Μάθετε τις τεχνικές αποχρώσεις της εκτέλεσης της άσκησης για να μεγιστοποιήσετε τους κοιλιακούς σας και να σχηματίσετε τους αγαπημένους σας κοιλιακούς. Πολλές γυναίκες είναι εξοικειωμένες με την κατάσταση όταν η μέση δεν ξεχωρίζει καθόλου και οι εναποθέσεις λίπους κρέμονται στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, πολλοί αποφασίζουν να πάρουν στα σοβαρά τη φιγούρα τους. Μερικοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι η κοιλιακή προπόνηση θα βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση, αλλά αυτό είναι μια πολύ σοβαρή παρανόηση. Δραστηριότητες όπως αυτές θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά όχι να χάσετε λίπος. Επιπλέον, έως ότου χάσετε βάρος και σε αυτό το σημείο το σωματικό σας λίπος δεν εξαφανιστεί, οι κοιλιακοί δεν θα είναι ορατοί.
Αλλά υπάρχει μια πολύ αποτελεσματική κίνηση που σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι, για αυτό προσπαθούν όλα τα κορίτσια. Σημειώστε ότι είναι πολύ δημοφιλές στη γιόγκα και ονομάζεται - άσκηση κενού στην κοιλιά. Σήμερα θα εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά και τους κανόνες εφαρμογής του.
Χαρακτηριστικά του κενού άσκησης στην κοιλιά
Αυτή η άσκηση ήρθε στη φυσική κατάσταση από μία κατεύθυνση της γιόγκα και πολύ γρήγορα έγινε δημοφιλής. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά απλό και πρέπει να σχεδιάσετε στο στομάχι σας, κρατώντας αυτήν την κατάσταση για 0,5 λεπτά. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά όσο φαίνονται, αφού η αναπνοή είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο της άσκησης του κενού στην κοιλιά.
Αυτή η κίνηση στοχεύει στην επεξεργασία των εσωτερικών εγκάρσιων μυών της κοιλιάς. Είναι αυτοί οι μύες που πρέπει να στηρίζουν τα εσωτερικά όργανα και αν είναι ανεπαρκώς τονωμένοι, η εμφάνιση της κοιλιάς δεν θα είναι ιδανική. Ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά, αυτό δεν αποτελεί εγγύηση για να έχετε επίπεδο στομάχι, καθώς όλες οι κινήσεις δύναμης στοχεύουν στην εξάσκηση των εξωτερικών μυών. Φυσικά, οι ανεπτυγμένοι εξωτερικοί πλάγιοι μύες θα είναι σε θέση να στηρίξουν τα εσωτερικά όργανα και η κοιλιά θα φαίνεται πιο ελκυστική σε σύγκριση με το πώς ήταν πριν από την έναρξη της προπόνησης. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θα είναι επίπεδος, καθώς οι εσωτερικοί μύες δεν έχουν επαρκή τόνο για να εκτελέσουν το έργο τους.
Για να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης αυτής της κίνησης, η συνέπεια είναι πρώτα απ 'όλα σημαντική. Αν και μπορεί να σας φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ, αλλά την πρώτη φορά που εκτελέσατε σωστά το κενό στην κοιλιά, πιθανότατα, δεν θα λειτουργήσει. Αλλά αργότερα, με βάση την πρακτική εμπειρία ενός μεγάλου αριθμού ανθρώπων, αφού κυριαρχήσετε στο κίνημα, μετά από ένα μήνα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται ενεργά στα προπονητικά τους προγράμματα από αστέρες bodybuilding, αφού από την ισχυρή προπόνηση των κοιλιακών μυών, μπορεί να φαίνεται μεγάλη. Το καλύτερο παράδειγμα των αποτελεσμάτων που μπορούν να επιτευχθούν με αυτήν την κίνηση είναι ο Άρνι. Δεν χρησιμοποίησε μόνο την κίνηση, αλλά σταδιακά την έκανε πιο δύσκολη προσθέτοντας ανατροπές και ανελκυστήρες σε αυτήν.
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κοιλιακού κενού;
Έχουμε ήδη πει ότι η αποτελεσματικότητα του κινήματος είναι, πρώτα απ 'όλα, η τεχνική εκτέλεσης του. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ειπωθεί για οποιαδήποτε άσκηση χρησιμοποιείται στο γυμναστήριο και το bodybuilding. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της κίνησης, οι διαφορές μεταξύ των οποίων είναι στη θέση του σώματος. Επιπλέον, υπάρχουν διαφορές στην πολυπλοκότητα.
Η πιο απλή παραλλαγή είναι μια άσκηση που εκτελείται σε πρηνή θέση με λυγισμένα γόνατα. Πάρτε αυτή την αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά ώστε να μην μείνει αέρας στους πνεύμονές σας. Μόλις γίνει αυτό, τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο βαθιά και κρατήστε τη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι αφού κρατήσετε την αναπνοή, το στομάχι παραμένει ακίνητο. Μόνο τότε θα μπορέσετε να φορτώσετε τους εσωτερικούς μυς της κοιλιάς.
Όταν έχετε κατακτήσει τέλεια αυτήν την τεχνική, προχωρήστε στη μελέτη μιας άλλης έκδοσης της άσκησης κενού στην κοιλιά. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας με τις παλάμες στους γοφούς σας. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Σε αυτήν την παραλλαγή της κίνησης, η θέση του κεφαλιού είναι μεγάλης σημασίας, η οποία πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα κάτω.
Φανταστείτε να προσπαθείτε να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας. Αλλά το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός και όχι προς τα κάτω. Αυτό θα εμποδίσει την παροχή οξυγόνου στους πνεύμονες. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Εάν κατά την εκτέλεση της κίνησης αισθάνεστε ότι τα όργανά σας έχουν ανέβει στα πλευρά, τότε όλα έγιναν σωστά. Κρατήστε την κοιλιά σας τραβηγμένη για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Σημειώστε ότι η άσκηση κοιλιακού κενού μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν σε οποιαδήποτε θέση, αλλά η τεχνική της δεν αλλάζει από αυτό. Μπορείτε να το κάνετε καθιστό ή στα τέσσερα. Όταν όλες αυτές οι κινήσεις κατακτηθούν από εσάς, μπορείτε να αρχίσετε να μελετάτε την άσκηση, η οποία είναι πολύ δημοφιλής στο bodybuilding. Η διαφορά του από τις παραλλαγές που περιγράφονται παραπάνω είναι η κλίση του σώματος υπό γωνία 45 μοιρών.
Πώς να κάνετε την άσκηση κοιλιακού κενού, δείτε εδώ:
