Μάθετε πώς να ασκείστε το χειμώνα για να μεγιστοποιήσετε την ανοσία σας και να αναπτύξετε το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο από όλα τα διαθέσιμα αθλήματα. Ωστόσο, με την έναρξη του χειμώνα, οι περισσότεροι προτιμούν να κρεμούν τα αθλητικά τους σε ένα καρφί. Δεν προσπαθούμε να τους καταδικάσουμε, επειδή ο παγετός καιρός έξω από το παράθυρο δεν είναι πολύ ευνοϊκός για τζόκινγκ. Είναι πολύ πιο ευχάριστο να το κάνετε αυτό σε ηλιόλουστο καιρό.
Πρέπει να παραδεχτούμε ότι η φυσική αγωγή το χειμώνα σε εξωτερικούς χώρους διαφέρει σημαντικά από τον αθλητισμό το καλοκαίρι. Φυσικά, αυτό δεν αφορά την τεχνική πλευρά του τρεξίματος, αλλά τις καιρικές συνθήκες. Εκτός από το κρύο έξω, να γνωρίζετε πιθανές ολισθηρές επιφάνειες.
Φυσικά, η φυσική αγωγή στο δρόμο το χειμώνα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Φαίνεται ότι οι γιατροί δεν συνιστούν στο κορίτσι να εξασκείται έξω σε καταστάσεις όταν η θερμοκρασία πέσει κάτω από τους 15 βαθμούς. Σε αυτήν την κατάσταση, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να εκπαιδεύσετε σε εσωτερικούς χώρους με καρδιομηχανές. Για τους άνδρες, το χειμερινό τζόκινγκ μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή των διαφόρων συστημάτων του σώματος.
Για να αποφασίσετε μόνοι σας εάν είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή το χειμώνα στο δρόμο, ιδιαίτερα το τζόκινγκ, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης. Ας ξεκινήσουμε με τους παράγοντες που μπορούν να περιπλέξουν την πορεία σας:
- Καιρικές συνθήκες - άνεμος, παγετός και χιονοπτώσεις.
- Ασθένεια - Είναι πολύ εύκολο να αρρωστήσετε σε χαμηλές θερμοκρασίες.
- Κίνδυνος τραυματισμού - η πρόσφυση του παπουτσιού στην επιφάνεια του δρόμου είναι κακή.
- Μεγάλες ποσότητες ρούχων - Μεγάλες ποσότητες ρούχων πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντέχουν σε χαμηλές θερμοκρασίες.
- Χαμηλή ηλιακή δραστηριότητα - η διάρκεια της ημέρας είναι μικρή και ο ήλιος δεν είναι αρκετά ενεργός.
- Χαμηλή συγκέντρωση ενδορφίνης - το χειμώνα, το σώμα συνθέτει σημαντικά λιγότερες ορμόνες ενδορφίνης.
- Χαμηλή επιθυμία για άσκηση - Το χειμώνα, λόγω της χαμηλής ηλιακής δραστηριότητας, η επιθυμία για άσκηση μειώνεται.
- Έλλειψη παρέας - το χειμώνα είναι πολύ πιο δύσκολο να βρεις αυτούς που θέλουν να κάνουν κοινή πορεία.
Ωστόσο, η υπαίθρια άσκηση το χειμώνα έχει επίσης τα πλεονεκτήματά της:
- Το σώμα είναι τέλεια μετριασμένο - προσαρμόζεστε γρήγορα σε χαμηλές θερμοκρασίες και στο μέλλον θα μπορείτε να τις ανεχτείτε καλύτερα.
- Η δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνεται - το ανοσοποιητικό σύστημα προσαρμόζεται στο χειμερινό τζόκινγκ, η ικανότητα του οποίου να καταπολεμά διάφορες ασθένειες ενισχύεται.
- Αυξάνει την αντοχή - η ανάγκη χρήσης βαρέων ρούχων συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής.
- Η λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος βελτιώνεται - και πάλι χάρη στη μεγάλη ποσότητα ρούχων και παγωμένου αέρα, η λειτουργική ικανότητα της αναπνευστικής οδού αυξάνεται.
- Προπόνηση καρδιακών μυών - επιταχύνει τη ροή του αίματος.
- Η ποιότητα της σύνθεσης του αίματος βελτιώνεται - ο κρύος αέρας προάγει τη ρευστοποίηση του αίματος και αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τους κινδύνους απόφραξης των αιμοφόρων αγγείων. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι βελτιώνει τον αερισμό των πνευμόνων.
- Εμφανίζεται ένα αίσθημα ευθυμίας - αφού κάνετε φυσική αγωγή το χειμώνα στο δρόμο, θα νιώσετε χαρούμενοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εδώ είναι τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των υπαίθριων σπορ κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν και τώρα μιλήσαμε για τρέξιμο, όλα τα παραπάνω ισχύουν για τα περισσότερα αθλήματα.
Πώς να οργανώσετε υπαίθριο τζόκινγκ το χειμώνα;
Προκειμένου τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο δρόμο το χειμώνα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να τηρούνται διάφοροι κανόνες.
- Διαδρομή για τζόκινγκ. Πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα, θα πρέπει να προγραμματίσετε την διαδρομή του αγώνα σας εκ των προτέρων. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να περπατήσετε κατά μήκος της πιθανής διαδρομής μια ημέρα πριν από την προγραμματισμένη προπόνηση. Δώστε προσοχή στο έδαφος, την παρουσία πεπατημένων μονοπατιών και την εκτιμώμενη διάρκεια του αγώνα.
- Θερμοκρασία του αέρα. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε για τη σκοπιμότητα της προπόνησης σε εξωτερικούς χώρους, ανάλογα με τη θερμοκρασία. Έχουμε ήδη σημειώσει ότι τα κορίτσια δεν συνιστώνται να τρέχουν εάν η θερμοκρασία του αέρα πέσει κάτω από τους 15 βαθμούς κάτω από το μηδέν. Οι άνδρες συχνά μεταφέρουν την προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους όταν η θερμοκρασία έξω είναι 20-15 βαθμούς κάτω από το μηδέν. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κοινή λογική όταν παίρνετε μια απόφαση.
- Ζέσταμα. Πρέπει να θυμάστε ότι οι μύες είναι πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς το χειμώνα παρά το καλοκαίρι. Είναι πιο προφανές ότι βρίσκονται σε «κρύα» κατάσταση πριν από την έναρξη της προπόνησης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρέπει να τα ζυμώσετε σωστά. Κάντε μια προθέρμανση πέντε λεπτών από κοινού πριν ξεκινήσετε την άσκηση το χειμώνα.
- Εξοπλισμός για υπαίθρια αθλήματα το χειμώνα. Θα κάνουμε ένα ξεχωριστό άρθρο για αυτό το θέμα, αλλά μερικές λέξεις πρέπει να ειπωθούν τώρα. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για εξωτερική άσκηση το χειμώνα. Σήμερα στα καταστήματα αθλητικών ειδών μπορείτε να αγοράσετε ειδικά ρούχα που έχουν σχεδιαστεί για προπόνηση σε τέτοιες συνθήκες. Είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικό και πιο άνετο σε σύγκριση με τα κανονικά πουλόβερ και πουλόβερ που θα έπρεπε να φορέσετε. Είναι πολύ σημαντικό να προστατεύετε όλα τα εξαερωμένα μέρη του σώματος, όπως το κεφάλι και τα χέρια. Τα θερμικά εσώρουχα και τα παπούτσια με καρφιά είναι το ιδανικό ρούχο για χειμερινό τζόκινγκ. Επίσης, κατά την επιλογή ρούχων, πρέπει να θυμόμαστε ότι ενώ τρέχετε, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά μέσο όρο δέκα βαθμούς. Έτσι, εάν έξω από το παράθυρο μείον 15, τότε ντυθείτε σαν ο παγετός να είναι μόνο μείον 5. Δεν θα σταθείτε σε ένα μέρος, αλλά θα κινηθείτε ενεργά.
- Ένταση και διάρκεια προπόνησης. Μην χρησιμοποιείτε τζόκινγκ υψηλής έντασης αμέσως, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δεν είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με σωματική δραστηριότητα έξω το χειμώνα. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση. Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με μερικές προπονήσεις όλη την εβδομάδα με διάρκεια πέντε λεπτών. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο, αλλά μην μείνετε στο κρύο για περισσότερο από 40 λεπτά. Αν μιλάμε για την ένταση του τρεξίματος, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο προπόνησής σας, αλλά παρόλα αυτά αξίζει να εστιάσετε στο ελαφρύ τρέξιμο. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπνεύσετε από τη μύτη σας για να μην κρυώσετε.
- ΜΟΥΣΙΚΗ. Φυσικά, η συσκευή αναπαραγωγής δεν είναι ένα υποχρεωτικό χαρακτηριστικό, αλλά η χαρούμενη μουσική κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος σίγουρα δεν θα είναι περιττή. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η μουσική συσκευή σας δεν χρειάζεται να είναι βαριά.
- Πώς να τερματίσετε τα μαθήματα. Σας συνιστούμε να τελειώσετε την προπόνησή σας κοντά στο σπίτι σας ή σε άλλο ζεστό δωμάτιο. Όταν βρίσκεστε στο σπίτι, βγάλτε αμέσως τα αθλητικά σας ρούχα και στεγνώστε τα. Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε ένα ζεστό ντους και να πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να λαμβάνει χώρα το νωρίτερο 60 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Πριν από αυτό, μπορείτε να πιείτε φρεσκοστυμμένο χυμό ή να φάτε φρούτα.
Πώς να κάνετε προπόνηση στο δρόμο το χειμώνα;
Σήμερα, η προπόνηση γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και συχνά οι αθλητές συνεχίζουν να προπονούνται το χειμώνα. Τώρα θα προσπαθήσουμε να σας πούμε πώς να οργανώσετε καλύτερα μια τέτοια εκπαίδευση. Για πολλούς αθλητές, οι υπαίθριες δραστηριότητες, ακόμη και σε μείον 20, είναι πιο απολαυστικές σε σύγκριση με την καλοκαιρινή περίοδο. Όπως έχουμε ήδη πει, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του αθλητισμού το χειμώνα σε εξωτερικούς χώρους είναι περίπου τα ίδια για όλους τους κλάδους και δεν θα επαναληφθούμε, μιλώντας ξανά γι 'αυτά. Ας μιλήσουμε καλύτερα για τους κανόνες για την οργάνωση προπόνησης προπόνησης το χειμώνα.
- Αποφύγετε την υπερθέρμανση. Το κύριο λάθος των περισσότερων αρχάριων αθλητών όταν κάνουν φυσική αγωγή σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα είναι να υπερεκτιμούν το κρύο. Ως αποτέλεσμα, χρησιμοποιούν πολλά ρούχα, λες και πρόκειται απλώς να περπατήσουν στο κρύο. Αυτό οδηγεί σε σοβαρή υπερθέρμανση του σώματος και η προπόνηση γίνεται γρήγορα άβολη.
- Χρησιμοποιήστε ρούχα σε στρώσεις. Κάθε στρώμα ρούχων πρέπει να κάνει το δικό του. Το κάτω στρώμα είναι θερμικό εσώρουχο, το οποίο απομακρύνει τέλεια τον ιδρώτα μακριά από το δέρμα. Αντί για πουλόβερ και παντελόνια, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φόρμες για να προστατεύετε το σώμα από τον άνεμο.
- Μη χρησιμοποιείτε βαμβακερά ρούχα. Σήμερα είναι συνηθισμένο να βλέπουμε διαφημίσεις για ειδικά ρούχα από βαμβάκι για υπαίθρια αθλήματα το χειμώνα. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εάν το επιτρέπουν τα οικονομικά. Το κόστος τέτοιων ρούχων είναι αρκετά υψηλό και μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε συνθετικά ρούχα. Ωστόσο, επιλέξτε ένα που δεν απορροφά την υγρασία και στεγνώνει γρήγορα.
- Προστατέψτε το κεφάλι σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα εκτεθειμένα μέρη του σώματος. Όταν η προπόνησή σας πρόκειται να γίνει σε κρύο καιρό με ισχυρούς ανέμους, προστατέψτε τα άκρα και το κεφάλι σας. Θυμηθείτε, ανεξάρτητα από το πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας, η μύτη και τα αυτιά σας μπορεί να κρυώσουν σε έντονο παγετό. Εάν υπάρχει έντονος παγετός έξω, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική μάσκα.
- Ένταση προπόνησης. Πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια στο κρύο από ό, τι στη ζεστή εποχή. Εάν έχετε αδύνατη σωματική διάπλαση, τότε σε ορισμένες καταστάσεις είναι λογικό να μειώσετε το φορτίο. Όταν ξεκουράζεστε μεταξύ σετ, μην στέκεστε ποτέ σε ένα μέρος. Για να μην υπερψυχθεί το σώμα, περπατήστε και κουνήστε τα χέρια σας.
Προσοχή αν έχει πάγο στο δρόμο. Αυτό είναι εξαιρετικά επικίνδυνο καθώς η πτώση σε σκληρή επιφάνεια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια προπόνησης, τρεξίματος και άλματος από το μπαρ. Να σας υπενθυμίσουμε ξανά ότι δεν χρειάζεται παρά να αναπνέετε από τη μύτη σας.
Το παρακάτω βίντεο παρέχει περισσότερες πληροφορίες για την ακραία χειμερινή προπόνηση:
