Κάθε αθλητής πρέπει να βρει εκείνη τη μεθοδολογία προπόνησης που θα φέρει αποτελέσματα. Μάθετε ποια προπόνηση στο μάθημα σας επιτρέπει να χτίσετε μεγάλους μυς. Στο σύγχρονο bodybuilding, οι περισσότεροι αθλητές εργάζονται σε κάθε ομάδα μυών μία φορά την εβδομάδα. Ένα παρόμοιο σύστημα προπόνησης ήρθε στο bodybuilding πριν από τρεις δεκαετίες. Και αυτή η επανάσταση δεν ήταν ήσυχη. Σήμερα, λίγοι άνθρωποι θυμούνται τα πάθη που μαινόταν εκείνη την εποχή. Σήμερα θα μιλήσουμε για το υπερ-συχνό σύστημα προπόνησης για μεγάλους μυς. Ωστόσο, πρώτα θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη εκδρομή στην ιστορία.
Λόγοι αλλαγής της μεθοδολογίας της κατάρτισης
Όπως γνωρίζετε, η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο όταν ο αθλητής εκτελεί μεγάλη ποσότητα εργασίας στην τάξη. Όσο περισσότερα σετ και επαναλήψεις κάνετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών σας. Αυτό το γεγονός πρέπει να σας είναι γνωστό. Στην πραγματικότητα, χάρη στην κατανόηση αυτής της βάσης γεννήθηκε το bodybuilding.
Αλλά στη δεκαετία του εξήντα, δημιουργήθηκαν τα πρώτα αναβολικά στεροειδή, τα οποία, στην πραγματικότητα, είναι ντόπινγκ για την ψυχή ενός αθλητή και όχι μόνο για τους μυς. Όταν ένας αθλητής αρχίζει να χρησιμοποιεί AAS, αισθάνεται μια τεράστια έξαρση δύναμης και ενέργειας, που τον ωθεί να αυξήσει δραματικά την ένταση της άσκησης. Εάν προπονείστε πολύ συχνά αυτή τη στιγμή, τότε ακόμη και τα στεροειδή δεν θα είναι σε θέση να αποτρέψουν την υπερπροπόνηση.
Στη δεκαετία του ογδόντα, σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές άρχισαν να χρησιμοποιούν ενεργά αναβολικά στεροειδή, γεγονός που οδήγησε σε μαζικές περιπτώσεις υπερπροπόνησης. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί μόνο με την αύξηση του χρόνου για να ξεκουραστεί το σώμα. Ως αποτέλεσμα, οι bodybuilders αναγκάστηκαν να παραβιάσουν τον ιδρυτικό κανόνα του αθλήματός τους. Για να αποφύγουν την υπερπροπόνηση, άρχισαν να αντλούν κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα.
Στις "χρυσές" εποχές του bodybuilding, όταν ο Arnie και οι σύντροφοί του έλαμψαν στη σκηνή, μια ομάδα προπονήθηκε δύο ή και τρεις φορές σε 7 ημέρες. Sureταν σίγουροι ότι η μετάβαση σε μια νέα μέθοδο προπόνησης θα σκότωνε απλά το ερασιτεχνικό bodybuilding, αφού χωρίς τη χρήση του AAS, δεν ήταν αποτελεσματικό.
Πρέπει να παραδεχτούμε ότι οι ζοφερές προβλέψεις τους ήταν πλήρως δικαιολογημένες. Σταδιακά, ο αριθμός των ερασιτεχνών μειώθηκε και τώρα πολλοί διαγωνισμοί bodybuilding διεξάγονται σε μισοάδειες αίθουσες. Όλοι καταλαβαίνουν ότι σήμερα οι αθλητές εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από στεροειδή. Η νεότερη γενιά bodybuilders ονειρευόταν νέα επιτεύγματα και ήθελε να κάνει μαζικά ρεκόρ. Είναι σαφές ότι αυτό είναι αδύνατο χωρίς αναβολικά στεροειδή. Ο Mentzer βοήθησε επίσης να αλλάξει η μεθοδολογία κατάρτισης. Ο Μάικ είναι εκπρόσωπος του παλιού τσιπ, αλλά αγκάλιασε το νέο εκπαιδευτικό σύστημα με ενθουσιασμό. Ν, όπως μόλις είπαμε, δεν συνέβη συνειδητά. Οι αθλητές της «χρυσής» εποχής του bodybuilding αγαπούσαν πάντα να επιδεικνύουν αυτά τα μεγάλα βάρη που χρησιμοποιούσαν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
Αλλά καταλαβαίνετε ότι εάν εργάζεστε με πολύ βάρος, τότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των συνεδριών για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Ο Μέντζερ προώθησε τα εξαιρετικά έντονα μαθήματα. Δυστυχώς, η προσέγγισή του στη διαδικασία της προπόνησης συνέπεσε με τις μεθόδους προπόνησης των στεροειδών bodybuilders.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το σύστημα του Mentzer δεν έγινε ποτέ δημοφιλές. Οι περισσότεροι λάτρεις του bodybuilding ασχολούνται το βράδυ μετά τις εργάσιμες ημέρες και δεν είναι καθόλου ικανοί να καταγράψουν βάρη. Αυτό απέδειξε ξανά τον ισχυρισμό του Joe Weider ότι το 50 έως 60 τοις εκατό το μέγιστο είναι η καλύτερη επιλογή για τους bodybuilders.
Σούπερ συχνή τεχνική προπόνησης μεγάλων μυών
Εάν είστε οπαδός του φυσικού bodybuilding, τότε για να προχωρήσετε πρέπει να επιστρέψετε σε συχνές ασκήσεις. Ωστόσο, πρέπει να προειδοποιηθεί αμέσως ότι το σύγχρονο σύστημα υπερ-συχνής προπόνησης για μεγάλους μυς έχει αλλάξει δραματικά από τη «χρυσή» εποχή.
Στη δεκαετία του ογδόντα, η γενετική μόλις άρχισε να αναπτύσσεται και οι επιστήμονες δεν γνώριζαν σχεδόν τίποτα για τα γονίδια που ελέγχουν την ανάπτυξη των μυών. Τώρα όλα έχουν αλλάξει και οι περισσότεροι επιστήμονες εξηγούν τον μηχανισμό ανάπτυξης μυϊκού ιστού όχι μόνο από την ποσότητα των αναβολικών ορμονών, αλλά και από τα γονίδια. Αυτά τα γονίδια είναι, κατά τη γνώμη τους, ικανά να ενισχύσουν ή να αποδυναμώσουν την επίδραση των ορμονών.
Σύμφωνα με την τρέχουσα επιστημονική αντίληψη, λόγω φυσικής δραστηριότητας, ενεργοποιούνται ορισμένα γονίδια, τα οποία πυροδοτούν τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Μερικά από αυτά τα γονίδια είναι ενεργά μόνο για μερικές ώρες, ενώ άλλα μπορούν να "λειτουργήσουν" για αρκετές ημέρες. Μετά από περίπου τρεις ημέρες, όλα τα γονίδια γίνονται ξανά παθητικά και το κέρδος μάζας σταματά.
Έτσι, εάν πραγματοποιήσετε την επόμενη συνεδρία εντός δύο ημερών από την προηγούμενη, τότε θα είναι δυνατή η δραματική αύξηση της δραστηριότητας του γονιδίου. Ταυτόχρονα, γνωρίζουμε ότι η συχνή προπόνηση μπορεί να προκαλέσει υπερπροπόνηση. Οι αθλητές πρέπει να καθορίσουν πειραματικά τον βέλτιστο συνδυασμό όγκου προπόνησης με συχνότητα προπόνησης.
Αλλά σε αυτό το θέμα, η σύγχρονη γενετική έχει κάνει αλλαγές. Οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι η υπερπροπόνηση μπορεί να αποφευχθεί εντελώς με εναλλακτικές μεθόδους προπόνησης. Και τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στη μεθοδολογία κατάρτισης.
Θα εκπαιδεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Ας υποθέσουμε ότι αφήσατε στην άκρη τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή για να δουλέψετε στην πλάτη, τα δέλτα και το στήθος σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια και οι κηλίδες πρέπει να εκπαιδεύονται τις υπόλοιπες ημέρες, εκτός Κυριακής. Αυτή την ημέρα της εβδομάδας θα είναι χωρίς μαθήματα.
Πρέπει να εκτελέσετε όχι περισσότερες από δύο κινήσεις σε κάθε μάθημα. Μην νομίζετε ότι αυτό δεν θα είναι αρκετό, επειδή ο αριθμός των μαθημάτων θα αυξηθεί και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα ολοκληρώσετε περισσότερες από 20 προσεγγίσεις. Το ύφος των τάξεων θα πρέπει επίσης να αλλάξει. Κατά την πρώτη προπόνηση, ο αριθμός των επαναλήψεων θα είναι από 6 έως 8, την επόμενη από 15 έως 20 και στην τρίτη, λίγο λιγότερο - 10-12 επαναλήψεις.
Εάν υπολογίσετε τον συνολικό όγκο για την εβδομάδα, τότε οι αριθμοί που λαμβάνονται μπορεί να σας σοκάρουν, αφού προηγουμένως ένα τέτοιο φορτίο θα οδηγούσε σίγουρα σε υπερπροπόνηση. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε υπερ-συχνές προπονήσεις για μεγάλους μυς για ενάμιση μήνα, μετά από τους οποίους μπορείτε να μεταβείτε σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης (κάθε ομάδα μυών εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα). Αυτό είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση του σώματος και μετά από 4 ή 6 εβδομάδες τέτοιας προπόνησης, επιστρέψτε σε υπερ-συχνές ασκήσεις.
Αναλυτικότερα για το πώς να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες σε αυτήν την ιστορία με τον Ντμίτρι Ιβάνοφ:
