στο σώμα, τότε απλά δεν θα απομείνει ενέργεια για την αποκατάσταση και την επακόλουθη ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Για το λόγο αυτό, για τους περισσότερους αρχάριους αθλητές, τίθεται το ερώτημα - πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για την απόκτηση μάζας;
Παρεμπιπτόντως, πολύ συχνά οι αρχάριοι bodybuilders δεν προοδεύουν ακριβώς λόγω ενός εσφαλμένα σχεδιασμένου προγράμματος διατροφής. Μπορείτε να υπολογίσετε θερμίδες για την απόκτηση μάζας χρησιμοποιώντας πολλούς τύπους. Τώρα, όταν εξετάζουμε το παράδειγμά μας, χρησιμοποιούμε τον τύπο του Lyle MacDonald, που είναι ίσως ο πιο απλός.
Για να καθορίσετε τη θερμίδα συντήρησης της διατροφής σας, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί σταθερό συντελεστή. Ο δείκτης του εξαρτάται από το φύλο και τον μεταβολικό ρυθμό:
- Κορίτσια με αργές μεταβολικές διεργασίες - 31.
- Κορίτσια με γρήγορες μεταβολικές διεργασίες - 33.
- Άνδρες με αργό μεταβολισμό - 33.
- Άνδρες με γρήγορο μεταβολισμό - 35.
Ας δούμε τους κανόνες για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός προγράμματος διατροφής χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός άνδρα, του οποίου το σωματικό βάρος είναι 75 κιλά και έχει αδύνατη σωματική διάπλαση. Ας υποθέσουμε επίσης ότι το αρχικό ποσοστό σωματικού λίπους του είναι ελάχιστο. Για άλλη μια φορά, επαναλαμβάνουμε ότι εάν είστε υπέρβαροι, τότε πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε και στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε μάζα.
Με βάση λοιπόν τον παραπάνω τύπο, η ενεργειακή αξία της διατροφής για το άτομο μας είναι 2625 θερμίδες (72 κιλά πολλαπλασιασμένα με συντελεστή 35). Αυτή η ποσότητα θερμίδων πρέπει να καταναλωθεί για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας. Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να δημιουργήσετε περίσσεια ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε τον δείκτη συντήρησης θερμίδων με συντελεστή 1,2. Στο παράδειγμά μας, ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την απόκτηση μάζας είναι 3150.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Ο προσδιορισμός της ενεργειακής αξίας της δίαιτας για την αύξηση της μάζας δεν είναι αρκετός, καθώς είναι σημαντικό να καταναλώνουμε θρεπτικά συστατικά σε μια ορισμένη αναλογία. Ας καταλάβουμε πώς να υπολογίσουμε αυτές τις μετρήσεις και να ξεκινήσουμε με πρωτεϊνικές ενώσεις. Ένας αθλητής πρέπει να καταναλώνει από 2 έως 2,5 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ξεκινήστε πάντα με χαμηλότερη τιμή και στην περίπτωσή μας, η ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων θα είναι τουλάχιστον 170 γραμμάρια και η μέγιστη είναι 187. Αν μιλάμε για θερμίδες για αύξηση βάρους, τότε το μερίδιο των πρωτεϊνικών ενώσεων θα πρέπει να αντιπροσωπεύει από 600 έως 750 θερμίδες. Θυμηθείτε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης είναι 4 θερμίδες.
Κατά την επιλογή προϊόντων διατροφής, προτιμάτε αυτά που περιέχουν ελάχιστο λίπος. Αυτά περιλαμβάνουν πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο πηγές πρωτεϊνικών ενώσεων ζωικής φύσης, αλλά και φυτικές πηγές. Αναφέραμε τα όσπρια παραπάνω για κάποιο λόγο. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης στο μέλλον.
Στην αρχή, πιθανότατα θα μπορέσετε να ικανοποιήσετε την ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη και με τη βοήθεια τροφής. Ωστόσο, καθώς η μάζα μεγαλώνει, αυξάνεται επίσης η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης από την αρχή, παίρνοντάς τα μετά το τέλος της προπόνησης.
Υδατάνθρακες
Σήμερα έχουμε επανειλημμένα θυμηθεί για την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να διεξάγει αποτελεσματικές προπονήσεις και να αποκτήσει μάζα. Για να καλύψετε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος, χρειάζεστε υδατάνθρακες. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και απαθείς, ο κύριος λόγος για αυτό είναι η έλλειψη υδατανθράκων, καθώς το σώμα μπορεί γρήγορα να λάβει ενέργεια από αυτούς, σε αντίθεση με άλλες ουσίες.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης της μάζας, για κάθε κιλό σωματικού βάρους σας, θα πρέπει να καταναλώνετε από 4 έως 6 γραμμάρια υδατανθράκων. Έτσι, στο παράδειγμά μας, πρέπει να καταναλώνετε από 300 έως 450 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών όλη την ημέρα. Η ενεργειακή αξία του υδατανθρακικού συστατικού της δίαιτας θα κυμαίνεται από 1200 έως 1800 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνικές ενώσεις έχουν την ίδια ενεργειακή αξία - 4 θερμίδες / γραμμάριο.
Πρέπει να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες συνήθως ταξινομούνται σε δύο ομάδες ανάλογα με το ρυθμό απορρόφησής τους από το σώμα: αργούς και γρήγορους. Αυτό έχει θεμελιώδη σημασία κατά την επιλογή προϊόντων πριν από την έναρξη του μαθήματος και μετά την ολοκλήρωσή του. Τρώτε αργούς υδατάνθρακες περίπου 120 λεπτά πριν από την προπόνηση και γρήγορους υδατάνθρακες 60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, θα πρέπει να δοθεί προτίμηση στους γρήγορους, προκειμένου να αναπληρωθούν τα αποθέματα ενέργειας του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Αργείς υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά και τα λαχανικά και οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα, τη ζαχαροπλαστική και διάφορα γλυκά. Δεδομένου ότι τα φρούτα, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως πηγή γρήγορων υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, εάν χρειάζεστε επειγόντως γρήγορους υδατάνθρακες και δεν υπάρχει τίποτα άλλο εκτός, για παράδειγμα, ένα κουλούρι, τότε φάτε το. Προσπαθήστε όμως να μην το κάνετε τόσο συχνά.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Θα πρέπει επίσης να αφαιρέσετε διάφορα εικονικά τρόφιμα από τη διατροφή. Για παράδειγμα, μαγιονέζα ή λιπαρές σάλτσες. Δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας μπορεί να αυξηθεί δραματικά, γεγονός που θα οδηγήσει σε ένα σύνολο λιπώδους μάζας. Ταυτόχρονα, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας τη χρήση τροφών με αργούς υδατάνθρακες (πατάτες, δημητριακά, λαχανικά). Το μόνο σημαντικό σημείο εδώ είναι ο τρόπος παρασκευής τους - σιγοβράστε ή μαγειρέψτε, αλλά μην τηγανίζετε.
Λιπαρά
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε να φάτε λίπος. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε αυτό το θρεπτικό συστατικό σε ποσότητα 1 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Στην περίπτωσή μας, αυτό είναι από 75 έως 150 γραμμάρια. Σημειώστε ότι η ενεργειακή αξία ενός γραμμαρίου λίπους είναι 9 θερμίδες. Έτσι, το λίπος αντιπροσωπεύει 675 έως 1350 θερμίδες της συνολικής ενεργειακής αξίας της δίαιτας.
Επίσης, πρέπει να τρώτε μόνο υγιή λίπη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, το χοιρινό, το βούτυρο κ.λπ. Θα πρέπει να λαμβάνετε τα λίπη σας από ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και ψάρια. Εάν παίρνετε βάρος, τότε μπορείτε να φάτε με ασφάλεια γαλακτοκομικά προϊόντα με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Απλώς πρέπει να τηρείτε μια συγκεκριμένη ενεργειακή αξία της διατροφής. Έτσι μπορείτε να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μάζα, καθώς και να διανείμετε τα θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κατάστασή σας και να προσαρμόζετε διάφορες παραμέτρους εάν είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, αισθάνεστε ότι ένα γραμμάριο υδατανθράκων δεν σας αρκεί γιατί κουράζεστε γρήγορα. Σε αυτήν την κατάσταση, ξεκινήστε να καταναλώνετε δύο γραμμάρια θρεπτικών συστατικών για κάθε κιλό.
Δώσαμε τώρα αυτό το παράδειγμα υπολογισμών μόνο για να καταλάβετε πώς γίνεται αυτό στην πράξη. Όταν κάνετε παρόμοιους υπολογισμούς για τις παραμέτρους σας, τα αποτελέσματα που θα ληφθούν θα είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης. Καθώς αποκτάτε μυϊκή μάζα, το σωματικό σας λίπος θα αυξηθεί επίσης. Εάν η ποσότητα λίπους φτάνει αργά, τότε αυτό είναι φυσιολογικό και αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς. Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπου η λιπώδης μάζα φτάνει γρήγορα, η ενεργειακή αξία του προγράμματος διατροφής πρέπει να μειωθεί.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για την απόκτηση μάζας, δείτε αυτό το βίντεο:
