Βαρεθήκατε το βαρετό καρδιο; Μάθετε πώς να κάνετε αποτελεσματικά αεροβική στο χορό αναπτύσσοντας ταυτόχρονα ευελιξία, πλαστικότητα και συντονισμό των κινήσεων. Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με άσκηση. Επίσης, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν διάφορους καυστήρες λίπους για να επιταχύνουν τη διαδικασία της λιπόλυσης. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά το κάνουν όσο το δυνατόν ασφαλέστερα για το σώμα, μπορούμε να προτείνουμε ένα αρκετά απλό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για βηματική αεροβική.
Η ουσία και τα οφέλη της αερόμπικ στο βήμα
Το Step aerobic είναι ένα σύνολο ασκήσεων με μουσική βασισμένη σε βήματα. Ο καθένας μπορεί να κάνει αυτόν τον τύπο φυσικής κατάστασης και δεν χρειάζεται να έχετε κάποιο επίπεδο φυσικής ανάπτυξης για αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να προπονηθείτε με μεγάλη επιτυχία στο σπίτι. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι υπομονή και μια πλατφόρμα βήμα. Επίσης, οποιοδήποτε όχι πολύ ψηλό αντικείμενο με επαρκή αντοχή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πλατφόρμα.
Mayσως να σκεφτήκατε ότι η χρήση ενός προγράμματος προπόνησης αερόμπικ βημάτων θα μπορούσε να σφίξει μόνο τους μυς των ποδιών. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες γυμναστικής, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, του στήθους και των χεριών. Αλλά ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το λίπος φεύγει ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα και είναι απλά αδύνατο να επιτευχθεί σημείο καύσης λίπους, για παράδειγμα, μόνο στην κοιλιά.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη της βηματικής αεροβικής:
- Η διάθεσή σας βελτιώνεται και αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια.
- Το ισοζύγιο χοληστερόλης ομαλοποιείται.
- Ο μυϊκός τόνος βελτιώνεται.
- Τα λίπη καίγονται άριστα.
- Δεν υπάρχουν περιορισμοί.
- Τα προγράμματα κατάρτισης για αερόμπικ σε βήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά σε αυτήν την περίπτωση είναι απαραίτητο να μειωθεί το ύψος της πλατφόρμας στα δέκα εκατοστά και να αποκλειστούν όλες οι ξαφνικές κινήσεις και άλματα.
Κανόνες προπόνησης για αερόμπικ σε βήματα
Κάθε άθλημα έχει τους δικούς του βασικούς κανόνες που πρέπει να τηρούνται. Η αερόμπικ βηματισμού δεν αποτελεί εξαίρεση:
- Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό είναι απαραίτητο για τη θέρμανση των μυών και τη σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
- Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε δεν πρέπει να υπερφορτωθείτε. Οι πρώτες σας συνεδρίες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από δύο δωδεκάδες λεπτά και πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο προπόνησης.
- Ολόκληρο το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στην πλατφόρμα ταυτόχρονα και η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
- Για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, χρησιμοποιήστε τη μουσική που σας αρέσει περισσότερο.
- Μπορείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε μόνο με τακτική άσκηση.
- Παρακολουθήστε προσεκτικά την κατάστασή σας και μόλις αισθανθείτε δυσφορία, τότε σταματήστε αμέσως την άσκηση.
- Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, θυμηθείτε να πίνετε περιοδικά νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι κανόνες είναι πολύ απλοί και εσείς οι ίδιοι θα μπορούσατε απλά να πειστείτε για αυτό, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να τηρούνται. Θα χρειαστείτε επίσης άνετα ρούχα και αλτήρες.
Ένα παράδειγμα προγράμματος εκπαίδευσης για αερόμπικ σε βήματα
Το Step aerobic έχει περίπου διακόσιες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων. Φυσικά, δεν θα μιλήσουμε για όλα σήμερα, αλλά θα επισημάνουμε μόνο τα πιο βασικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους:
- 1 άσκηση. Ανεβείτε στην πλατφόρμα τραβώντας το άλλο σας πόδι προς την κοιλιά σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αμέσως το δεύτερο πόδι στο έδαφος, χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια της πλατφόρμας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πρώτο πόδι στο έδαφος. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εναλλασσόμενα πόδια.
- 2 άσκηση. Πηγαίνετε στην απέναντι γωνία της πλατφόρμας από το πρώτο σκέλος και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεύτερο σκέλος στο πρώτο.
- 3 άσκηση. Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι, ενώ το άλλο λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος και τραβιέται μέχρι τους γλουτούς. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεύτερο πόδι σας στο έδαφος χωρίς να αγγίξετε την πλατφόρμα του και μετά, τοποθετήστε το πρώτο σας πόδι στο έδαφος.
- 4 άσκηση. Κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι στην πλατφόρμα και κάντε το άλλο πίσω, νιώθοντας πώς σφίγγουν οι γλουτιαίοι μύες.
- 5 άσκηση. Δεν χρειάζεστε πλατφόρμα για να το ολοκληρώσετε. Εκτελέστε ένα ελαστικό βήμα και στη συνέχεια ένα συρόμενο βήμα, τοποθετώντας το ένα πόδι ενάντια στο άλλο εγκαίρως στη μουσική.
- 6 άσκηση. Από ευθεία βάση, κάντε 2 βήματα και, στη συνέχεια, ένα άλλο, αλλά μεγάλο προς τη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε δύο τακτικά βήματα και ένα άλλο μεγάλο προς τα αριστερά.
- 7 άσκηση. Σταθείτε μερικά βήματα από την πλατφόρμα και λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Πρώτα κάντε δύο βήματα προς την κατεύθυνση της πλατφόρμας, στη συνέχεια δύο προς την αντίθετη κατεύθυνση και αμέσως μετά πηδήξτε στην εξέδρα, προσπαθώντας να φτάσετε στο κέντρο της. Χωρίς να στρίψετε, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε από την πλατφόρμα.
Μια έντονη προπόνηση αερόμπικ μισής ώρας σε αυτό το βίντεο:
