Σε μόλις 5 λεπτά, θα σας πούμε πώς να προπονηθείτε με πλήρη αφοσίωση και να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές ίνες για μέγιστη υπερτροφία μάζας. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η μυϊκή ανάπτυξη και η απόδοση της δύναμης είναι αλληλένδετες. Όταν η δύναμη αυξάνεται, εμφανίζεται και η μυϊκή ανάπτυξη. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για διαφορετικούς τύπους ινών, τη μέθοδο της βέλτιστης προσπάθειας στο bodybuilding και θα σας προσφέρουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απόκτηση μάζας.
Όπως γνωρίζετε, ο κύριος παράγοντας για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης είναι η κινητική ή κινητική μονάδα. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ως κινητικός νευρώνας και μυϊκές ίνες που είναι σε θέση να νευρώσει.
Σημειώστε ότι ο κινητικός νευρώνας δεν συνδέεται με μια συγκεκριμένη δέσμη μυϊκών ινών, αλλά καλύπτει διαφορετικά μέρη του μυός. Με απλά λόγια, κατά την εκτέλεση μιας μεμονωμένης κίνησης, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό κινητικών μονάδων, καθώς η δραστηριότητά τους εξαρτάται από τη δραστηριότητα των ινών που νευρώνονται από αυτές. Αυτό το γεγονός είναι το κύριο, αποδεικνύοντας τη σημασία των βασικών κινήσεων για την αύξηση της δύναμης και της μάζας.
Αύξηση του αριθμού των ενεργών κινητικών μονάδων στο bodybuilding
Έχετε ήδη καταλάβει ότι για να προχωρήσετε, πρέπει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερες μονάδες κινητήρα, γεγονός που θα αυξήσει τον αριθμό των ινών εργασίας. Ακολουθούν δύο σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Με την προπόνηση δύναμης, ο αριθμός των ενεργών κινητικών μονάδων αυξάνεται.
- Όσο χαμηλότερο είναι το αναβολικό υπόβαθρο, τόσο λιγότερο έντονη είναι η νεύρωση των ινών.
Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, θα πρέπει να διαχειριστείτε το φορτίο και να αυξήσετε το αναβολικό υπόβαθρο. Τώρα θα μιλήσουμε για τον πρώτο παράγοντα, αφού ο δεύτερος εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.
Η αρχή της μέγιστης προσπάθειας
Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρη 90 τοις εκατό το μέγιστο. Σε κάθε προσέγγιση, πρέπει να εκτελούνται μία έως τρεις επαναλήψεις. Αυτή η μέθοδος είναι η βέλτιστη για την αύξηση της απόδοσης ισχύος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με ένα ισχυρό φυσικό φορτίο, ο μέγιστος αριθμός μονάδων κινητήρα συνδέεται με την εργασία, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών ορίων. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος έχει επίσης ένα μάλλον σοβαρό μειονέκτημα - κατάθλιψη του νευρικού συστήματος.
Η αρχή της επανάληψης δοκιμών σε περίπτωση αποτυχίας
Εργαστείτε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις σε αποτυχία. Οι κινητικές μονάδες θα τεθούν σε δράση καθώς αυξάνεται η μυϊκή κόπωση. Τα βάρη εργασίας πρέπει να χρησιμοποιούνται από το 40 τοις εκατό του μέγιστου, αλλά τις περισσότερες φορές αυτό το εύρος είναι 70-80 τοις εκατό. Όπως και στην περίπτωση της προηγούμενης αρχής, η εκπαίδευση άρνησης είναι πολύ αποτελεσματική για τη συμμετοχή κινητικών μονάδων στο έργο, αλλά έχει αρνητική επίδραση στο νευρικό και στο ενδοκρινικό σύστημα.
Η αρχή της εκτέλεσης επαναλήψεων χωρίς άρνηση
Τα βάρη εργασίας πρέπει να κυμαίνονται από 60 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου, αλλά το ζήτημα δεν μπορεί να φτάσει στο σημείο της μυϊκής αποτυχίας. Χρησιμοποιώντας αυτήν την αρχή, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό κινητικών μονάδων, αλλά θα βελτιώσετε τις συνδέσεις μεταξύ εγκεφάλου και μυών.
Αυτός ο παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και θα σας επιτρέψει να αντλείτε μονάδες κινητήρα. Η αρχή είναι πολύ δημοφιλής στους αρσιβαρίστες. Εκτελέστε 3 έως 6 επαναλήψεις σε ένα σετ. Υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα σε αυτήν την αρχή. Ενώ οι επιστήμονες δεν μπορούν να πουν με βεβαιότητα, αυτή η τεχνική είναι κάπως αποτελεσματική για την απόκτηση μάζας. Ωστόσο, εάν δεν λαμβάνετε θετικά αποτελέσματα από τις παραπάνω μεθόδους εκπαίδευσης, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτήν.
Πρόγραμμα κατάρτισης μέγιστης προσπάθειας
Δεδομένου ότι η αναμενόμενη ένταση δεν θα είναι πολύ υψηλή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος της προπόνησης. Όπως γνωρίζετε, αυτή η παράμετρος εξαρτάται από τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Χρησιμοποιείται καλύτερα από αρχάριους bodybuilders. Ποιοι εκπαιδεύουν όλο το σώμα και δεν έχουν αλλάξει ακόμα να χωρίσουν. Ακολουθεί ένα παράδειγμα κύκλου εκπαίδευσης τεσσάρων εβδομάδων:
- Δευτ. - καταλήψεις, πρέσα με μπάρα, deadlift.
- Νυμφεύω - καταλήψεις, πρέσα με μπάρα, deadlift.
- Παρ. - επαναλαμβάνει τις ίδιες ασκήσεις με την Τετάρτη.
Και εδώ είναι πώς πρέπει να κατανέμεται το φορτίο σε αυτόν τον μεσοκύκλο:
Εβδομάδα 1
- Δευτ. - Βάρος εργασίας 60% του 1RM, τέσσερα σετ, έξι επαναλήψεις.
- Νυμφεύω - Βάρος εργασίας 65% του 1RM, πέντε σετ, πέντε επαναλήψεις
- Παρ. - Βάρος εργασίας 70% του 1RM, έξι σετ, τέσσερις επαναλήψεις.
2 εβδομάδες
- Δευτ. - Βάρος εργασίας 65% του 1RM, πέντε σετ, πέντε επαναλήψεις.
- Νυμφεύω - Βάρος εργασίας 70% του 1RM, έξι σετ, τέσσερις επαναλήψεις.
- Παρ. - Βάρος εργασίας 75% του 1RM, επτά σετ, τρεις επαναλήψεις.
3 εβδομάδες
- Δευτ. - Βάρος εργασίας 70% του 1RM, έξι σετ, τέσσερις επαναλήψεις.
- Νυμφεύω - Βάρος εργασίας 75% του 1RM, επτά σετ, τρεις επαναλήψεις.
- Παρ. - Βάρος εργασίας 80% του 1RM, οκτώ σετ, δύο επαναλήψεις.
4 εβδομάδες
- Δευτ. - Βάρος εργασίας 80% του 1RM, οκτώ σετ, τρεις επαναλήψεις.
- Νυμφεύω - Βάρος εργασίας 75% του 1RM, επτά σετ, τέσσερις επαναλήψεις.
- Παρ. - Βάρος εργασίας 80% του 1RM, οκτώ σετ, τρεις επαναλήψεις.
Πρόγραμμα ABBN για απόκτηση μάζας στο bodybuilding
Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αθλητές που προτιμούν τη φυσική προπόνηση. Ας ρίξουμε μια ματιά στις βασικές αρχές αυτού του προγράμματος:
- Εφαρμόστε μόνο βασικές κινήσεις.
- Εργαστείτε σε κάθε ομάδα μυών 2 έως 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Μη χρησιμοποιείτε επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις.
- Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι μικρή.
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, αυτές οι αρχές έρχονται σε αντίθεση με αυτές που γίνονται αποδεκτές στο bodybuilding. Σημειώστε ότι αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί την καλύτερη μεθοδολογία προσπάθειας που περιγράφεται παραπάνω. Κάθε ζεύγος ασκήσεων κατά τη διάρκεια του μαθήματος πρέπει να συνδυάζεται σε υπερσύνολα, αλλά πρέπει να υπάρχει παύση 60 δευτερολέπτων μεταξύ της εκτέλεσης των κινήσεων. Πρέπει να εναλλάσσετε ογκομετρικές ασκήσεις με εντατικές και ίσως έχετε επίσης παρατηρήσει ότι δεν υπάρχουν ειδικές κινήσεις για την προπόνηση των χεριών στο πρόγραμμα. Ο συγγραφέας της τεχνικής είναι βέβαιος ότι οι μύες των χεριών συμμετέχουν ενεργά στην εκτέλεση ασκήσεων για άλλες ομάδες, και αυτό είναι αρκετά αρκετό.
Πρώτη εβδομάδα
- Δευτέρα: Πάγκος πάγκου και λυγισμένος στη σειρά: 80% βάρος εργασίας, οκτώ σετ, τρεις επαναλήψεις.
- Τετάρτη: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% βάρος εργασίας, τρία σετ, οκτώ επαναλήψεις.
- Παρασκευή: Deadlift, Bench Press: 80% Working Weight, οκτώ σετ, τρεις επαναλήψεις.
Δεύτερη εβδομάδα
- Δευτέρα: Πάγκος πάγκου και λυγισμένος στη σειρά: 60% βάρος εργασίας, τρία σετ, οκτώ επαναλήψεις.
- Τετάρτη: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% βάρος εργασίας, οκτώ σετ, τρεις επαναλήψεις.
- Παρασκευή: Deadlift, Bench Press: 60% Working Weight, τρία σετ, οκτώ επαναλήψεις.
Τρίτη εβδομάδα
- Δευτέρα: Πάγκος πάγκου και λυγισμένος στη σειρά: 80% βάρος εργασίας, οκτώ σετ, τέσσερις επαναλήψεις.
- Τετάρτη: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% βάρος εργασίας, τρία σετ, οκτώ επαναλήψεις.
- Παρασκευή: Deadlift, Bench Press: 80% Working Weight, οκτώ σετ, τέσσερις επαναλήψεις.
Τέταρτη εβδομάδα
- Δευτέρα: Τύπος πάγκου και καμπύλες σειρές: 65% βάρος εργασίας, τρία σετ, οκτώ επαναλήψεις.
- Τετάρτη: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% βάρος εργασίας, οκτώ σετ, τέσσερις επαναλήψεις.
- Παρασκευή: Deadlift, Bench Press: 65% Working Weight, Three Sets, Eight Reps.
Πέμπτη εβδομάδα
- Δευτέρα: Τύπος πάγκου και λυγισμένες σειρές: 80% βάρος εργασίας, οκτώ σετ, πέντε επαναλήψεις.
- Τετάρτη: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% βάρος εργασίας, τρία σετ, οκτώ επαναλήψεις.
- Παρασκευή: Deadlift, Bench Press: 80% Working Weight, οκτώ σετ, πέντε επαναλήψεις.
Έκτη εβδομάδα
- Δευτέρα: Πάγκος πάγκου και λυγισμένος στη σειρά: 70% βάρος εργασίας, τρία σετ, οκτώ επαναλήψεις.
- Τετάρτη: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% βάρος εργασίας, οκτώ σετ, πέντε επαναλήψεις.
- Παρασκευή: Deadlift, Bench Press: 70% Working Weight, 3 σετ, 8 επαναλήψεις.
Ο συντάκτης του προγράμματος έχει μια μη τυποποιημένη προσέγγιση στη διανομή των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Κατά τη γνώμη του, τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες πρέπει να παρουσιάζονται σε ίσες αναλογίες, δηλαδή το 33 τοις εκατό. Εάν αυτό το διατροφικό πρόγραμμα δεν είναι αποτελεσματικό για εσάς, αυξήστε τον αριθμό των υδατανθράκων στο 50 τοις εκατό. Σε αυτή την περίπτωση, οι πρωτεϊνικές ενώσεις θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σε ποσοστό 30 τοις εκατό και λίπη - 20. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε φαγητό κάθε τρεις ώρες.
Μάθετε για το πρόγραμμα φυσικής σωματικής διάπλασης Bodybuilding Mass Gain Working σε αυτό το βίντεο:
