Το σύγχρονο bodybuilding είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς αθλητικά συμπληρώματα, συγκεκριμένα, χωρίς κρεατίνη. Μάθετε πώς να φορτώνετε σωστά την κρεατίνη στο bodybuilding. Σήμερα, τα πιο δημοφιλή μεταξύ των αθλητών είναι δύο σχήματα για τη χρήση κρεατίνης. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μεθοδολογία είναι ότι υπάρχουν δύο φάσεις: λήψη και υποστήριξη. Κατά τη διάρκεια της φόρτωσης, πέντε μερίδες συμπληρώματος λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βάρος των οποίων είναι 5 γραμμάρια. Η φάση φόρτωσης διαρκεί από 5 έως 6 ημέρες. Μετά από αυτό, ο αθλητής μπαίνει στη φάση υποστήριξης, παίρνοντας 5 γραμμάρια καθημερινά.
Το δεύτερο σχήμα περιλαμβάνει λήψη 3 έως 5 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως. Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος είναι ένας μήνας. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, η συγκέντρωση της ουσίας στους μυϊκούς ιστούς προσεγγίζει το μέγιστο. Σήμερα θα μιλήσουμε για το αν είναι απαραίτητη η φόρτωση κρεατίνης στο bodybuilding.
Επιστημονικά στοιχεία για συμπλήρωμα κρεατίνης
Με την πρόσληψη κρεατίνης, έχει αναπτυχθεί μια τέτοια κατάσταση που κανένα από τα σχήματα για τη χορήγησή της που περιγράφονται παραπάνω δεν έχει επιστημονική αιτιολόγηση. Δημιουργήθηκαν από αθλητές με βάση την πρακτική εμπειρία. Για λόγους δικαιοσύνης, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η χρήση έως 5 γραμμαρίων ουσίας δικαιολογείται από το γεγονός ότι η κρεατίνη μπορεί να παράγει ωσμωτικό αποτέλεσμα, προκαλώντας αναστάτωση του γαστρεντερικού σωλήνα.
Σε γενικές γραμμές, ακόμη και μια δοσολογία πέντε γραμμαρίων είναι αρκετά μεγάλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει ανεξάρτητα όχι περισσότερο από ένα γραμμάριο μιας ουσίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιώντας τις ενώσεις αμινοξέων αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη για αυτό. Επίσης, περίπου ένα γραμμάριο επιπλέον κρεατίνης εισέρχεται στο σώμα μαζί με την τροφή.
Η κρεατίνη, η οποία δεν απαιτείται από τους μυϊκούς ιστούς, αποβάλλεται από το σώμα από τα νεφρά. Μπορείτε να βρείτε συστάσεις στο δίκτυο για τη χρήση υψηλών δόσεων κρεατίνης, οι οποίες υπερβαίνουν σημαντικά τις προτεινόμενες. Τέτοιες συστάσεις εξηγούνται από την υψηλή ένταση της προπόνησης και του σωματικού βάρους, υποθέτοντας ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο αθλητής, τόσο περισσότερη κρεατίνη αποθηκεύει και χρησιμοποιεί το σώμα του. Αυτή είναι μια πολύ απλουστευμένη θέση και κατά κάποιο τρόπο ακόμη και εσφαλμένη. Πιθανώς, αυτοί οι ειδικοί δεν γνωρίζουν ότι οι μύες είναι σε θέση να αποθηκεύσουν μια αυστηρά καθορισμένη ποσότητα μιας ουσίας. Όσο περισσότερο το παίρνετε, τόσο περισσότερη κρεατίνη θα αποβάλλεται από τα νεφρά από το σώμα.
Υπάρχουν επίσης ερωτήσεις σχετικά με τη χρήση φόρτωσης κρεατίνης στο bodybuilding. Πρόσφατα οι επιστήμονες πραγματοποίησαν μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 20 ποδοσφαιριστές και παίκτες χόκεϊ. Τα θέματα χωρίστηκαν σε ομάδες, καθένα από τα οποία αποτελείτο από 10 αθλητές. Για μια εβδομάδα, κατανάλωναν 0,1 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους και ένα εικονικό φάρμακο. Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές κατανάλωναν κατά μέσο όρο 6 έως 8 γραμμάρια συμπληρώματος. Δείγματα ούρων ελήφθησαν πριν από την έναρξη του πειράματος και μία εβδομάδα μετά την ολοκλήρωσή του. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι μία ημέρα μετά τη λήψη κρεατίνης (το συμπλήρωμα διαλύθηκε σε 500 χιλιοστόγραμμα ζεστού χυμού σταφυλιών για να επιτευχθεί η απαιτούμενη συγκέντρωση και η επακόλουθη απορρόφηση), περίπου το 46% της ουσίας απεκκρίθηκε από το σώμα.
Οι ακριβείς λόγοι για αυτό δεν έχουν τεκμηριωθεί, αλλά οι επιστήμονες πρότειναν ότι ίσως ο μυϊκός ιστός των αθλητών περιείχε επαρκή ποσότητα κρεατίνης, η οποία προκάλεσε μια τόσο γρήγορη απέκκριση της επιπλέον λαμβανόμενης κρεατίνης. Ωστόσο, υπάρχει επίσης η πιθανότητα το σώμα να μην είναι σε θέση να προσλάβει περισσότερη από μια ορισμένη ποσότητα ουσίας και η περίσσεια κρεατίνης έχει αποβληθεί.
Τα αποτελέσματα της μελέτης που περιγράφεται παραπάνω υποδηλώνουν ότι όταν χρησιμοποιείτε τα δημοφιλή σχήματα του συμπληρώματος, το μεγαλύτερο μέρος της προσλαμβανόμενης κρεατίνης απλά θα αφαιρεθεί από αυτό. Προς το παρόν, υπάρχει μόνο μία διέξοδος από αυτήν την κατάσταση - ο έλεγχος της ποσότητας του συμπληρώματος που λαμβάνεται και η δοσολογία του δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ταυτόχρονα, μια τέτοια σύσταση εγείρει επίσης μεγάλο αριθμό ερωτήσεων, οι απαντήσεις των οποίων δεν είναι ακόμη ικανές για επιστήμη. Οι επιστήμονες λένε ότι εάν ένας αθλητής ζυγίζει 80 κιλά, τότε πρέπει να πάρει όχι περισσότερο από 8 γραμμάρια συμπληρώματος κάθε φορά. Αυτό είναι οκτώ φορές η ημερήσια ικανότητα παραγωγής κρεατίνης στο σώμα. Με σχεδόν εκατό τοις εκατό βεβαιότητα, μπορούμε να πούμε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ουσίας θα μετατραπεί και στη συνέχεια θα αποβληθεί από το σώμα.
Κρίνοντας από τα διαθέσιμα αποτελέσματα της έρευνας σήμερα, το δεύτερο φαίνεται να είναι το πιο βέλτιστο σχήμα για τη λήψη του συμπληρώματος. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υποθέτει ημερήσια πρόσληψη όχι περισσότερο από 5 γραμμάρια κρεατίνης για ένα μήνα.
Εάν χρησιμοποιείτε το σχήμα φόρτωσης κρεατίνης στο bodybuilding, τότε όταν χρησιμοποιείτε περίπου 25 γραμμάρια ουσίας κατά τις πρώτες πέντε ή έξι ημέρες, το μεγαλύτερο μέρος της σίγουρα θα αποβληθεί από το σώμα. Στο μέλλον, όταν ο αθλητής εισέλθει στη φάση υποστήριξης, θα αποβληθεί σημαντικά μικρότερη ποσότητα της ουσίας.
Όπως μπορείτε να δείτε, το ζήτημα της σωστής χρήσης του συμπληρώματος από αθλητές είναι πολύ σχετικό. Αλλά ταυτόχρονα, η φόρτωση κρεατίνης στο bodybuilding, παρά τη δημοτικότητα αυτού του σχήματος, δεν φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική. Το θέμα εδώ είναι ακριβώς η απώλεια μεγάλου μέρους της κρεατίνης λόγω της αδυναμίας του σώματος να απορροφήσει περισσότερο από την απαιτούμενη δόση.
Φυσικά, ο αθλητής πρέπει να επιλέξει ανεξάρτητα τη μέθοδο λήψης του συμπληρώματος, αλλά τα αποτελέσματα της παραπάνω μελέτης δεν πρέπει να μειωθούν. Ενώ η κατάσταση είναι τέτοια που δεν έχει νόημα να πάρετε περισσότερα από πέντε γραμμάρια του συμπληρώματος. Αν και πρέπει να παραδεχτούμε ότι η προπόνηση bodybuilding μπορεί να είναι πιο έντονη και η ανάγκη για κρεατίνη θα αυξηθεί.
Η έρευνα για την κρεατίνη συνεχίζεται και είναι πιθανό σύντομα οι επιστήμονες να είναι σε θέση να δώσουν μια ακριβή απάντηση σχετικά με την απαιτούμενη δοσολογία της ουσίας. Ενώ δεν υπάρχουν τέτοιες πληροφορίες, αξίζει να χρησιμοποιείτε περίπου 5 γραμμάρια του συμπληρώματος καθημερινά.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη φόρτωση κρεατίνης στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
