Θέλετε να αντλήσετε το κάτω μέρος του στήθους σας; Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια τονισμένη άσκηση που λειτουργεί ακριβώς στο κάτω τμήμα του μυός. Το head-down press είναι αρκετά δημοφιλές στους αθλητές και έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τους μυς του θώρακα. Αυτή η κίνηση συνιστάται για έμπειρους αθλητές, καθώς είναι αρκετά δύσκολη από τεχνική άποψη και χρειάζεστε επίσης τη βοήθεια ενός φίλου.
Αυτή είναι μία από τις ποικιλίες της κλασικής πρέσας πάγκου και κατά την εκτέλεση της κίνησης, λειτουργούν οι ίδιοι μύες: ο μεγάλος θωρακικός (κύριο φορτίο) και οι τρικέφαλοι με τα άνω δέλτα. Η κύρια διαφορά είναι η μετατόπιση της έμφασης του φορτίου στους κάτω θωρακικούς μυς. Η άσκηση με το κεφάλι προς τα κάτω θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια λεγόμενη γραμμή στήθους που θα τη διαχωρίζει από την πρέσα.
Θα πρέπει να ειπωθεί ότι ορισμένοι αθλητές κατέχουν αυτή τη γραμμή λόγω της γενετικής τους, αλλά άλλοι πρέπει να εργαστούν σκληρά για να τη δημιουργήσουν. Επίσης, η κίνηση πραγματοποιείται και σε άλλους αθλητικούς κλάδους, καθώς διεγείρει τέλεια την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Πώς να πιέσετε σωστά το κεφάλι;
Τοποθετήστε τα πόδια σας με ασφάλεια στον πάγκο και ξαπλώστε αργά πάνω του. Χρησιμοποιήστε μια μεσαία λαβή για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου σας στη μέση της τροχιάς του βλήματος. Τα χέρια, αφού αφαιρέσετε τη ράβδο από το ράφι, πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος.
Εισπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε το βλήμα με αργό ρυθμό μέχρι η ράβδος να αγγίξει το κάτω μέρος του στήθους. Κατά την εκτέλεση της κίνησης για πρώτη φορά, είναι επιτακτική η χρήση της βοήθειας ενός φίλου. Στην κάτω άκρη της τροχιάς, πρέπει να κάνετε παύση για δύο μετρήσεις και να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους σας, ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα.
Θα πρέπει να προειδοποιήσετε αμέσως ότι η πρέσα κεφαλής είναι μια πολύ δύσκολη κίνηση από τεχνική άποψη και πρέπει να έχετε ορισμένα χαρακτηριστικά δύναμης για να την εκτελέσετε. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για εσάς να αντιμετωπίσετε έστω και ένα μικρό βάρος. Έχουμε ήδη μιλήσει για την ανάγκη να έχουμε έναν φίλο κοντά, έτοιμο να σας βοηθήσει αν χρειαστεί. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, θα είστε πολύ κουρασμένοι και πιθανότατα δεν θα μπορείτε να εγκαταστήσετε ανεξάρτητα τον εξοπλισμό στο ράφι.
Όταν ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε πολύ βάρος, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση της πλάτης. Συχνά, βγαίνει από τον πάγκο, σχηματίζοντας εκτροπή όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Αυτό είναι αρκετά επικίνδυνο και για να αποφύγετε τραυματισμούς, δεν πρέπει να βιαστείτε με την εξέλιξη του βάρους. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα σταθερά πιεσμένη στην επιφάνεια του πάγκου. Η αναπνοή είναι εξίσου σημαντική. Οι αθλητές συχνά δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή σε αυτόν τον παράγοντα. Όταν κάνετε μια κίνηση έλξης, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, καθώς αυτή τη στιγμή οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση μέγιστης έντασης.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη τύπου head-down
Τις περισσότερες φορές, κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, οι αθλητές μετακινούν τις αρθρώσεις των αγκώνων από τη σωστή τροχιά. Επιπλέον, αυτό γίνεται όχι μόνο από αρχάριους, αλλά και από έμπειρους αθλητές. Αυτό οφείλεται κυρίως στο πάτημα των αγκώνων στον κορμό, γεγονός που αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων.
Επίσης, μερικές φορές οι αθλητές, έχοντας πραγματοποιήσει ένα κεφάλι προς τα κάτω, σηκώνονται πολύ γρήγορα και απότομα από τον πάγκο. Αυτό δεν μπορεί να γίνει, επειδή συλλέγεται μεγάλη ποσότητα αίματος στην περιοχή της κεφαλής, η οποία κατά την ανάβαση φεύγει δραματικά από τα αγγεία. Εάν ένας αθλητής έχει σχετικά αδύναμο αγγειακό σύστημα ή υπάρχουν προβλήματα με το έργο της καρδιάς, τότε είναι πιθανή η λιποθυμία και η ζάλη. Πάρτε το χρόνο σας για να σηκωθείτε και κάντε το αργά. Το σώμα σας είναι πολύ κουρασμένο και δεν πρέπει να το φορτώσετε ξανά χωρίς να κάνετε τίποτα.
Περιστασιακά, οι αθλητές σφίγγουν πολύ βάρος με αρπαγές υψηλής ταχύτητας. Αυτό έχει πολύ αρνητική επίδραση στο έργο της σύνδεσης-αρθρικής συσκευής και μειώνει επίσης την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να συμβουλεύσετε τη χρήση γαντιών για να εξαλείψετε τον κίνδυνο πτώσης του βλήματος ή τουλάχιστον να τον μειώσετε.
Συμβουλές για αθλητές που κάνουν το κεφάλι προς τα κάτω
Εάν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε αυτήν την κίνηση. Δεδομένου ότι το κεφάλι βρίσκεται κάτω από το σώμα, η πίεση μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο. Αν συγκρίνουμε αυτήν την άσκηση με την κλασική πρέσα πάγκου, τότε η κύρια διαφορά είναι ότι το βλήμα πέφτει περίπου πέντε εκατοστά κάτω από το επίπεδο του λαιμού.
Μερικές φορές στο γυμναστήριο μπορεί να μην είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα πάτημα πάγκου με κεφαλή. Σε αυτή την περίπτωση, ένας πάγκος με κλίση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση του τύπου. Ρυθμίστε το σε γωνία 30 μοιρών και μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να πιέσετε τον πάγκο. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος εργασίας που θα είναι δέκα τοις εκατό μικρότερο από το βάρος της συσκευής στην κλασική πρέσα. Το σώμα σας δεν είναι στην πιο άνετη θέση και το βλήμα μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στα χέρια σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σωστής εκτέλεσης της ανάποδης πίεσης, δείτε αυτό το βίντεο:
