Μερικοί αθλητές δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσουν στεροειδή και θέλουν να προπονηθούν φυσικά. Μάθετε γιατί η διατροφή είναι το κύριο αναβολικό στο bodybuilding. Όπως μπορείτε ήδη να καταλάβετε από τον τίτλο του άρθρου, θα επικεντρωθεί στη φυσική προπόνηση. Ακόμα και σήμερα, στην εποχή των στεροειδών, αυτό το θέμα συνεχίζει να είναι επίκαιρο. Εάν κάνετε για τον εαυτό σας, τότε είναι πολύ πιθανό να το κάνετε χωρίς AAS. Έτσι, τώρα θα σας πούμε πώς να φτιάξετε μεγάλους μυς χωρίς αθλητική διατροφή και στεροειδή.
Διαφορές μεταξύ φυσικής προπόνησης και προπόνησης με στεροειδή
Η κύρια διαφορά έγκειται στην επίδραση των κυττάρων πληροφοριών στο DNA. Όταν χρησιμοποιείτε στεροειδή, αυτή η διαδικασία απλώς προχωρά πολύ πιο γρήγορα και πιο ενεργά, γεγονός που οδηγεί στα ακόλουθα οφέλη:
- Ο ρυθμός ανάκτησης των κατεστραμμένων ινών αυξάνεται.
- Το γενετικό όριο ξεπερνιέται.
Η χρήση του AAS επιτρέπει στον αθλητή να προπονείται συχνότερα και η μυϊκή μάζα αποκτάται γρηγορότερα, αφού οι υποδοχείς που είναι απαραίτητοι για αυτή τη διαδικασία διεγείρονται πιο ενεργά. Με την προπόνηση ενδυνάμωσης, τα ορμονικά επίπεδα αυξάνονται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του αναβολικού φόντου. Τα στεροειδή ενισχύουν πολύ αυτές τις διαδικασίες.
Όταν ένα άτομο φτάσει στο γενετικό του όριο στην απόκτηση μάζας, τότε η πρόοδος σταματά. Ωστόσο, οι φυσικοί αθλητές έχουν επίσης μια διέξοδο από αυτήν την κατάσταση και ονομάζεται περιοδικότητα.
Πώς να ξεπεράσετε τους γενετικούς περιορισμούς χωρίς αναβολικά στεροειδή;
Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα απαιτήσει είτε αύξηση του επιπέδου των ορμονών είτε διάλειμμα και συνέχιση της εργασίας. Ας δούμε πώς όλα αυτά μπορούν να εφαρμοστούν στην πράξη.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα των αναβολικών ορμονών;
Οι αναβολικές ορμόνες συντίθενται υπό την επίδραση των φορτίων ισχύος. Πιο συγκεκριμένα, ο ρυθμός παραγωγής τους αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης αυτών των ουσιών στο αίμα. Οι βασικές κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από αυτή την άποψη, καθώς απαιτούν μεγάλη δαπάνη ενέργειας. Όσο πιο σκληρές είναι οι κινήσεις, τόσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται σε αυτό, γεγονός που οδηγεί σε ισχυρότερη ορμονική απόκριση του σώματος.
Έτσι, ένα ευθύ άτομο πρέπει πρώτα απ 'όλα να προσέξει τις βασικές κινήσεις. Η διάρκεια της προπόνησης επηρεάζει επίσης το ρυθμό παραγωγής ορμονών. Ωστόσο, επιδιώκοντας την πρόοδο, μπορείτε να το παρακάνετε και να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σκληρές, αλλά σχετικά σύντομες προπονήσεις, η διάρκεια των οποίων κυμαίνεται από 40 λεπτά έως μία ώρα. Για τους περισσότερους αθλητές, τα 45 λεπτά είναι τα βέλτιστα, αλλά αυτό εξακολουθεί να αποτελεί μεμονωμένο δείκτη και θα πρέπει να προσέξετε την κατάστασή σας.
Περιοδικοποίηση
Εάν έχετε φτάσει στο ανώτατο όριο στην ανάπτυξη των μυών, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε περιοδικότητα για να ξεπεράσετε το γενετικό όριο. Το θέμα είναι ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει μεγάλη ποσότητα ορμονών για μεγάλο χρονικό διάστημα σε απόκριση της υψηλής φυσικής δραστηριότητας. Θα πρέπει να ξεκουραστεί για λίγο, μετά από το οποίο μπορείτε να αρχίσετε να προοδεύετε ξανά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό τύπων περιοδικοποίησης και τώρα πρέπει να κατανοήσετε την ουσία της ίδιας της μεθόδου, για να την χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αργότερα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ειπωθεί ότι η περιοδικοποίηση δεν συνεπάγεται μια ευθεία προς τα εμπρός κίνηση, αλλά μια κυματοειδή κίνηση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε χρονικό πλαίσιο κατά τη δημιουργία των κύκλων προπόνησής σας. Εάν εναλλάσσετε ελαφρές και βαριές προπονήσεις, αυτό ονομάζεται μικροκύκλος. Όταν η διάρκεια των περιόδων υπολογίζεται σε εβδομάδες ή μήνες, τότε πρόκειται για μακροπεριοδικοποίηση. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην πρακτική εφαρμογή μακρο και μικροπεριορισμού.
Ας ξεκινήσουμε με τη μικρο-περιοδικότητα, η έννοια της οποίας είναι η εναλλαγή μεταξύ ελαφρών και σκληρών ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών. Για παράδειγμα, εάν στο τελευταίο μάθημα, όταν εργάζεστε στους μύες του θώρακα, χρησιμοποιήσατε μεγάλα βάρη και από 6 έως 8 επαναλήψεις αποτυχίας, τότε για την επόμενη προπόνηση, μειώστε το βάρος κατά 30 τοις εκατό και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην εργασία με περισσότερο βάρος, μετά από το οποίο πάλι στο μικρό.
Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να επιστήσετε την προσοχή σας σε ένα πολύ σοβαρό λάθος. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της ελαφριάς προπόνησης, πολλοί αθλητές συνεχίζουν να ολοκληρώνουν σετ αποτυχίας. Αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Κατά τη διάρκεια μιας ελαφριάς συνεδρίας, θα πρέπει να εργάζεστε με έναν χώρο κεφαλής στον αριθμό των επαναλήψεων. Η μακρο περιοδικοποίηση είναι πολύ αποτελεσματική όταν γίνεται σωστά. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές σε διάφορα αθλήματα χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική για την προετοιμασία του μεγαλύτερου διαγωνισμού. Υπάρχουν πολλά να κάνουν με μικρο-περιόδους και πρέπει να τεντώσετε το βήμα πίσω στο χρόνο. Ας υποθέσουμε ότι η πρόοδός σας έχει σταματήσει και δεν υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το οροπέδιο.
Σε αυτή την κατάσταση, δώστε στο σώμα λίγες μέρες ξεκούρασης και μην ασκείστε. Στη συνέχεια, μειώστε το βάρος κατά 40 ή 50 τοις εκατό. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ μπορεί να παραμείνει αμετάβλητος ή ελαφρώς αυξημένος. Φυσικά, η εκπαίδευσή σας σε αυτό το στάδιο θα φαίνεται πολύ εύκολη, αλλά αυτό είναι το όλο σημείο της περιοδικοποίησης. Θα πρέπει να εργαστείτε σε αυτήν τη λειτουργία για το χρονικό διάστημα που έχετε ορίσει και να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη εργασίας.
Ως αποτέλεσμα, έχοντας φτάσει στο παρελθόν σας μέγιστο, δεν θα παρατηρήσετε καν πώς το ξεπεράσατε. Όσο περισσότερο μειώνετε το φορτίο στην αρχή ενός νέου κύκλου, τόσο πιο συχνά μπορείτε να το κάνετε. Καθώς πλησιάζετε στο παρελθόν, αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Είναι πολύ σημαντικό να τηρήσετε το σχέδιό σας. Εάν σπεύσετε και αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πολύ βάρος εκ των προτέρων, τότε όλη η δουλειά σας θα χαθεί.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι κάτσατε 140 κιλά για έξι επαναλήψεις και σε αυτό το σημείο, η πρόοδος έχει σταματήσει. Ξεκουραστείτε για 7 ημέρες και ξεκινήστε να εργάζεστε με 60 κιλά σε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το ακόλουθο σχήμα:
- Βάρος 60 κιλά με 15 επαναλήψεις.
- Βάρος 75 κιλά με 15 επαναλήψεις.
- Βάρος 85 κιλά με 15 επαναλήψεις.
- Βάρος 95 κιλά με 12 επαναλήψεις.
- Βάρος 105 κιλά με 10 επαναλήψεις.
- Βάρος 115 κιλά με 10 επαναλήψεις.
- Βάρος 125 κιλά με 8 επαναλήψεις.
- Βάρος 130 κιλά με 6 επαναλήψεις.
- Βάρος 135 κιλά με 6 επαναλήψεις.
- Βάρος 140 κιλά με 6 επαναλήψεις.
- Βάρος 142,5 κιλά με 6 επαναλήψεις.
Λάβετε υπόψη ότι ο ρυθμός προσθήκης βάρους επιβραδύνεται καθώς πλησιάζετε τα υψηλότερα επίπεδα. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο.
Είναι δυνατή η άντληση χωρίς στεροειδή και αθλητική διατροφή, δείτε αυτό το βίντεο:
