Υπαίθριες προπονήσεις, τα κύρια πλεονεκτήματά τους, πώς να επιλέξετε ένα μέρος, χρόνο, φαγητό και ποτό, τη σωστή επιλογή ρούχων για άσκηση σε κρύο καιρό, προθέρμανση και ένα σύνολο αθλητικών δραστηριοτήτων, κανόνες ασφαλείας. Φυσικά, όπως κάθε δραστηριότητα, η υπαίθρια αθλητική προπόνηση έχει τα μειονεκτήματά της, συμπεριλαμβανομένης της μεγάλης πιθανότητας να αρρωστήσει, δυσάρεστες συνθήκες και την παρουσία περίεργων θεατών. Ωστόσο, εάν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις, αυτές οι στιγμές μπορούν να αποκλειστούν εν μέρει.
Υπάρχουν πολλές κατευθυντήριες γραμμές για το σώμα σας για να απολαύσετε και να επωφεληθείτε από υπαίθριες δραστηριότητες. Είναι απλά και ελαφριά και δεν απαιτούν καμία προσπάθεια από εσάς.
Πώς να βρείτε ένα μέρος για υπαίθρια αθλήματα
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματά σας, πρέπει να αποφασίσετε πού θα προπονηθείτε. Για να το κάνετε αυτό, κάντε μια βόλτα στην περιοχή και επιλέξτε το πιο κατάλληλο μέρος για εσάς. Μπορεί να είναι ένα ειδικό αθλητικό γήπεδο ή ένα γήπεδο, όπου παρέχεται η παρουσία οριζόντιων ράβδων, διαδρόμων και άλλου αθλητικού εξοπλισμού.
Εάν δεν υπάρχει τέτοιο μέρος κοντά στο σπίτι σας, επιλέξτε πάρκο, πλατεία, κανονική προσγείωση κλπ. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι καθαρό, δεν υπάρχει σπασμένο γυαλί, πέτρες, μπαστούνια και άλλα συντρίμμια. Επιπλέον, δεν πρέπει να επιλέγετε ιδιαίτερα απομονωμένα μέρη για να μην θέσετε σε κίνδυνο τη ζωή σας, ειδικά τις σκοτεινές ώρες της ημέρας.
Αφιερώστε χρόνο για να βρείτε την καλύτερη εφαρμογή για τις ασκήσεις σας. Όταν επιλεγεί ο τόπος, είναι απαραίτητο να αποφασιστεί το καθεστώς εκπαίδευσης.
Ο καλύτερος χρόνος για εξωτερική άσκηση
Συνιστάται η διάθεση πρωινών και βραδινών ωρών για αθλήματα. Ωστόσο, ένα ατομικό πρόγραμμα ζωής δεν επιτρέπει πάντα την άσκηση σε τέτοιες περιόδους. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε την ώρα για τον εαυτό σας και τον αθλητισμό, ξεκινώντας από τα δικά σας χαρακτηριστικά και καθεστώς.
Για τις «κουκουβάγιες» που δεν μπορούν να αρνηθούν στον εαυτό τους ένα γλυκό πρωινό όνειρο, οι βραδινές ώρες θα είναι οι βέλτιστες. Οι Larks, από την άλλη πλευρά, μπορούν να ασκούνται το πρωί.
Εάν δεν σας ενδιαφέρει πότε θα σηκωθείτε, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξετε το πρωί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο αέρας δεν είναι τόσο γεμάτος καυσαέρια, δεν υπάρχουν περίεργοι θεατές στους δρόμους. Επίσης, οι πρωινές ώρες είναι πιο χρήσιμες για αθλήματα για το λόγο ότι η σωματική άσκηση θα γεμίσει το σώμα σας με σθένος για όλη την εργάσιμη ημέρα.
Συμβουλές διατροφής για προπόνηση για κρύο καιρό
Η διατροφή ενός ατόμου παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή του, ειδικά αν αποφασίσετε να βελτιώσετε την κατάσταση των μυών μέσω υπαίθριων δραστηριοτήτων. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε ορισμένες προσαρμογές στη διατροφή σας.
Κατά τη χειμερινή περίοδο, το σώμα μας αντιμετωπίζει έντονη έλλειψη χρήσιμων μετάλλων και βιταμινών, τα οποία άλλες φορές λαμβάνουμε από φρούτα και λαχανικά. Η λήψη πρόσθετων συμπλεγμάτων βιταμινών θα βοηθήσει στη διόρθωση αυτής της κατάστασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό και την άσκηση. Το σώμα σας πρέπει να λαμβάνει όλη την ποσότητα θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση.
Στον καθαρό αέρα σε κρύο καιρό, το σώμα πρέπει να ξοδεύει ενέργεια όχι μόνο για τη λειτουργία του μυϊκού ιστού, αλλά και για τη θέρμανση του σώματος. Για να είναι αρκετή η ενέργειά του για αυτό, είναι απαραίτητο να εισαχθεί στη διατροφή τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη: δημητριακά, ψάρι και κρέας πουλερικών, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά.
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι μια καλή πηγή ενέργειας. Αλλά τα εύπεπτα τρόφιμα καλύτερα να αποκλειστούν από τη διατροφή ή να αφεθούν για συγκεντρώσεις σε μια φιλική παρέα.
Η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι 1, 5-2 ώρες πριν από το μάθημα. Αλλά μετά από μια επιτυχημένη προπόνηση, μπορείτε να φτιάξετε ένα ελαφρύ σνακ με λαχανικά ή φρούτα. Δεν συνιστάται η κατανάλωση βαρύτερων τροφών.
Θυμηθείτε ότι 1, 5 ώρες πριν από τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε την πρόσληψη φυσικού καφέ, βαρύ τηγανητό, πικάντικο ή καπνιστό φαγητό, γρήγορο φαγητό κ.λπ.
Κατανάλωση ποτών για αθλήματα σε κρύο καιρό
Ένα σημαντικό σημείο στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου είναι το σωστό σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ. Θα πρέπει να πίνετε έως και 3 λίτρα νερό όλη την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, ξεκινήστε τη μέρα σας με δύο ποτήρια ζεστό νερό, πίνοντας με άδειο στομάχι σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Όταν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους την κρύα εποχή, μην ξεχνάτε την επαρκή ποσότητα υγρού που καταναλώνεται. Πηγαίνοντας για σπουδές, φροντίστε να πάρετε μαζί σας ένα θερμός με ζεστό ρόφημα. Το μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό, η έγχυση βοτάνων κ.λπ. είναι τέλεια για αυτό. Λάβετε υπόψη ότι δεν χτίζετε για να πάρετε μαζί σας καφέ, τσάι, νερό με βαφές, γεύσεις, αέριο. Η βέλτιστη θερμοκρασία κατανάλωσης είναι 36-37 μοίρες.
Συνιστάται να πίνετε μία φορά κάθε 20 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε νερό μαζί σας, πιείτε άφθονο νερό πριν και μετά το μάθημα. Έτσι, θα αποκαταστήσετε την ισορροπία του νερού σας, η οποία θα διαταραχθεί από την άφθονη εφίδρωση.
Για να αποφύγετε το πάγωμα του νερού και την πρόκληση κρυολογήματος, μην χρησιμοποιείτε πλαστικά μπουκάλια, ακόμη και ειδικά αθλητικά. Το Thermos ταιριάζει καλύτερα σε αυτούς τους σκοπούς. Μπορείτε να τα αγοράσετε στον ίδιο χώρο όπου πωλούνται αθλητικά ρούχα.
Επιλογή αθλητικών ενδυμάτων και παπουτσιών για εξωτερική προπόνηση
Τα ρούχα, στα οποία θα εκπαιδεύεστε στον καθαρό αέρα, πρέπει να είναι άνετα, ευρύχωρα, να μην σας εμποδίζουν στην κίνηση και να είναι κατασκευασμένα από ειδικά υφάσματα. Επιπλέον, πρέπει να είναι ελεύθερη η διέλευση αέρα. Αυτό θα εξαλείψει την πιθανότητα υπερθέρμανσης από τη θερμότητα και την υγρασία που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν πηγαίνετε σε ένα μάθημα με κρύο καιρό, αξίζει να φορέσετε θερμικά εσώρουχα στο σώμα, στη συνέχεια πλεκτά από φυσικά υφάσματα και στην κορυφή - ένα σακάκι και παντελόνι από αντιανεμικό υλικό. Κατά την άσκηση σε κρύο καιρό, η στρώση είναι σημαντική. Συνιστάται να μην εξοικονομήσετε χρήματα και να επιλέξετε αθλητικά ρούχα από γνωστές μάρκες.
Θυμηθείτε ότι η στολή σας πρέπει να περιλαμβάνει καπέλο, κασκόλ, γάντια ή γάντια. Αυτό θα κρατήσει τα χέρια, το μέτωπο και τα αυτιά σας ελεύθερα από υποθερμία και απώλεια θερμότητας.
Τα αθλητικά παπούτσια είναι ένα άλλο χαρακτηριστικό. Τα καλοκαιρινά πάνινα παπούτσια ή οι συνηθισμένες μπότες δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για προπόνηση σε κρύο καιρό. Στην πρώτη περίπτωση, τα πόδια σας θα παγώσουν, στη δεύτερη, οι μύες και οι αρθρώσεις μπορεί να καταστραφούν λόγω ακατάλληλης κατανομής φορτίων. Μην τσιγκουνευτείτε, αγοράστε μερικά υπέροχα αδιάβροχα χειμερινά αθλητικά παπούτσια για τον εαυτό σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε όταν υπάρχει χιόνι ή λακκούβες έξω από το παράθυρο.
Βέλτιστος καιρός για εξωτερική άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα στο δρόμο πρέπει, πάνω απ 'όλα, να είναι ευχάριστη και να βελτιώνει την υγεία σας και όχι να την υπονομεύει. Εάν έξω από το παράθυρο είναι μείον 15, βροχή, χιονοθύελλα και ισχυρός άνεμος, τότε αξίζει να μεταφέρετε τις ασκήσεις σε θερμαινόμενο δωμάτιο. Αν και αν είστε λάτρης της σπαρτιατικής ανατροφής, τότε αυτές οι στιγμές δεν θα σας ενοχλήσουν.
Οι εκπαιδευτές γυμναστικής ονομάζουν τις βέλτιστες συνθήκες για εξωτερική άσκηση:
- Θερμοκρασία έως -9 μοίρες.
- Ξηρός καιρός;
- Έλλειψη ανέμου.
Με τέτοιους δείκτες μπορείτε να περάσετε αρκετές ώρες έξω και να μην παγώσετε. Θα μπορείτε να κάνετε πλήρη προθέρμανση, τρέξιμο, παρατηρώντας παράλληλα τη σωστή αναπνοή.
Λάβετε υπόψη ότι δεν συνιστάται η άσκηση σωματικής δραστηριότητας σε ισχυρούς ανέμους. Δεν θα σας επιτρέψει να αναπνεύσετε σωστά και θα επιδεινώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
Σωστή αναπνοή κατά την άσκηση σε κρύο καιρό
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πρέπει να πραγματοποιείται με σωστή αναπνοή. Δεν μπορεί να γκρεμιστεί ή να σπάσει στον επιθυμητό ρυθμό. Διαφορετικά, οι προσπάθειες που καταβάλλονται θα είναι αναποτελεσματικές.
Για υπαίθριες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου, αυτός ο κανόνας είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να εισπνεύσετε μόνο από τη μύτη σας. Αλλά η έξοδος μπορεί να γίνει με το στόμα. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, τότε είναι καλύτερο να σταματήσετε ή να αλλάξετε τον ρυθμό.
Για να αποφύγετε την υπερψύξη της ανώτερης αναπνευστικής οδού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαντήλι ή μια πρόσθετη μάσκα. Ωστόσο, είναι αδύνατο να αλλάξετε τον τρόπο αναπνοής σε αυτή την περίπτωση.
Εάν ξαφνικά αισθάνεστε δύσπνοια, πόνο στο πλάι ή άλλη ενόχληση, είναι καλύτερο να σταματήσετε και να κάνετε λίγο ζέσταμα, ελαφρύ τρέξιμο ή άλμα. Αφού η αναπνοή γίνει ομοιόμορφη, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση, μόνο με πιο ήπιο ρυθμό.
Κανόνες προθέρμανσης και προπόνησης σε εξωτερικούς χώρους
Οποιαδήποτε σωματική άσκηση πρέπει να ξεκινά με μια ήπια προθέρμανση. Αυτό θα σας επιτρέψει να ζεστάνετε τους μυς σας, να εισέλθετε σε ρυθμό αναπνοής και να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στον καθαρό αέρα σε κρύο καιρό: οι μύες πρέπει να ζεσταθούν καλά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
Ωστόσο, μην κάνετε το ζέσταμα πολύ καιρό και σκληρά. Μετά από όλα, πρέπει μόνο να "αναζωογονήσετε" ελαφρώς το σώμα και να μην βρέχεστε κάτω από τα ρούχα σας. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις προθέρμανσης είναι η περιστροφή, το άλμα, το τρέξιμο στη θέση του, η περιστροφή του σώματος.
Αφού το σώμα σας είναι τεντωμένο, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση απευθείας. Θυμηθείτε, όταν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου, θα πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις. Αυτό θα επιτρέψει σε μια ομάδα μυών να λειτουργήσει ενώ άλλες ξεκουράζονται. Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα.
Ο ρυθμός άσκησης επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη θερμοκρασία. Όσο πιο χαμηλά είναι, τόσο πιο μετρημένες και μονότονες πρέπει να είναι οι κινήσεις σας. Αυτό θα αποφύγει την άφθονη εφίδρωση με περαιτέρω ψύξη του σώματος.
Ο χρόνος που διαθέτετε για την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων θα πρέπει επίσης να ρυθμίζεται σύμφωνα με τον κανόνα: όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο πιο σύντομα είναι τα σετ.
Τύποι εξωτερικής άσκησης
Ο πιο συνηθισμένος τύπος άσκησης στον καθαρό αέρα και, ανά πάσα στιγμή του χρόνου, είναι το τζόκινγκ. Μετρημένο και ομοιόμορφο, ενισχύει τέλεια όλες τις μυϊκές ομάδες, ασκεί το απαραίτητο φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και αναπτύσσει τους πνεύμονες. Επιπλέον, δεν απαιτεί ειδικούς ιστότοπους. Μπορείτε να τρέξετε κατά μήκος των μονοπατιών του πάρκου, της πλατείας ή των δρόμων χωρίς ενεργή κίνηση. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε, επιλέξτε έναν περίπατο ή μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης. Εάν έχετε ένα σπορ ποδήλατο και ένα κατάλληλο καθαρισμένο πάρκο κοντά, τότε είναι πολύ πιθανό να το οδηγήσετε τη χειμερινή περίοδο, εάν ο καιρός είναι ευνοϊκός. Θα πρέπει επίσης να πούμε για την εξωτερική γυμναστική. Αυτό το άθλημα περιλαμβάνει την άσκηση ενώ ξαπλώνετε. Επομένως, εκτός από αθλητικά ρούχα, θα χρειαστείτε ένα ειδικό χαλί και ένα μέρος χωρίς πέτρες, κλαδιά και άλλα συντρίμμια. Μια εξαιρετική επιλογή σε αυτή την περίπτωση θα ήταν ένα αθλητικό γήπεδο με οριζόντιες ράβδους και πάγκους για μαθήματα. Σε τέτοιους ιστότοπους, μπορείτε να συνδυάσετε με επιτυχία ασκήσεις σε οριζόντιες ράβδους, για παράδειγμα, διάφορα τράβηγμα, με ασκήσεις σε οριζόντια θέση-push-ups, αιώρηση του Τύπου. Οι καταλήψεις θα είναι επίσης χρήσιμες, ειδικά εάν υπάρχει η ευκαιρία να πάρετε έναν παράγοντα στάθμισης (μπάρα, βάρη, αλτήρες). Λιγότερο αποτελεσματικά από το fitness είναι τα παραδοσιακά χειμερινά σπορ: σκι, πατινάζ, snowboard κ.λπ. Το σημαντικό μειονέκτημά τους είναι ο περιορισμός των υλικών και των καιρικών συνθηκών. Ο πλήρης εξοπλισμός χειμερινών σπορ δεν είναι φθηνός. Και δεν μπορείτε πάντα να βρείτε μια θέση για τέτοια εκπαίδευση. Όποιο είδος χειμερινού σπορ και αν επιλέξετε για τον εαυτό σας, η αποτελεσματικότητά του θα είναι ορατή μόνο εάν τηρούνται οι βασικοί κανόνες και απαιτήσεις, συμπεριλαμβανομένης της ασφάλειας.
Κανόνες ασφαλείας για αθλήματα σε κρύο καιρό
Θα αθληθείτε στον καθαρό αέρα μόνοι σας, χωρίς προπονητή. Επομένως, δεν πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας βαριά συμπλέγματα που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, διαστρέμματα ή μώλωπες. Μετά από όλα, μπορεί να συμβεί ότι δεν υπάρχει κανένα άτομο κοντά που θα έρθει στη διάσωση.
Το χειμώνα, σκοτεινιάζει νωρίς, οπότε είναι καλύτερο να κάνετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν μπορείτε να διαθέσετε τον καθορισμένο χρόνο για άσκηση, αξίζει να εξετάσετε τη μεταφορά της δραστηριότητας στο γυμναστήριο. Το καλοκαίρι, μπορείτε να τα ανανεώσετε στη φύση.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τυφλά μέρη και μονοπάτια για να αποφύγετε δυσάρεστες συναντήσεις. Επίσης, μην επιλέγετε μέρη κοντά σε αυτοκινητόδρομους για τις σπουδές σας. Η αφθονία των καυσαερίων δεν θα συμβάλει στην υγεία σας.
Πώς να εκπαιδεύσετε σε εξωτερικούς χώρους - δείτε το βίντεο:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας, να ασκήσετε δύναμη θέλησης και να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Ακολουθήστε τους κανόνες εκπαίδευσης ώστε η διαδικασία να είναι όσο το δυνατόν γόνιμη και ασφαλής.
