Μάθετε για τη μη τυπική θωρακική προσέγγιση που χρησιμοποιούν όλοι οι επαγγελματίες bodybuilders. Το hummer press είναι μια ομάδα μεμονωμένων κινήσεων και παρέχει στους αθλητές την ευκαιρία να ολοκληρώσουν την προπόνηση του μεγάλου θώρακα. Το κύριο χαρακτηριστικό της κίνησης είναι η δυνατότητα φόρτωσης εξίσου και των δύο μισών του μαστού, γεγονός που συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξή τους.
Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, η επίδρασή της μπορεί να συγκριθεί με την εργασία με αλτήρες, αλλά χάρη στη χρήση του προσομοιωτή, το πλάτος παραμένει σταθερό. Απλώς δεν θα μπορείτε να αλλάξετε την τροχιά, όπως έχει οριστεί στον προσομοιωτή. Αυτό είναι σίγουρα ένας θετικός παράγοντας, καθώς αυξάνει το φορτίο στον μυ στόχο. Επίσης, διάφοροι σταθεροποιητές δεν εμπλέκονται στην εργασία, η οποία μπορεί να πάρει μέρος του φορτίου από μόνα τους. Ως αποτέλεσμα, αντλείται μόνο ο μεγάλος μυς.
Ταυτόχρονα, η άσκηση έχει τα μειονεκτήματά της. Το πιο σημαντικό συνδέεται με την ίδια σταθερή τροχιά κίνησης. Για το λόγο αυτό, ο αθλητής αδυνατεί να πάρει την πιο άνετη θέση. Είναι δυνατό να αλλάξετε το ύψος του καθίσματος, αλλά η κλίση των χεριών σε σχέση με το σώμα παραμένει πάντα σταθερή.
Ωστόσο, το κίνημα δεν ανήκει στην ομάδα των βασικών και αυτό το μειονέκτημα μπορεί να αγνοηθεί εντελώς. Πιο συγκεκριμένα, ακριβώς λόγω αυτού του χαρακτηριστικού η κίνηση δεν είναι βασική, αφού σε σύγκριση, για παράδειγμα, με το κλασικό πάγκο πάγκου, είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί αποτελεσματική εξέλιξη του φορτίου. Αυτή η άσκηση μπορεί να προταθεί για δύο περιπτώσεις:
- Εάν υπάρχει ανισότητα στην ανάπτυξη του αριστερού και του δεξιού τμήματος του θώρακα.
- Όταν δύο βασικές κινήσεις σε ένα μάθημα δεν είναι πλέον αρκετές για πρόοδο.
Πώς λειτουργούν οι μύες και οι αρθρώσεις σε μια πρέσα hummer;
Έχουμε ήδη πει ότι το κύριο πλεονέκτημα της κίνησης είναι η ικανότητα να τονίζεται το φορτίο στον μυ στόχο. Φυσικά, ένα μικρό μέρος του φορτίου κατά την εκτέλεση μιας πρέσας σε ένα hummer θα πέσει ακόμα στους τρικέφαλους και μπροστινούς δέλτες, αλλά είναι αρκετά ασήμαντο. Εάν παρατηρήσετε καθυστέρηση στην ανάπτυξη οποιουδήποτε μέρους των θωρακικών μυών, τότε η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το ένα χέρι, το οποίο σας επιτρέπει να φορτώσετε μόνο το απαραίτητο τμήμα των μυών του θώρακα.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, θυμηθείτε να πιέσετε σταθερά την πλάτη σας στο πίσω μέρος του προσομοιωτή και να εργαστείτε μόνο με τους μύες στόχους. Είναι αδύνατο να συνδέσετε άλλους μυς στη δουλειά, έτσι ώστε να μην μειωθεί η αποτελεσματικότητα της κίνησης. Επίσης, μην προχωράτε συχνά με το βάρος, αλλά εστιάζετε περισσότερο στην τεχνική.
Δεδομένου ότι η τροχιά της κίνησης είναι αυστηρά προκαθορισμένη, δεν υπάρχει μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βάρη, αυτός ο παράγοντας μπορεί να γίνει αρνητικός. Όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, έχετε το δικαίωμα να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας και έτσι να προσφέρετε στον εαυτό σας μεγαλύτερη άνεση. Δεν έχετε αυτήν την ευκαιρία όταν χρησιμοποιείτε τον προσομοιωτή, καθώς μπορεί να βρεθείτε σε αφύσικη θέση, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι, πρέπει να κυριαρχήσετε πλήρως στην τεχνική αυτής της κίνησης.
Πώς να πιέσετε σωστά σε ένα hummer;
Καθίστε στον προσομοιωτή με την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη. Στη συνέχεια, πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος ανάλογα με το ύψος σας για μια άνετη βόλτα. Καθώς οι ωμοπλάτες ενώνονται, εισπνεύστε, τεντώνοντας έτσι τους μύες του θώρακα. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο σε αυτά.
Εκπνέοντας αέρα, αρχίστε να σπρώχνετε το μηχάνημα προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα ομαλά και αποφύγετε το τράνταγμα. Στην ακραία θέση της τροχιάς, οι αρθρώσεις των αγκώνων σας πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένες και σε αυτή τη θέση θα πρέπει να διατηρήσετε ένα ή δύο δευτερόλεπτα παύση. Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε το μηχάνημα προς τα πίσω (αρνητική φάση). Σημειώστε επίσης ότι μια αρνητική κίνηση πρέπει να διαρκέσει δύο φορές περισσότερο από μια θετική.
Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες είναι πάντα συγκεντρωμένες και το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Επεκτείνετε ελαφρώς τις αρθρώσεις των αγκώνων έτσι ώστε να σχηματιστεί μια σωστή γωνία μεταξύ τους και να μην πιέζονται προς το σώμα. Διαφορετικά, το φορτίο στον τρικέφαλο μυ θα αυξηθεί. Πιέστε την πλάτη σας πάνω στο μηχάνημα για να αποφύγετε τις αρθρώσεις των ώμων να εκτείνονται προς τα εμπρός.
Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο έδαφος για να διατηρηθεί η μέγιστη σταθερότητα. Μπορείτε να εκτελέσετε μια πρέσα σε ένα hummer μετά από βασικές κινήσεις ή για προκαταρκτική κόπωση των θωρακικών μυών. Μην περιμένετε να πάρετε βάρος με αυτήν την άσκηση.
Συμβουλές για αθλητές στον τύπο Hummer
Το στήθος είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που αποτελείται από πολλά τμήματα. Επομένως, για υψηλής ποιότητας εκπαίδευση στήθους, πρέπει να εργαστείτε σε κάθε τμήμα ξεχωριστά. Όπως είπαμε ήδη, η πρέσα στο hummer έχει σχεδιαστεί για να αντλεί τα εξωτερικά και κάτω τμήματα της ομάδας.
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές έχουν καθυστέρηση στην ανάπτυξη του άνω τμήματος. Έτσι, η χρήση αυτής της κίνησης μπορεί να είναι κατάλληλη εάν υπάρχει δυσανάλογη ανάπτυξη του δεξιού και του αριστερού τμήματος του θώρακα ή για να τεντώσει τους μυς.
Εκτελώντας μια κίνηση εντός του εύρους, μπορείτε να φορτώσετε πιο ενεργά τους στοχευμένους μύες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων. Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, τότε είναι λογικό να εκτελέσετε την κίνηση με τη βοήθεια ενός φίλου που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το βάρος από τα ράφια και έτσι να ανακουφίσετε το φορτίο στους ώμους και τους αγκώνες.
Ο Ντένις Μπορίσοφ λέει περισσότερα για την τεχνική της εκτέλεσης μιας πρέσας σε ένα hummer στο παρακάτω βίντεο:
[μέσα =
