Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι εάν οι μύες είναι υπό φόρτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναπτύσσονται πιο γρήγορα. Είναι έτσι? Μάθετε τον χρόνο σας που περνάτε υπό άγχος; Πολύ συχνά από τους bodybuilders μπορείτε να ακούσετε τη γνώμη ότι οι μύες δεν καταλαβαίνουν το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, αλλά ανταποκρίνονται μόνο σε ερεθίσματα ανάπτυξης που προκαλούνται από το φορτίο. Αυτή η εκπαιδευτική προσέγγιση ήταν πολύ δημοφιλής εδώ και αρκετές δεκαετίες. Εάν κάποιος δεν έχει καταλάβει ακόμη για τι μιλάμε τώρα, τότε μιλάμε για μυϊκή ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, εκτελείτε 10 σετ σε 40 δευτερόλεπτα και αυτός ο χρόνος είναι η διάρκεια του φορτίου.
Στην αρχή ήταν μία από τις πολλές θεωρίες, αλλά στη συνέχεια πραγματοποιήθηκε μια μελέτη και η υπόθεση μετατράπηκε σε κατεύθυνση εκπαίδευσης. Μετά από αυτό, πολλοί ειδικοί και οι ίδιοι οι αθλητές άρχισαν να πιστεύουν ότι ο χρόνος που οι μύες είναι υπό φόρτωση είναι σχεδόν ο πιο σημαντικός διεγερτής ανάπτυξης. Ταυτόχρονα, εξαφανίστηκε η ανάγκη να προχωρήσουμε το φορτίο. Το μόνο πράγμα που πρέπει να δοθεί προσοχή ήταν ο χρόνος του φορτίου στους μυς.
Όλα αυτά οδήγησαν σε μια εξαιρετικά αργή τεχνική προπόνησης. Όπως σχεδιάστηκε από τους δημιουργούς της τεχνικής, αυτό έπρεπε να βοηθήσει στην απόκτηση μάζας και να το κάνει πολύ ενεργά. Αλλά στη συνέχεια έγινε γνωστό ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως προσθήκη στο κύριο πρόγραμμα και τώρα θα μιλήσουμε για το γιατί είναι άχρηστο να αντέχουμε στο χρόνο υπό φορτίο στο bodybuilding.
Επιστημονική έρευνα για την επίδραση του χρόνου άσκησης στη μυϊκή ανάπτυξη
Όλα πρέπει να βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding. Αλλά πρώτα, ας αιτιολογήσουμε. Όλοι θα συμφωνήσουν ότι εάν κάνετε την άσκηση με αργό ρυθμό, διατηρώντας έναν συγκεκριμένο χρόνο υπό φορτίο, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων θα μειωθεί. Ανάλογα με την ταχύτητα που χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα, ο όγκος της προπόνησης θα μειωθεί κατά το ήμισυ περίπου. Αυτό το γεγονός είναι το κύριο μειονέκτημα αυτής της τεχνικής.
Ο κύριος παράγοντας ανάπτυξης του μυϊκού ιστού είναι η πρόοδος του φορτίου. Τα βάρη εργασίας σας πρέπει να γίνουν μεγαλύτερα και αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη. Εάν αυξήσετε το χρόνο κάτω από το φορτίο, τότε ο όγκος εργασίας θα μειωθεί, πράγμα που θα οδηγήσει αυτόματα σε μείωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών. Το κύριο ερώτημα είναι, είναι δυνατόν να συνδυαστεί αποτελεσματικά η εξέλιξη του φορτίου και ο χρόνος κατά τον οποίο επηρεάζει τους μυς; Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι όχι. Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα και θα θυμηθούμε μόνο μερικές από αυτές. Οι επιστήμονες στο Σίδνεϊ διαπίστωσαν ότι η κλασική μεθοδολογία προπόνησης επέτρεπε να αυξηθούν σημαντικά οι δείκτες δύναμης των αθλητών σε σύγκριση με εκείνους που χρησιμοποιούσαν αργή προπόνηση.
Οι επιστήμονες από το Κονέκτικατ διαπίστωσαν ότι η πιο αργή άσκηση μείωσε τη μέγιστη δύναμη σε σύγκριση με τη συμβατική άσκηση. Στο επόμενο πείραμα, ακόμη και οι αρχάριοι αθλητές δεν μπόρεσαν να σημειώσουν πρόοδο χρησιμοποιώντας αργό ρυθμό. Όλα αυτά λένε ότι η αρχή της προόδου φορτίου, γνωστή σε όλους τους αθλητές, παραμένει η πιο αποτελεσματική.
Το όλο θέμα, πάλι, είναι στην ποσότητα της εργασίας που εκτελεί ο αθλητής και εδώ η αργή προπόνηση δεν έχει πιθανότητες να κερδίσει. Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι η ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιτευχθεί μόνο με γρήγορη άσκηση και συνεχή εξέλιξη του φορτίου.
Πώς να προπονηθείτε σωστά;
Τρεις παράγοντες έχουν την κύρια επίδραση στην πρόοδο του αθλητή: ένταση (ο ρυθμός των ασκήσεων πρέπει να είναι γρήγορος, αλλά ελεγχόμενος), συχνότητα, όγκος (το άθροισμα του βάρους που σηκώθηκε κατά τη διάρκεια του μαθήματος).
Για να διατηρήσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να ασκείστε συχνά, αλλά ταυτόχρονα να δίνετε τη δέουσα προσοχή στην ανάπαυση, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Στην προπόνηση, δουλέψτε με βάρη που είναι το 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου του ενός αθλητή. Και ο τελευταίος παράγοντας που θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε είναι να εκτελέσετε τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων. Εάν τηρείτε αυτές τις αρχές, τότε ο χρόνος που περνούν οι μύες υπό φορτίο δεν θα έχει μεγάλη σημασία.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το χρόνο υπό φόρτωση σε αυτό το βίντεο:
