Η μέθοδος εκπαίδευσης του Arnie εξακολουθεί να είναι δημοφιλής στους αθλητές. Μάθετε όλα τα μυστικά του προγράμματος προπόνησης Arnold Schwarzenegger διαβάζοντας το άρθρο μας. Συχνά, οι προσαρμοσμένες λύσεις μπορούν να φέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Το bodybuilding δεν αποτελεί εξαίρεση, καθώς οι αθλητές πρέπει να πειραματιστούν για να σημειώσουν συνεχή πρόοδο. Ωστόσο, πολύ συχνά οι αθλητές κινούνται σε μια φθαρμένη πίστα, χρησιμοποιώντας τις ίδιες ασκήσεις όλη την ώρα. Ως αποτέλεσμα, πολλοί χαρισματικοί αθλητές δεν κατάφεραν να πετύχουν τους στόχους τους.
Η εκπαίδευση του Arnie στο αρχικό στάδιο πραγματοποιήθηκε επίσης προς την ίδια κατεύθυνση. Οι συγκάτοικοι του συνέταξαν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Wereταν μια αρχή για το μεγαλύτερο μέρος του κοινού της αίθουσας και ανταγωνίζονταν συνεχώς μεταξύ τους. Ωστόσο, ο Schwarzenegger είχε μια ζωηρή νοοτροπία και μπόρεσε να ξεφύγει από τα δεσμά της προπονητικής του ρουτίνας. Αν αυτό δεν είχε συμβεί, ο κόσμος δεν θα γνώριζε ποτέ τον Κόναν και τον Εξολοθρευτή. Τουλάχιστον έτσι όπως τους γνωρίζουμε.
Δεν ήθελε να μείνει με τους συντρόφους του στην επαρχιακή αίθουσα και ήθελε να κατακτήσει τον κόσμο. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη μέθοδο Arnold - ένα πρόγραμμα bodybuilding. Χάρη σε αυτήν, σύμφωνα με τον Άρνι, η Ολυμπία κατακτήθηκε.
Αρχές του προγράμματος Arnie
Τα υπερσύνολα εφευρέθηκαν για πρώτη φορά από τον Joe Weider και χρησιμοποιήθηκαν για να δουλέψουν σε μικρούς μυς. Αλλά ο Arnie ήρθε με την ιδέα να δημιουργήσει τα δικά του supersets για τους μυς της πλάτης και του στήθους. Τα αποτελέσματα ξεπέρασαν κάθε προσδοκία.
Σύμφωνα με τους κανόνες, το υπερσύνολο βασίζεται στο συνδυασμό ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ανταγωνιστικών μυών. Τα πρώτα σουπερσέτ σχεδιάστηκαν για να εκπαιδεύουν τρικέφαλους και δικέφαλους, κάτι που ήταν απολύτως λογικό. Οι μεγάλοι μύες αντλούνται συνήθως χρησιμοποιώντας βασικές κινήσεις και μεγάλα βάρη εργασίας.
Ο Arnie αποφάσισε να συνδυάσει την προπόνηση δύο από τις πιο δύσκολες ομάδες - στήθους και πλάτης. Πριν από αυτό, ούτε ένας αθλητής δεν προπονήθηκε με αυτόν τον τρόπο. Επιπλέον, το θέμα εδώ δεν είναι μόνο η ανάγκη να υπάρχει μια τεράστια θέληση για να εκτελέσει ακραίες προσεγγίσεις, αλλά και ένας αρκετά σύντομος χρόνος που αφιερώνεται σε αυτό, επειδή κάθε ομάδα απαιτούσε να αφιερώσει λιγότερο από μισή ώρα σε αυτό. Ταυτόχρονα, όλοι οι διάσημοι αθλητές ξόδεψαν πάνω από μία ώρα σε αυτό. Αλλά, παρά τον μεγάλο αριθμό σκεπτικιστών, ο Arnie άρχισε να χρησιμοποιεί το πρόγραμμά του και το αποτέλεσμα αυτών των εκπαιδεύσεων είναι γνωστό σε όλους.
Η μέθοδος εκπαίδευσης του Arnie
Η τεχνική του Arnold - το πρόγραμμα bodybuilding έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική και μπορούν να βρεθούν φυσιολογικές εξηγήσεις για αυτό. Οι θωρακικοί και οι πίσω μύες είναι ανταγωνιστές. Κατά την εισπνοή, οι μύες της πλάτης ξεδιπλώνουν τους ώμους και οι μύες του θώρακα τους συμπιέζουν καθώς εκπνέετε. Έτσι, αυτές οι ομάδες εμπλέκονται σε μία φυσιολογική διαδικασία και αλληλεπιδρούν με τον πλησιέστερο τρόπο στο επίπεδο του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όταν μια ομάδα λειτουργεί, οι μύες της δεύτερης παρέχονται με ορμή αίματος και, ως εκ τούτου, η διατροφή τους βελτιώνεται. Το προπονητικό πρόγραμμα του Arnie περιλαμβάνει εννέα ασκήσεις, τέσσερις από τις οποίες είναι για κάθε μία από τις ομάδες μυών και η τελευταία άσκηση είναι μισός εραστής. Θα πρέπει πιθανώς να υπενθυμίσουμε ότι μόνο χάρη σε αυτή την άσκηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν ταυτόχρονα οι μύες των δύο ομάδων που εξετάζονται.
Ο συνολικός αριθμός σετ είναι 45 και τα υπόλοιπα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα λεπτό. Έτσι, ολόκληρη η προπόνηση διαρκεί περίπου 45 λεπτά.
Superset Arnie # 1
Αυτό το υπερσύνολο ανοίγει τη Μέθοδο Arnold, ένα πρόγραμμα bodybuilding. Αποτελείται από πάγκο πάγκου και αναδιπλώσεις με μεγάλη λαβή. Ο συγγραφέας της τεχνικής πίεσε 60 κιλά για 30 έως 40 επαναλήψεις.
Κατά την εκτέλεση του πάγκου πάγκου, χρησιμοποιήθηκε η ακόλουθη "πυραμίδα": 15–15–12–8–6. Το βάρος εργασίας αυξήθηκε καθώς κινείστε κατά μήκος της "πυραμίδας". Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι όταν χρησιμοποιείτε ισχυρή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, το στήθος διευρύνεται, γεγονός που αυξάνει κάπως την αποτελεσματικότητα της πρέσας πάγκου.
Superset Arnie # 2
Σε αυτό το στάδιο, η γραμμή γραμμής t και η πρέσα πάγκου με κλίση εκτελούνται ενώ ξαπλώνετε. Για το πάνω μέρος του στήθους, η πρέσα με κλίση είναι η πιο βέλτιστη άσκηση και χάρη στη χρήση της μπάρας t, τα πλάτη της πλάτης τεντώνονται τέλεια. Η «πυραμίδα» του σετ είχε την ακόλουθη μορφή: 15-12-12-10-10 επαναλήψεις.
Superset Arnie # 3
Αυτό το υπερσύνολο σε συνδυασμό με μεγάλη λαβή λυγισμένο πάνω από σειρές και αναβαίνει τον αλτήρα ενώ ξαπλώνετε. Ο Άρνι γνώριζε πολύ καλά έναν από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς - ρήξη θωρακικού μυός από υπερβολική χρήση. Για το λόγο αυτό, δεν πραγματοποίησε μίξη αλτήρων πλήρους εύρους. Οι κινήσεις του περιορίζονταν στο ύψος του στήθους του. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, η "πυραμίδα" αντιπροσώπευε την ακόλουθη μορφή - 15–12–10–10–10.
Superset Arnie # 4
Το superset περιελάμβανε σταθμισμένα push-ups και σφιχτά pull-ups. Ο Arnie χρησιμοποίησε ένα βάρος έλξης περίπου 40 κιλών και κάθε σετ push-ups στις ανώμαλες μπάρες αποτελούνταν από 15 επαναλήψεις. Αλλά ο Arnie τράβηξε τον εαυτό του με έναν όχι εντελώς παραδοσιακό τρόπο.
Στην εγκάρσια ράβδο, τοποθέτησε μια λαβή σχήματος V. Αυτό που χρησιμοποιείται στο τράβηγμα του μπλοκ από πάνω και προς τον ιμάντα. Τράβηξε τον εαυτό του κρατώντας τη λαβή. Κάθε σετ είχε 12 επαναλήψεις. Wasταν το τελευταίο υπερσύνολο του προγράμματος bodybuilding του Arnold.
Semiver Arnie
Ο Schwarzenegger αγαπούσε πολύ τους μισούς εραστές. Έγινε πολύς λόγος για την αποτελεσματικότητά τους, αλλά ο Άρνι ήταν πεπεισμένος ότι αυτή η άσκηση ήταν απαραίτητη. Οι εξοικειωμένοι με την ανατομία του ανθρώπινου σώματος γνωρίζουν ότι τα άκρα των πλευρών συνδέονται με έναν τεράστιο εύκαμπτο ιστό που ονομάζεται στέρνο. Χάρη σε αυτό, τα πλευρά έχουν την απαραίτητη κινητικότητα για εισπνοή και εκπνοή.
Χάρη στις εργασίες στο στέρνο, ο Arnie αύξησε συστηματικά τον όγκο του στήθους. Όταν εκτελούσε μισή πίστη, ο Σβαρτσενέγκερ βρισκόταν στον πάγκο απέναντι και η λεκάνη έπεσε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, η Άρνι κάθισε μπροστά στον καθρέφτη και πόζαρε. Έμαθε από την ιατρική βιβλιογραφία ότι λόγω του στατικού φορτίου στους μύες, προκαλείται ισχαιμία ή, πιο απλά, έλλειψη οξυγόνου σε αυτούς. Οι μύες στη συνέχεια καταλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου. Όπως γνωρίζετε, το οξυγόνο είναι ένα ισχυρό αναβολικό και ο Arnie ήταν σίγουρος ότι η τοποθέτηση μετά την προπόνηση είχε θετική επίδραση στους μυς.
Μια λεπτομερής ανάλυση του προπονητικού προγράμματος του Arnold Schwarzenegger σε αυτό το βίντεο:
