Μάθετε τη μυστική τεχνική για να κάνετε την πιο αποτελεσματική άσκηση για τους πήχεις σας. Το αποτέλεσμα είναι 100% εγγυημένο. Οι πήχεις προχωρούν πολύ στην αύξηση της δύναμης του βραχίονα. Εάν αυτοί οι μύες υστερούν στην ανάπτυξη, τότε θα είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε άλλες, πιο βαριές κινήσεις, όπως η πρέσα πάγκου. Δεδομένου ότι μόνο η κάμψη των βραχιόνων με μπάρα με επάνω λαβή είναι αποτελεσματική για τους μυς των πήχεις, αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί από εσάς.
Η άσκηση εμπλέκει τον δικέφαλο μυ, τον πλάγιο αντιβράχιο και τον βραχιοαριδιακό μυ. Σε σύγκριση με την κλασική άρση μπάρας, αυτή η κίνηση έχει πολλά σημαντικά χαρακτηριστικά:
- Για να αποκλείσετε τους δικέφαλους μυς από την εργασία όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι απαραίτητο να τρυπήσετε τα χέρια.
- Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στον βραχιοαριδιακό μυ.
- Το πλευρικό τμήμα του αντιβραχίου επεξεργάζεται ποιοτικά.
Κάνοντας μπούκλα με μπάρα με λαβή από πάνω, ενισχύετε επίσης τους εκτείνοντες καρπούς, γεγονός που ενισχύει πολύ το κράτημα. Εάν ασχολείστε σοβαρά με το bodybuilding, τότε κάποια στιγμή θα πρέπει να εργαστείτε με πολύ βάρος και εδώ θα χρειαστείτε ένα δυνατό κράτημα. Επιπλέον, η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί από εκπροσώπους πολεμικών τεχνών, καθώς μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη του χτυπήματός τους.
Πώς να κάνετε σωστά μια καμπύλη μπάρας;
Πολύ συχνά, οι αθλητές πιστεύουν ότι πρόκειται για μια πολύ απλή κίνηση, η οποία σε προσεκτικότερη εξέταση αποδεικνύεται λανθασμένη γνώμη. Το βλήμα πρέπει να ληφθεί με την άνω λαβή στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων, τοποθετώντας το στο επίπεδο του μηρού.
Το βλήμα πρέπει να ανυψωθεί μέχρι τα αντιβράχια να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κατά την ανοδική κίνηση, εισπνεύστε και χαμηλώστε το βλήμα κατά την εκπνοή. Εκτελέστε την κίνηση με αργό ρυθμό. Είναι επίσης σημαντικό να αποκλείσετε την κίνηση των αρθρώσεων των αγκώνων, για τις οποίες πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο σώμα.
Δεδομένου ότι η άσκηση φορτώνει πολύ τους πήχεις, αξίζει να το κάνετε στο τέλος της συνεδρίας σας. Μπορείτε επίσης να συστήσετε κάμψη του καρπού μετά από αυτή την κίνηση για να αυξήσετε το φορτίο στους μυς. Για εξαιρετικά αποτελέσματα, εκτελέστε μπούκλες με μπάρα σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης χόρτου, μην χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος βλήματος. Οι αρχάριοι bodybuilders μπορούν ακόμη και να δουλέψουν με μια άδεια μπάρα ή ελαφρούς αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να κατακτήσετε καλά την τεχνική της κίνησης και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Συχνά, οι αθλητές προσπαθούν να τους βοηθήσουν να εκτελέσουν την κίνηση με τους μυς της πλάτης τους, κάτι που δεν μπορεί να γίνει. Αυτό όχι μόνο θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε μια σκληρή πλάτη, μειώστε το βάρος του βλήματος. Μερικές φορές η κίνηση πραγματοποιείται με τη βοήθεια ενός φίλου που μπορεί να αντισταθμιστεί τη στιγμή της μυϊκής αποτυχίας.
Συνήθη λάθη όταν κουλουριάζετε τα χέρια με μπάρα
Τις περισσότερες φορές, όταν εκτελείτε κάμψη των βραχιόνων με μπάρα με λαβή από πάνω, κατά την ανύψωση του βλήματος, τα χέρια φαίνεται να "σφίγγονται". Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης με άδειο μπαρ. Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι κάνουν παρόμοιο λάθος, αφού δεν κρατούν σωστά το βλήμα. Κατά τη διάρκεια αυτού του "στριψίματος" οι αρθρώσεις κουράζονται πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό όταν χειρίζεστε μεγάλα βάρη.
Επίσης, μερικές φορές οι αθλητές εκτελούν αυτή την κίνηση στην αρχή του μαθήματος και στη συνέχεια δεν μπορούν να ολοκληρώσουν την προσέγγιση ποιοτικά. Έχουμε ήδη πει ότι όταν εκτελείτε μπούκλα με μπάρα με λαβή από πάνω, τότε οι μύες του αντιβραχίου έχουν πολύ άγχος και κουράζονται γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος που η κίνηση εκτελείται καλύτερα στη μέση της προπόνησης ή στην τελική της φάση. Σε αυτό το χρονικό σημείο, οι μύες είναι καλά τονωμένοι και δεν θα κουραστούν πολύ.
Πρέπει να εξαλείψετε όλα τα τραντάγματα κατά την εκτέλεση της άσκησης. Το τέμπο δεν πρέπει να είναι υψηλό ώστε να μπορείτε να ελέγχετε ολόκληρη την κίνηση. Οποιοδήποτε τράνταγμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην άρθρωση.
Top Grip Barbell Curl Tips για αθλητές
Θα πρέπει να θυμάστε ότι αυτή η κίνηση είναι για την προπόνηση των μυών του καρπού και όχι του δικεφάλου. Για το λόγο αυτό, πρέπει να φορτώσετε αυτούς τους μυς πριν κάνετε υπερβολικές μπούκλες.
Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει πάντα να συγκρατείται στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Εάν εκτελέσετε μια κίνηση με καμπύλη ράβδο, τότε η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στους δικέφαλους μυς. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων είναι πάντα σφιχτά πιεσμένες στο σώμα, κάτι που θα αποκλείσει την κίνησή τους.
Μην κουνάτε το σώμα και βοηθήστε τον εαυτό σας με την πλάτη σας. Αυτό μπορεί να γίνει, αλλά μόνο κατά τις τελευταίες επαναλήψεις όταν δεν έχετε πλέον δύναμη για μια καθαρή κίνηση. Όταν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναλήψεις, τότε πρέπει να μειώσετε το βάρος του βλήματος.
Αυτή η κίνηση θα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε την ημέρα προπόνησης των χεριών σας. Θα κάνει τους πήχεις σας πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς.
Δείτε την τεχνική άσκησης σε αυτό το βίντεο:
