Μάθετε βασικά βήματα μαθήματα αεροβικής τώρα για να αρχίσετε να καίτε λίπος στο σπίτι σας σήμερα. Εάν ενδιαφέρεστε για τρόπους για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, τότε πιθανότατα γνωρίζετε τη σύσταση των ειδικών να ασχοληθείτε με τουλάχιστον μισή ώρα. Το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τα αποθέματα λίπους σε ενέργεια ακριβώς στο πεδίο της μισής ώρας φυσικής δραστηριότητας. Μέχρι αυτό το σημείο, χρησιμοποιούνται αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες. Με την πρώτη ματιά, τα 30 λεπτά δεν είναι τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά συχνά αυτό είναι πολύ.
Ωστόσο, τώρα μπορείτε αποτελεσματικά να κάψετε λίπος στο σπίτι χρησιμοποιώντας βήματα αερόμπικ. Αυτός ο τύπος καρδιο άσκησης είναι σε θέση να παρέχει την απαραίτητη ένταση για την ενεργοποίηση των διαδικασιών λιπόλυσης και ταυτόχρονα δεν επηρεάζει αρνητικά τη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή.
Η ιστορία της βηματικής αεροβικής ξεκίνησε το 1989 από μια δυσάρεστη στιγμή. Ο διάσημος Αμερικανός bodybuilder Jean Miller εκείνη την εποχή έλαβε έναν ενοχλητικό τραυματισμό στο γόνατο. Αφού επουλώθηκε ο τραυματισμός, οι γιατροί της έκαναν φυσική αγωγή αποκατάστασης και μία από τις ασκήσεις ήταν να ανέβει ένα κουτί. Ωστόσο, ο Jean αποφάσισε να βελτιώσει αυτό το κίνημα, καθιστώντας έτσι τον πρωτοπόρο της step aerobic, με τα μαθήματα των οποίων θα γνωρίσετε σήμερα.
Οφέλη από την αερόμπικ σε βήματα
- Βελτιωμένη διάθεση. Εάν κάνετε σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια των καρδιοπροπονήσεων, θα έχει πάντα θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να εξαλείψει την κατάθλιψη. Μία από τις μελέτες που διεξήχθησαν από επιστήμονες σχετίζεται άμεσα με την αερόβια βηματισμού.
- Το ισοζύγιο χοληστερόλης ομαλοποιείται. Η αερόβια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξομαλυνθούν οι συγκεντρώσεις λιπιδίων και οι αναλογίες λιπιδίων. Όπως γνωρίζετε, εάν το αίμα περιέχει μεγάλη ποσότητα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, τότε οι κίνδυνοι ανάπτυξης ασθενειών της καρδιάς και των αγγείων αυξάνονται σημαντικά. Ασκώντας αερόμπικ βήμα, μπορείτε να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.
- Η επιδεξιότητα αυξάνεται. Η επιδεξιότητα είναι μια απαραίτητη δεξιότητα στην καθημερινή ζωή. Κατά τη διάρκεια ενός από τα πειράματα, διαπιστώθηκε ότι μετά από τρεις ώρες μαθημάτων αερόμπικ, τα άτομα αύξησαν σημαντικά όχι μόνο τις παραμέτρους δύναμης και αντοχής, αλλά και τον συντονισμό των κινήσεων και της επιδεξιότητας. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η μελέτη διήρκεσε τρεις μήνες, γεγονός που υποδηλώνει μια αρκετά υψηλή δικαιοσύνη των αποτελεσμάτων που ελήφθησαν.
- Μειώνει τη λιπώδη μάζα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα περισσότερα κορίτσια ασχολούνται με βηματική αεροβική. Έχουν επίσης διεξαχθεί μια σειρά από μελέτες για αυτό το θέμα, οι οποίες απέδωσαν θετικά αποτελέσματα. Μετά από δύο μήνες τακτικής προπόνησης, τα άτομα έχασαν κατά μέσο όρο τέσσερα κιλά λίπους.
Πώς να προετοιμαστείτε για βήματα αερόμπικ;
Πριν σας παρουσιάσουμε μαθήματα αερόμπικ, πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να προετοιμαστείτε για τα μαθήματα. Αρχικά, χρειάζεστε μια πλατφόρμα βήμα, την οποία μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια από εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών. Ταυτόχρονα, τα μαθήματα αερόμπικ μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιοδήποτε υψόμετρο, για παράδειγμα, ένα ανθεκτικό κουτί, όπως έκανε ο ιδρυτής αυτού του χώρου γυμναστικής Jean Miller.
Ξεκινήστε, όπως πάντα, με ένα ελάχιστο, και σε αυτή την περίπτωση είναι το ύψος του υψομέτρου. Επίσης, μην χρησιμοποιείτε μουσική που υπερβαίνει τους 128 παλμούς ανά λεπτό. Διαφορετικά, είναι πιθανή η λιποθυμία. Πριν από κάθε μάθημα, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης για δέκα λεπτά, θερμαίνοντας έτσι τους μυς και αυξάνοντας σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό.
Βήμα μαθήματα αεροβικής: βασικές κινήσεις
Ένα απλό βήμα
Αυτή είναι η απλούστερη κίνηση με την οποία θα πρέπει να αρχίσετε να κυριαρχείτε στις λεπτές λεπτομέρειες της αερόμπικ. Ένα απλό βήμα γίνεται σε τέσσερις μετρήσεις:
- 1η καταμέτρηση - γίνεται ένα βήμα με το δεξί πόδι στην πλατφόρμα.
- 2η καταμέτρηση - ανεβάστε το ύψος με το άλλο σας πόδι.
- 3η καταμέτρηση - βήμα με το δεξί πόδι στο έδαφος.
- 4η καταμέτρηση - επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση με το δεύτερο πόδι.
Κάντε οκτώ σετ για κάθε πόδι. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε επιπλέον να εκτελέσετε κινήσεις χεριών.
Βήμα σχήματος V
Είναι επίσης μια αρκετά απλή κίνηση, πολύ παρόμοια με την προηγούμενη. Πρέπει επίσης να κινηθείτε σε τέσσερις μετρήσεις και η διαφορά από ένα απλό βήμα είναι ότι τοποθετείτε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά και με το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά. Έτσι, η τροχιά των κινήσεών σας πρέπει να μοιάζει με το αγγλικό γράμμα "V".
Βήμα και στροφή
Η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά όταν εκτελείτε ένα βήμα προς τα πάνω, πρέπει να περιστρέψετε το σώμα. Σημειώστε ότι το βήμα και η στροφή του σώματος πρέπει να εκτελούνται ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, πρέπει να περιστρέψετε το σώμα κατά 90 μοίρες στο πόδι στήριξης, σταματώντας κοντά στην πλατφόρμα και στη συνέχεια το δεύτερο πόδι τοποθετείται εκεί. Στη συνέχεια, όλες αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Τριπλή ανύψωση γόνατος
Αυτή η κίνηση είναι πιο έντονη σε σύγκριση με αυτές που συζητήθηκαν παραπάνω. Αφού ολοκληρώσετε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, εκτελέστε τρεις ανυψώσεις της άρθρωσης του αριστερού γόνατος προς τα πάνω, αγγίζοντας το έδαφος τη στιγμή της κίνησης του ποδιού προς τα πίσω. Εκτελέστε στο δεύτερο πόδι.
Αντίστροφη πτώση
Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση που εμπλέκει όλους τους μυς των ποδιών στο σκλάβο. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να σταθείτε στην πλατφόρμα και να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Λυγίζοντας την άρθρωση του αριστερού γόνατος, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Όταν το δεξί πόδι αγγίζει το έδαφος, λυγίστε σχεδόν μέχρι το δεξί γόνατο να αγγίξει το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ακολουθήστε την αντίθετη κατεύθυνση.
Απαγωγή ποδιών
Μεγάλη κίνηση για τους μυς των γλουτών. Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα με τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε έναν μαργαρίτα, ενώ γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Μπούκλα ποδιών
Καθίστε μπροστά από το μαργαρίτα και βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω του, μεταφέρετε το κέντρο βάρους σε αυτό. Ταυτόχρονα με αυτήν την κίνηση, λυγίστε την άρθρωση του δεξιού γόνατος έτσι ώστε η φτέρνα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς. Ισιώστε το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε μια κίνηση με το άλλο πόδι.
Παρακολουθήστε το σεμινάριο βίντεο σχετικά με την αερόμπικ βήμα:
