Η επιτυχία στο bodybuilding εξαρτάται κατά 50% από τη διατροφή. Μάθετε πώς ο Άρνολντ και παρόμοιοι αθλητές σχεδιάζουν τα γεύματά τους για να ενεργοποιήσουν τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών γνωρίζει την ανάγκη για σωστή διατροφή. Δυστυχώς, δεν δίνουν όλοι αρκετή προσοχή σε αυτόν τον παράγοντα, αλλά πρέπει να γίνει. Εάν δεν έχετε αλλάξει ακόμα το διατροφικό σας πρόγραμμα, τότε αυτό το άρθρο σίγουρα θα σας φανεί χρήσιμο. Έτσι, σήμερα θα μάθετε πώς προγραμματίζουν τα γεύματά τους οι επαγγελματίες αθλητές.
Πρέπει να αρχίσετε να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις, να περιορίσετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας και να στραφείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα για αθλητές πρέπει να περιέχει σε ποσοστά:
- 20 έως 30% πρωτεϊνικές ενώσεις.
- 10 έως 20% λίπος.
- 50 έως 60% υδατάνθρακες.
Ποια πρέπει να είναι η σωστή διατροφή;
Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε για τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας:
- Άνδρες - σωματικό βάρος (σε κιλά) x 15;
- Γυναίκες - σωματικό βάρος (σε κιλά) x 14.
Η μία λίβρα ισούται με 0,453 κιλά.
Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω τύπους, θα μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, προκειμένου ο μεταβολισμός να παραμείνει στο συνηθισμένο επίπεδο για το σώμα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, καθώς η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται σημαντικά. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να προσθέσετε 500 στη θερμιδική σας πρόσληψη. Αυτό θα δημιουργήσει ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 70 κιλά ή 150 κιλά. Χρησιμοποιώντας τον τύπο, λαμβάνουμε μια ημερήσια απαίτηση 2250 κιλών θερμίδων. Η προσθήκη 500 σε αυτήν την τιμή δίνει 2.750 θερμίδες. Το τελευταίο σχήμα είναι η απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη της καθημερινής διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο τύπος της σωματικής διάπλασης, καθώς ο μεταβολισμός είναι σημαντικά διαφορετικός. Έτσι το ectomorph μπορεί να αυξήσει με ασφάλεια την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 100 θερμίδες. Αλλά το endomorph δεν πρέπει να το κάνει αυτό, καθώς θα αρχίσει να αυξάνει τη λιπώδη μάζα.
Πώς να τρώτε σωστά;
Το βέλτιστο γεύμα είναι 5 έως 6 φορές την ημέρα. Εάν εσείς, όπως αποδεικνύεται, τρώτε όταν πεινάτε, τότε θα είναι ακόμα καλύτερα. Το πρωί, μετά το ξύπνημα, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνη-υδατάνθρακες. Αυτό θα σταματήσει τις καταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν τη νύχτα και θα προκαλέσει αναβολικές αντιδράσεις.
Πριν από μια προπόνηση, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις και εντελώς χωρίς λίπος. Θα είναι πολύ καλό εάν σε αυτό το χρονικό διάστημα η ποσότητα λίπους δεν υπερβαίνει το τρία τοις εκατό. Με την κατανάλωση υδατανθράκων, θα δημιουργήσετε μια επαρκή παροχή γλυκογόνου στο σώμα σας, παρέχοντας στους μυς και τον εγκέφαλό σας μια αξιόπιστη πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα ενεργειακά σας αποθέματα θα καταναλωθούν γρήγορα και το σώμα πρέπει να πάρει ενέργεια από το γλυκογόνο, αφού τα λίπη δεν μπορούν να παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει έλλειψη οξυγόνου για να προχωρήσουν οι οξειδωτικές αντιδράσεις με τον απαιτούμενο ρυθμό.
Τριάντα λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος, πρέπει να πιείτε ένα μείγμα πρωτεΐνης-υδατανθράκων. Αυτό θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και τον ενεργειακό τόνο του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να καταναλώνετε ένα ρόφημα υδατανθράκων κάθε 15 λεπτά. Η κύρια ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων θα πρέπει να λαμβάνεται μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Αυτό πρέπει να συμβεί μέσα σε μία ή δύο ώρες από την προπόνηση σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ανοίγει ένα "παράθυρο πρωτεΐνης" στο σώμα και χάρη σε αυτό το βήμα, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το αναβολικό επίπεδο.
Είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνετε πρωτεϊνικές ενώσεις πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιούμε ενώσεις αμινοξέων. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τη νύχτα στο σώμα, οι καταβολικές αντιδράσεις εντείνονται και χάρη στις πρωτεΐνες και τις ενώσεις αμινοξέων, μπορείτε να επιβραδύνετε την ταχύτητά τους.
Πρέπει να τηρήσετε ένα κλασματικό πρόγραμμα γεύματος. Εάν είχατε φάει τρεις φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσθέστε ένα δεύτερο πρωινό, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων σε τέσσερα. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε μίγματα πρωτεϊνών δύο φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης - πρωτεΐνη -υδατάνθρακες. Είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε και η αποτελεσματικότητα των προπονητικών σας συνεδριών θα αυξηθεί σημαντικά.
Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων εκπαίδευσης, θα πρέπει σταδιακά να εξαλείψετε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως ζαχαροπλαστική, ζωικά λίπη, ζαχαρούχα ποτά και λευκό ψωμί, από τη διατροφή σας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ενεργά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής και να προσπαθείτε να παρέχετε το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.
Συνοψίζοντας λοιπόν όλα τα παραπάνω, μπορούμε να αντλήσουμε τον ακόλουθο τύπο για τη σωστή διατροφή:
- 1 γεύμα - εξουδετερώστε τον νυχτερινό καταβολισμό με ένα ποιοτικό κούνημα πρωτεϊνών -υδατανθράκων.
- Γεύμα 2 - ένα πλούσιο πρώτο πρωινό, το οποίο περιλαμβάνει πολύπλοκους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, δημητριακά και μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων ζωικής προέλευσης. Αυτό είναι κρέας, ψάρι ή πουλερικά.
- Γεύμα 3 - Η κύρια εστίαση είναι στις πρωτεϊνικές ενώσεις.
- Γεύμα 4 - ώρα μεσημεριανού γεύματος. Τρώτε πρωτεϊνικές ενώσεις και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Συνεδρία προπόνησης - μεγάλος αριθμός πρωτεϊνικών ενώσεων και υγρών απλών υδατανθράκων (gainer) στο τέλος της προπόνησης.
- Γεύμα 5 - πολλά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις και μια μέτρια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων.
- 6ο γεύμα - πρωτεϊνικές ενώσεις απουσία λιπών και υδατανθράκων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό οι πρωτεΐνες να είναι "μεγάλες", ας πούμε, καζεΐνη. Το υδρολυμένο προϊόν δεν είναι κατάλληλο σε αυτή την περίπτωση, καθώς το σώμα θα τα απορροφήσει γρήγορα και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης νύχτας δεν θα είναι σε θέση να αποκτήσει τις απαιτούμενες ενώσεις αμινοξέων.
Αυτή πρέπει να είναι η κατά προσέγγιση διατροφή σας. Θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να διαμορφώσετε σωστά μια δίαιτα στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
