Σε τι μπορεί να οδηγήσει ένα εσφαλμένα καταρτισμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης ή πώς να επιτευχθεί ένα ομοιόμορφα διογκωμένο σώμα. Μάθετε για τις αρχές της κατασκευής σετ πτώσης χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Joe Weider. Τα σετ πτώσης έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να εξαλείψουν τον σχηματισμό αδύναμων μυϊκών ζωνών στο μυϊκό σώμα του bodybuilder. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο λόγω της πιο αποτελεσματικής κατανομής φορτίων.
Λόγοι εμφάνισης αδύναμων σημείων στους μυς των bodybuilders
Σχεδόν σε κάθε τουρνουά, υπάρχουν bodybuilders που έχουν ισχυρό κορμό, αλλά αδύναμους μυς στα πόδια ή όμορφη πλάτη και αδύναμο στήθος. Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό το φαινόμενο:
- Ο αθλητής έκανε λάθος κατά την κατάρτιση του προπονητικού του προγράμματος. Εργάζεται ενεργά στις αγαπημένες του ομάδες μυών και μεταφέρει την προπόνηση όλων των άλλων μυών στο τέλος της συνεδρίας.
- Κατά την εκτέλεση των τελικών ασκήσεων, η ψυχή του αθλητή έχει ήδη φτάσει στα όριά του και για το λόγο αυτό ο αθλητής δεν είναι πλέον σε θέση να αναπτύξει τη μέγιστη προσπάθεια. Από αυτό, μερικές μυϊκές ομάδες αρχίζουν να υστερούν στην ανάπτυξή τους.
- Λάθος σύνθεση διαχωρισμού. Ένας συγκεκριμένος μυς απλά δεν έχει χρόνο να ανακάμψει και, ως εκ τούτου, η ανάπτυξη σταματά. Ο bodybuilder πιστεύει ότι όλα έχουν να κάνουν με την ελαφριά εργασία και αρχίζει να εργάζεται ακόμη πιο ενεργά σε αυτό. Αυτό το βήμα υπονομεύει πλήρως κάθε φυσιολογικό δυναμικό και ο μυς συρρικνώνεται.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αδύνατα σημεία μπορούν να βρεθούν στους μυς των επαγγελματιών αθλητών, αλλά τέτοια λάθη δεν είναι καθόλου ιδιόμορφα γι 'αυτούς. Ποιος μπορεί να είναι ο λόγος; Όλα έχουν να κάνουν με τη γενετική των μυών, η οποία είναι πολύ ετερογενής. Με απλά λόγια, οι μύες οποιουδήποτε ατόμου δεν είναι τόσο ανθεκτικοί και δυνατοί όσο οι άλλοι. Κανένας αθλητής δεν μπορεί να πει ότι όλοι οι μύες του είναι εξίσου καλά εκπαιδευμένοι. Κάποια από αυτά, σε κάθε περίπτωση, θα υστερούν στην ανάπτυξη. Perhapsσως κάποιος μυς να έχει περισσότερο συνδετικό ιστό, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολη η συστολή του ή να αποτελείται από έναν ελαφρώς μικρότερο αριθμό λευκών ινών ισχύος. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι η ικανότητα σύσπασης κάθε μυός εξαρτάται από τον τόπο προσάρτησης στον σκελετό, λόγω του οποίου η απαιτούμενη σύσπαση μπορεί να μην παρέχεται.
Στην καθημερινή ζωή, όλοι οι παράγοντες που περιγράφονται παραπάνω δεν είναι αισθητοί, αλλά με σοβαρή εκπαίδευση "επιπλέουν" έξω. Υπάρχει όμως διέξοδος. Ο Joe Weider ανέπτυξε το bodybuilding drop-set σχήμα. Είναι για εκείνη που η συζήτηση θα πάει τώρα.
Σχέδιο πτώσης bodybuilding
Ο Joe Weider, συνεργαζόμενος με πρωταθλητές, μπόρεσε να αναπτύξει ένα μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης. Στις μέρες μας, πολλοί διάσημοι αθλητές χρησιμοποιούν drop set στο bodybuilding.
Για παράδειγμα, δεν μπορείτε σε καμία περίπτωση να σημειώσετε πρόοδο στην εκπαίδευση των θωρακικών μυών, αν και το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν αποκλίνει από τις γενικά αποδεκτές συστάσεις. Η εκπαίδευση χρησιμοποιεί ένα τυπικό μίνι συγκρότημα που αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:
- Οριζόντια πρέσα, ψέματα - 5 σετ.
- Incline Dumbbell Press, Head Up - 5 σύνολα
- Αναπαραγωγή αλτήρων σε έναν κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι στο κάτω μέρος - 5 σετ.
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους - 5 σετ.
Το συγκρότημα μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια κλασικό, αλλά έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: όσο πιο εντατικά εργάζεστε στην πρώτη άσκηση, τόσο πιο δύσκολο είναι να επιτύχετε την ίδια ένταση σε όλες τις επόμενες. Ο λόγος για αυτό πρέπει να είναι ξεκάθαρος σε όλους - οι μύες κουράζονται. Φυσικά, όχι μόνο το σύμπλεγμα που περιγράφεται παραπάνω πάσχει από αυτό. Οποιοσδήποτε άλλος θα έχει το ίδιο πρόβλημα.
Αν μιλάμε για το περιγραφόμενο συγκρότημα, τότε η μέγιστη απόδοση από την εκπαίδευση θα επιτευχθεί μόνο στην πρώτη άσκηση - τον πρέσα με μπάρα. Κάθε επόμενη άσκηση θα έχει όλο και λιγότερο αποτέλεσμα. Ως αποτέλεσμα, όταν εργάζεστε σε ανώμαλες ράβδους, η απόδοση σίγουρα δεν θα υπερβαίνει το 10 τοις εκατό. Αυτή η προσέγγιση είναι εντελώς ακατάλληλη για προπόνηση γενετικά υστερούντων μυών. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι κάθε άσκηση δίνει το μέγιστο αντίκτυπο και αυτό μπορεί να βοηθηθεί με πτώση σετ στο bodybuilding. Για να χρησιμοποιήσετε το σχήμα που αναπτύχθηκε από τον Joe Weider, πρέπει να κάνετε αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αφήνοντας την ουσία του αμετάβλητη. Με απλά λόγια, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε και τις τέσσερις ίδιες ασκήσεις, αλλά να τις εναλλάσσετε μετά την ολοκλήρωση κάθε σετ:
- Σετ πρέσας με μπάρα?
- σύνολο πρέσας με αλτήρες.
- Σετ αναπαραγωγής αλτήρων?
- σύνολο push-ups στις ανώμαλες μπάρες.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε ξανά στη μπάρα. Έτσι, λαμβάνεται ένας κύκλος, που αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα σετ. Θα πρέπει να το επαναλαμβάνετε πέντε φορές ανά προπόνηση.
Ως αποτέλεσμα, η ένταση της προπόνησης δεν αλλάζει, όπως και ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων και σετ. Αυτή είναι η ουσία των σετ bodybuilding drop. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές αρχίζουν να εργάζονται πιο έντονα στους καθυστερημένους μύες, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρή κλίση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Φυσικά, αυτό δεν μπορεί παρά να επηρεάσει την ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων.
Με τη σειρά του, εάν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε σετ πτώσης στο bodybuilding, τότε αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεων ασκήσεων, αλλά η αποτελεσματικότητά τους θα αυξηθεί σημαντικά.
Συστάσεις για τη σύνθεση ενός σετ πτώσης
Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στη σύνταξη ενός σετ πτώσης, εάν λάβετε υπόψη μερικούς από τους κανόνες:
- Θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που αποκλείουν τα διπλά αποτελέσματα. Χάρη σε αυτό, η άντληση όλων των μυών θα είναι ευέλικτη, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις πρέπει να εναλλάσσονται. Ο κύκλος που λαμβάνεται έτσι πρέπει να επαναλαμβάνεται 4 έως 5 φορές.
- Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι αυτά δεν είναι σούπερ σύνολα και η παύση ανάπαυσης δεν πρέπει να είναι ελάχιστη. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό στοιχείο ολόκληρης της εκπαίδευσης από, ας πούμε, οι ίδιες οι ασκήσεις. Αλλάζοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, μπορείτε να ανακατευθύνετε αυτήν τη μέθοδο σε προπονήσεις εκτός εποχής ή πριν τον αγώνα, ανάλογα με τις ανάγκες.
- Όταν θέλετε να βγάλετε τους μύες από τη στασιμότητα και να αυξήσετε τον όγκο τους, τότε η παύση ανάπαυσης δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα λεπτό. Το γεγονός ότι το βάρος εργασίας στις ασκήσεις πρέπει να είναι μεγάλο, μάλλον όλοι το έχουν ήδη καταλάβει. Όσο για τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε 5 με 6 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.
- Κατά την προετοιμασία για τον διαγωνισμό, τα υπόλοιπα πρέπει να μειωθούν σε 20 δευτερόλεπτα, μειώνοντας επίσης το βάρος εργασίας και αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12-20.
Η αρχή ότι τα drop sets χρησιμοποιούν στο bodybuilding αποδεικνύει για άλλη μια φορά το γεγονός ότι μια συνεχής αύξηση του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν αποτελεί εγγύηση για την αποτελεσματικότητά τους. Μπορεί ακόμη και να ειπωθεί ότι αυτό αποξενώνει μόνο τον αθλητή από την επίτευξη του καθορισμένου έργου.
Για πληροφορίες σχετικά με το τι είναι τα σετ πτώσης και ποιος συνιστάται να τα χρησιμοποιήσει, δείτε το βίντεο:
