Όλες οι μέθοδοι είναι γνωστές, αλλά όχι όλες οι επιπτώσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Προ-κόπωση για τοπική μυϊκή ανάπτυξη. Η ουσία αυτής της τεχνικής συνίσταται στην προκαταρκτική κόπωση του μυός ή της ομάδας -στόχου με τη βοήθεια μιας μεμονωμένης κίνησης. Ακολουθεί μια γρήγορη μετάβαση στη βασική άσκηση. Ας πούμε ότι ένας αθλητής εκτελεί crossovers, εστιάζοντας όλη την προσοχή στους θωρακικούς μύες, μετά από τους οποίους αρχίζει αμέσως να εκτελεί πρέσα πάγκου σε πρηνή θέση με μεγάλο βάρος εργασίας.
Θεωρητικά, η μέθοδος προ-κόπωσης στο bodybuilding φαίνεται υπέροχη, αλλά στην πράξη είναι λίγο πιο περίπλοκη. Αυτή η τεχνική λειτουργεί καλύτερα όταν εκπαιδεύετε μια ομάδα μυών που είναι αρκετά ισχυρή και είναι πολύ δύσκολο να την αναπτύξετε μόνο με τη βοήθεια βασικών κινήσεων. Είναι πολύ κακό όταν καμία άσκηση δεν μπορεί να τονιστεί σε ένα συγκεκριμένο μέρος.
Μία από τις επιλογές για προ-κόπωση είναι το διπλό σπασίμα. Αυτή η μέθοδος προπόνησης συνίσταται στη φόρτωση της μυϊκής ομάδας μετά από προκαταρκτική κόπωση. Σύμφωνα με τη διαθέσιμη πρακτική εμπειρία, το μέγιστο αποτέλεσμα κατά τη χρήση αυτής της μεθόδου μπορεί να επιτευχθεί κατά την εκπαίδευση της ίδιας ομάδας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να σημειωθεί ότι σε αυτή την περίπτωση, η ισχυρότερη ομάδα θα ανταποκριθεί καλύτερα στο φορτίο.
Η ουσία της μεθόδου πριν από την κόπωση
Η άσκηση είναι σε θέση να διεγείρει την ανάπτυξη των ινών μόνο όταν, υπό την επιρροή της, σχηματιστούν οι βιολογικοί παράγοντες που είναι απαραίτητοι για την ανάπτυξη των κυττάρων. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι η συσσώρευση ιόντων κρεατίνης και υδρογόνου στους ιστούς, καθώς και ένα υψηλό αναβολικό υπόβαθρο που δημιουργείται από ορμόνες.
Η πρώτη ομάδα παραγόντων μπορεί να προκληθεί από φυσική δραστηριότητα και η δεύτερη είναι έμμεση. Η μυϊκή ένταση με μια απλή έννοια δεν σημαίνει μυϊκή ανάπτυξη. Διαφορετικά, κάθε άτομο του οποίου η δραστηριότητα σχετίζεται με την άρση βαρών θα μοιάζει με bodybuilder στη σιλουέτα του.
Είναι πολύ σημαντικό ότι ταυτόχρονα δημιουργούνται οι συνθήκες για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αυτό πρέπει να νοηθεί ως μια ορισμένη ένταση της προπόνησης και η διάρκειά της μέχρι την έναρξη της μυϊκής ανεπάρκειας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να βρεθεί μια μέση βάση σε αυτούς τους δείκτες, αφού εάν είναι μικροί, τότε δεν θα υπάρξει ανάπτυξη. Σε υψηλή και παρατεταμένη ένταση, ο αθλητής θα πέσει απλά σε κατάσταση υπερπροπόνησης.
Όπως συζητήσαμε παραπάνω, η μέθοδος της προ-κόπωσης στο bodybuilding είναι να εκτελέσετε μια απομονωτική κίνηση και στη συνέχεια μια βασική. Σήμερα, υπάρχουν δύο προγράμματα για την εφαρμογή αυτής της τεχνικής:
- Εκτέλεση πολλών προσεγγίσεων μιας κίνησης (μεμονωμένη) και γρήγορη μετάβαση στη δεύτερη (βασική) επίσης σε πολλές προσεγγίσεις.
- Πραγματοποιείται ένα σετ μεμονωμένης κίνησης και μια γρήγορη μετάβαση στο σετ στη δεύτερη άσκηση.
Είναι σημαντικό το φορτίο κατά την εκτέλεση δύο κινήσεων να επικεντρώνεται σε έναν μυ (ομάδα). Ας πούμε ότι οι προεκτάσεις γάμπας και οι καταλήψεις αναπτύσσουν τετρακέφαλους. Σημειώστε ότι στη δεκαετία του εβδομήντα του περασμένου αιώνα, το δεύτερο σχήμα άρχισε να χρησιμοποιείται ενεργά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν το χρησιμοποιείτε, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το χρόνο του μαθήματος. Έτσι, τώρα θα μιλήσουμε για το δεύτερο σχέδιο.
Ας πάρουμε ως παράδειγμα την προπόνηση των τετρακέφαλων. Η βασική άσκηση για την ανάπτυξη αυτού του μυ είναι η κατάληψη. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό μυών. Όλοι γνωρίζουν ότι για να επιτευχθεί υπερτροφία των μυϊκών ινών, είναι απαραίτητο να εργαστούμε προς την αποτυχία. Αυτό το φαινόμενο οφείλεται στην έλλειψη αποθεμάτων κρεατίνης, η οποία καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, μεγάλη ποσότητα ιόντων υδρογόνου συσσωρεύεται στους ιστούς. Όπως είπαμε παραπάνω, αυτοί οι παράγοντες είναι απαραίτητοι για τη δημιουργία του μυοϊνιδίου, που είναι η μυϊκή ανάπτυξη.
Όταν ένας αθλητής εκτελεί καταλήψεις με μεγάλο βάρος εργασίας, τότε αρχίζουν να εμφανίζονται αντιδράσεις αναερόβιας γλυκόλυσης στους εμπλεκόμενους μυς, συνοδευόμενες από την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος. Κάθε νέα επανάληψη οδηγεί στην κατανάλωση φωσφορικής κρεατίνης, η οποία δωρίζει τη φωσφορική ομάδα της για τη σύνθεση μορίων ΑΤΡ.
Ως αποτέλεσμα, η ελεύθερη κρεατίνη και το γαλακτικό οξύ συσσωρεύονται στους μυϊκούς ιστούς. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο περισσότερη φωσφορική κρεατίνη καταναλώνεται και συντίθεται γαλακτικό οξύ. Επιπλέον, αυτές οι διαδικασίες προχωρούν με διαφορετικούς ρυθμούς σε κάθε μεμονωμένο μυ. Αυτές οι διαδικασίες είναι λιγότερο ενεργές στον τετρακέφαλο.
Για να τα ενισχύσετε σε αυτόν τον μυ, χρησιμοποιείται η μέθοδος της προκαταρκτικής κόπωσης στο bodybuilding, χάρη στην εφαρμογή μιας μεμονωμένης κίνησης. Όταν εκτελείτε μπούκλες ποδιών πριν από καταλήψεις, η τετρακέφαλη κόπωση και το δυναμικό δύναμης μειώνονται σημαντικά. Αυτό καθιστά δυνατό, όταν εκτελείτε μια βασική άσκηση, να επιτύχετε την αποτυχία της πριν από άλλους μυς που συμμετέχουν σε καταλήψεις.
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, καθώς οι μύες θα είναι ήδη κουρασμένοι μετά την εκτέλεση μπούκλες ποδιών. Με απλά λόγια, οι τετρακέφαλοι δεν θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν πριν κάνουν τη βασική άσκηση. Εάν κάνετε καταλήψεις σε αυτήν την κατάσταση, τότε περισσότερο γαλακτικό οξύ και ελεύθερη κρεατίνη θα συσσωρευτούν στον τετρακέφαλο. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα διασφαλίσουν την επίτευξη υπερτροφίας τετρακέφαλων ινών.
Εάν είναι σημαντικό να οξινίσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την προπόνηση των ποδιών, τότε κατά τη διάρκεια της άντλησης του θώρακα και της ζώνης των ώμων, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταβολικές διεργασίες. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τη μέθοδο της προ-κόπωσης στο bodybuilding με προσοχή.
Επίσης, αυτό το σύστημα προπόνησης έχει ένα άλλο αρνητικό χαρακτηριστικό για τους «φυσικούς» αθλητές. Δεδομένου ότι υπάρχει ανάγκη μείωσης του βάρους εργασίας, ο ρυθμός σύνθεσης των αναβολικών ορμονών θα μειωθεί επίσης, καθώς το άγχος θα είναι μικρότερο. Για αθλητές που χρησιμοποιούν AAS, αυτό δεν έχει θεμελιώδη σημασία, αφού το αναβολικό υπόβαθρο στο σώμα τους είναι ήδη αρκετά υψηλό.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη μέθοδο της προ-κόπωσης, δείτε εδώ:
